Si vols exercitar una zona muscular que mai abans havies entrenat o vens d’un període d’inactivitat, hauries de tenir en compte aquests 6 consells
Els cruiximents (coneguts vulgarment també com “agulletes”) són petites microruptures de les fibres musculars que és produeixen quan sotmetem al nostre organisme a esforços superiors als que realitza habitualment.
El seu nom tècnic és “dolor muscular d’aparició tardana”, apareixen entre les 24-48 hores posteriors a l’exercici i afecten especialment a persones amb un baix nivell de fitness o aquelles que porten temps sense entrenar.
Amb quin tipus d’entrenament es produeixen?
Es poden produir tant en l’entrenament de força resistència muscular com en l’entrenament cardiovascular, principalment perquè superem els nivells de tensió que poden suportar les nostres fibres musculars, ja sigui pel seu estat de fatiga (manca d’entrenament), perquè no usem les fibres adients pel treball que volem realitzar (fibres ràpides fent un treball de resistència) o per ambdues causes.
On és localitzen més?
Les zones més afectades són les més properes a les articulacions, a les unions entre els músculs i els tendons. Aquest fet s’explica perquè en aquestes zones és on s’acumulen nivells més alts de tensió i també perquè hi ha un major nombre de receptors del dolor (nocioceptors).
Què podem fer per prevenir-los?
Malgrat no existeix un mètode específic per prevenir els cruiximents sí que hi ha una sèrie de consideracions que ens poden ser de gran utilitat per reduir-ne els seus efectes. Les enumerem a continuació:
- El més important és adaptar la durada i la intensitat de l’entrenament al nivell de forma actual. Si fa molt de temps que no fem exercici físic ens hem de retrobar amb aquest d’una manera progressiva començant amb entrenaments curts i d’intensitat mitjana – baixa.
- En el cas de l’entrenament de força-resistència és recomanable començar amb 1-2 sèries d’unes 15 repeticions dels principals grups musculars, utilitzant un pes que ens transmeti sensació d’esforç però que ens permeti completar les sèries amb relativa facilitat.
- És millor entrenar varis músculs el mateix dia que centrar totes les sèries en un sol grup muscular, ja que si ho fem esgotarem moltes fibres musculars provocant moltes microruptures i per tant augmentarem la inflamació i sensació de dolor.
- En l’entrenament cardiovascular és recomanable evitar córrer a la cinta i les sessions d’activitats dirigides que impliquin impacte articular (Aeròbic, Step…). El millor és mantenir una intensitat constant del 65-75% de la Freqüència cardíaca màxima Caminant a la cinta, utilitzant les el·líptiques o les bicicletes, nedant a la piscina o realitzant sessions d’aquàtics.
- Fer estiraments al inici i final de la sessió. Està demostrat que els estiraments disminueixen la intensitat (dolor) dels cruiximents. El mínim exigible seria realitzar, al final de la sessió, 2 sèries de 20 segons dels principals grups musculars que hem utilitzant durant l’entrenament.
- Realitzar un bon escalfament i incrementar la intensitat dels exercicis de manera progressiva, per tal de que les fibres musculars es vagin adaptant a la situació d’esforç.
Per acabar, volem remarcar que els cruiximents no representen cap patologia o lesió greu ,sinó que són part de les adaptacions i millores que el nostre cos ha de realitzar per tal d’incrementar el seu rendiment. Si mantenim una regularitat en l’entrenament els nostres músculs aniran augmentant la seva capacitat de treball, reduint molt les possibilitats de que apareguin els cruiximents.
Què en penses?