Tant si has participat mai en alguna cursa de 10 km com si et prepares per a la teva primera, ja sabràs que hi ha certs trucs que et poden facilitar la vida. A continuació et brindem 10 consells que, de segur, t’ajudaran a córrer aquests 10 km que fa tant que et proposes!
Recorda, a més, que el 21 de maig se celebra la 9a edició de la Cursa DiR Guàrdia Urbana Diagonal, en la qual podràs gaudir de 10 km per l’avinguda Diagonal i un ambient familiar, esportiu i allunyat del què sol acompanyar aquest majestuós carrer de la ciutat Comtal. Adaptada a tothom, amb un recorregut senzill i, a més, de lleugera baixada! Anima’t i inscriu-t’hi!
1. No cal córrer 10 km per entrenar-te
Pensar que, per preparar-se una cursa de 10 km cal entrenar-se corrent 10 km, és un error: no és necessari. La part important és el que acumulem durant el període d’entrenament i la intensitat a la qual treballem. És interessar combinar entrenaments de rodatge a intensitats baixes per millorar la resistència aeròbica, amb altres estímuls més intensos per desenvolupar la velocitat. Aquests darreres han de ser en format fartleck: variant ritmes tranquils amb sprints i descansant uns segons després de cada esforç.
És convenient fer entrenaments de 7 km aproximadament per garantir l’èxit en una cursa de 10 km. Si, una vegada aconseguida la base aeròbica, vols millorar el teu ritme, pots combinar els entrenaments de carrera contínua amb treballs de canvis de ritme i fartlecks, a velocitats elevades.
2. L’alimentació i la hidratació: imprescindibles
L’alimentació i la hidratació sempre són factors claus, però a l’hora de fer exercici físic, encara més. No cal dir, que si aquest exercici és una carrera de 10 km, encara cal prestar-los més atenció.
En relació amb la hidratació, és essencial beure aigua; 2 litres al dia sempre que es pugui. A més, cal mantenir-nos hidratats/des durant els entrenaments i durant el dia de la cursa, ja que expulsarem moltíssima aigua del nostre cos en forma de suor, i l’haurem de compensar d’alguna manera si no volem deshidratar-nos o marejar-nos.
En relació amb l’alimentació, cal mantenir una dieta equilibrada sempre, però especialment els mesos abans d’una cursa. És interessant basar la nostra dieta en aliments com la pasta, l’arròs, la fruita, les verdures i les proteïnes, per assegurar-nos una correcta recuperació després dels entrenaments. A més, cal tenir en compte què hem de menjar abans d’una cursa per obtenir el màxim rendiment.
3. Descansa
Sí, ja ho has llegit bé: descansa. Per molt que ens costi de creure, el descans és igual de profitós que l’entrenament, sempre que el fem quan toca. Com amb tot, hem d’evitar portar les coses a l’extrem: si descansem massa, no ens preparem correctament per a la cursa, però si entrenem massa, també podem sobrecarregar-nos, fet que seria completament contraproduent.
És mentre descansem que el nostre organisme assimila la càrrega de treball per millorar. Si no aportem dies de descans al nostre cos, aquest se sobrecarrega, i afecta negativament el nostre rendiment.
4. Prepara els teus músculs per als 10 km de cursa
Per mantenir el ritme adequat, per gaudir de la resistència necessària que requereix una cursa de 10 km i, sobretot, per evitar lesions, cal que preparis els teus músculs com cal. A més, cal tenir en compte que com més fort està el múscul, més potent és la contracció que genera. Això, portat al camp de les curses, implica unes gambades més grans i una recuperació més ràpida.
Els exercicis de força amb pes o resistència extra, com les peses o les gomes, solen ser un dels millors aliats a l’hora de preparar una cursa de 10 km. Tot i que treballem tot el cos, les zones que més ens interessa enfortir són aquelles que formen part del nostre tronc inferior: els quàdriceps, el bíceps femoral, els bessons, etc. Sense oblidar l’enfortiment dels lligaments dels genolls i dels turmells, que ens evitaran moltes lesions.
5. Equipa’t com cal
Cada cursa és diferent, i ha d’adaptar-te a les condicions. No serà igual el material que necessitaràs per una cursa a la muntanya que per una cursa en terra d’asfalt. Per molt que semblin aspectes menys rellevants, no ho són: el material afecta directament al nostre paper en una cursa. I no només això, també té molt a veure amb la nostra salut: unes vambes adients poden evitar-nos lesions greus.
Abans de córrer una cursa, informa’t bé de com és el seu recorregut i quin material necessitaràs per fer-la. Aquest és un gran pas per aconseguir l’èxit, ja sigui en una cursa de 5 km, de 10 km o una marató.
6. Coneix els teus temps
Ningú millor que tu coneix el teu estat de forma, les teves capacitats i les teves mancances. Així doncs, planifica tu mateix/a el teu ritme, el temps que destinaràs a cada etapa, etc. En funció dels entrenaments previs, sabràs quina estratègia has de dur a terme per complir els teus objectius, siguin quins siguin: acabar la cursa, aconseguir un temps determinat…
7. Entrena totes les capacitats físiques
Quan parlem de les capacitats físiques bàsiques ens referim a la força, la resistència, la velocitat i la flexibilitat. Per què ens serveixen a l’hora de preparar una cursa de 10 km? En primer lloc, la resistència ens permet suportar la càrrega dels entrenaments i cobrir la distància; la velocitat, pujar de nivell i obtenir millor temps; la força, anar més relaxats/des perquè els músculs aguanten més, i la flexibilitat ens permet economitzar els nostres esforços.
8. La velocitat importa en els 10 km
Si entrenem la velocitat, millorarem el nostre ritme a la cursa. Així, és molt convenient fer treballs d’entrenament anaeròbic mitjançant la velocitat, com els intervals, les carreres en desnivell o els fartlecks.
9. Estira sempre
És rellevant recordar que, de totes les capacitats físiques basques, la flexibilitat és l’única que no es pot millorar, però sí que empitjora si no la treballem. Així, la nostra feina serà mantenir-la, per evitar lesions.
Estirar abans i després dels entrenaments és la millor manera de treballar la nostra flexibilitat i prevenir lesions musculars de tota mena.
10. No només en 10 km; participa en altres modalitats de cursa!
Pots incorporar altres modalitats en els teus entrenaments, com curses populars de 2.000, 3.000 o 5.000 metres. A més de preparar-te per la cursa de 10 km a escala física, també et permetran descobrir com és una cursa i com t’has de gestionar els temps, els intervals i l’energia.
Ara no tens excusa, ja saps com preparar-te per una cursa de 10 km! I recorda, encara ets a temps d’inscriure’t a la Cursa DiR Guàrdia Urbana Diagonal… avall, que fa baixada!
Què en penses?