El clima, els espais a l’aire lliure, les vacances, el temps lliure, compartir amb família i amics son aquelles sensacions que ens aporta l’estiu i que es poden convertir en la motivació definitiva per sortir a realitzar exercici, però la calor i l’exercici estiuenc poden ser una combinació arriscada. Compartim 10 consells per gaudir de l’exercici de l’estiu de forma segura.
Consells per fer exercici físic amb seguretat durant l’estiu
No hi ha res millor a l’estiu que sortir a l’aire lliure, però per realitzar exercici amb seguretat al calorós sol de l’estiu cal tenir en compte algunes indicacions.
Si tens algun trastorn mèdic i / o prens medicaments amb recepta mèdica, pregunta al teu metge si has de prendre alguna mesura extra de precaució.
1. Evita la part més calorosa del dia
Aixeca’t aviat al matí o surt al capvespre o més tard. A la calor del migdia (normalment entre les 11 del matí i les 5 de la tarda) el risc de deshidratació augmenta. Hidrata’t amb regularitat i busca recorreguts o espais a l’ombra.
2. Porta roba lleugera i de colors clars
Els colors foscos absorbeixen la calor, cosa que et pot fer sentir com si estiguessis embolicat en una manta. La roba pesada i ajustada també t’escalfarà. Selecciona roba lleugera, podrà circular més aire per la pell i mantenir-te fresc.
3. Aplica’t protector solar, amb un filtre alt
L’exercici físic a l’aire lliure té generalment una exposició directa al sol. Dins dels problemes més comuns estan les cremades solars. També pot donar-se la fotosensibilitat causada per certa medicació.
A llarg termini, les cremades solars augmenten el risc d’envelliment prematur de la pell i augmenten el risc de patir càncer de pell. Una altra bona manera de disminuir l’impacte del sol és practicar exercici amb una gorra o el cap tapat. Aplica’t un protector solar alt, i torna’l a aplicar a intervals d’una hora, fins i tot si son a prova de suor i d’aigua.
Comprova que el protector solar tingui un factor de protecció solar de com a mínim 30, que representa el nivell de protecció que el protector solar brinda contra els raigs UVB. Els protectors solars 30 filtren aproximadament el 97% i els protectors solars 50 filtren al voltant del 98%.
4. Hidrata’t amb intel·ligència
Fer exercici quan fa calor fa augmentar la temperatura corporal. El sistema de refrigeració natural del nostre cos pot començar a fallar si estem exposats a temperatures elevades durant massa temps.
Per mantenir-se hidratat les recomanacions de la ACSM indiquen beure 5-7 ml / kg d’aigua 4 hores abans d’entrenar, 600-1200 ml / h de beguda (que pot incloure sodi, potassi i carbohidrats) durant l’entrenament i restablir la hidratació post-entrenament amb els menjars i begudes habituals.
5. Menja per hidratar-te
Ingereix aliments frescos i fruites. Si ja és bo prendre’ls durant tot el dia, és bàsic fer-ho abans de sortir a practicar esport. El millor és prendre fruites com la síndria o el meló, que contenen hidrats de carboni i sobretot aigua, sense excedir-se. Per exemple: abans de sortir a córrer, és ideal prendre un parell de rodanxes de meló amb una mica d’aigua. I el mateix després de l’activitat, ja que a més de recuperar líquids, també ens aporten vitamines i minerals.
Pren un grapat de fruits secs abans de practicar exercici. Aporten molta energia i molta fibra.
Després de practicar esport és important prendre aigua i begudes isotòniques. Així com sucs, hidrats de carboni i una mica de proteïna.
La llet també és una magnífica opció després de l’exercici, millor desnatada, ja que conté macro i micro nutrients fonamentals per recuperar-nos.
És important que les begudes estiguin fresques, però no fredes, ja que si no, no s’absorbeixen adequadament.
6. Fes un seguiment dels nivells d’hidratació
Una bona manera de saber que t’estàs hidratant correctament és comprovant el color de l’orina. Si és de color groc pàl·lid, estàs ben hidratat. Si és més fosc, indica que has de beure més.
També s’ha de tenir en compte que alguns medicaments i suplements alteren el color de l’orina, de manera que aquest indicador, tot i que és bo per a molts, no funciona per a tothom. Per estar segur, pren 250-300 ml d’aigua per cada 20 minuts d’activitat.
7. No beguis en excés
Beure massa aigua, anomenada sobrehidratació, pot provocar hiponatrèmia (sodi en sang baix). Per mantenir-te hidratat, beu durant i després de fer exercici i altres activitats físiques. En altres moments del dia, beu quan tinguis set.
8. Escolta el teu cos
Molts dies ens mata no acabar l’entrenament. Escolta el teu cos. Si durant l’entrenament tens algunes de les següents sensacions es moment d’aturar-te o fer un canvi en l’entrenament.
- Debilitat general
- Marejos
- Rampes musculars
- Nàusees o vòmits
- Batecs del cor ràpids
Recorda sempre que fins i tot un entrenament de 20 minuts té efectes positius sobre la salut.
9. Si et sents dèbil i / o malalt, atura’t immediatament.
Seu a l’ombra, beu aigua i menja alguna cosa, preferiblement amb un alt contingut amb aigua.
10. Coneix els símptomes del cop de calor
El cop de calor és una greu amenaça que pot ser mortal. Els símptomes inclouen:
- Temperatura corporal elevada (+ 40º)
- Absència de suor, amb pell calenta, enrogida o vermella / seca
- Pols ràpid
- Dificultats per respirar
- Confusió
- Desorientació
De vegades hi ha poca advertència, especialment entre els esportistes que entrenen en condicions de calor i humitat, i entre els nens i la gent gran.
Jordi Notario
Director DIR OUTDOOR
Troba les teves activitats preferides en els clubs DiR o a l’aire lliure, i gaudeix d’un estiu actiu.
REFERÈNCIES
Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 651–656.
Marcos, A., Manonelles, P., Palacios, N., Wärnberg, J., Casajús, J. A., Pérez, M., Aznar, S., Benito, P. J., Martínez-Gomez, D., Ortega, F. B., Ortega, E., & Urrialde, R. (2014). Physical activity, hydration and health. Nutricion hospitalaria, 29(6), 1224–1239.
Judelson, D. A., Maresh, C. M., Farrell, M. J., Yamamoto, L. M., Armstrong, L. E., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Spiering, B. A., Casa, D. J., & Anderson, J. M. (2007). Effect of hydration state on strength, power, and resistance exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 39(10), 1817–1824.
Què en penses?