Els exercicis hipopressius són una manera molt eficaç per reduir i tonificar la zona abdominal i aconseguir un ventre totalment pla
La gimnàstica abdominal hipopressiva (GAH) és un sistema de tonificació de la musculatura abdominal, del sol pelvià i dels estabilitzadors de la columna que ofereix uns resultats difícilment millorables per altres mètodes d’entrenament, com podrien ser els exercicis clàssics d’abdominals.
Però els exercicis d’abdominals hipopressius no només ofereixen beneficis estètics, sinó que també ajuden a corregir desequilibris en la postura de l’esquena, millora la incontinència urinària, evita les hernies abdominals, facilita una ràpida recuperació postpart o fins i tot soluciona problemes relacionats amb la disfunció sexual, entre altres beneficis.
Als Clubs DiR disposem de diferents entrenadors i entrenadores especialitzades en aquest tipus d’entrenament, com és el cas de la Marta F., Entrenadora Personal de Tres Torres DiR, que ens ha preparat aquesta rutina d’exercicis d’abdominals hipopressius perquè puguis conèixer amb més detall quines són les postures i moviments que formen aquest entrenament.
Exercicis d’abdominals hipopressius
La respiració en els exercicis hipopressius és l’eix principal de la sessió, perquè a través d’aquesta podrem activar la musculatura que estabilitza tota la part lumbar i abdominal del cos. Per aquesta raó, abans de començar a descriure tots els exercicis, la Marta ens explica la pauta respiratòria que hem de seguir en cada posició:
“Abans de cada exercici és necessari inhalar i exhalar relaxadament 3 vegades. La inhalació ha de durar 2 segons i l’exhalació 4 segons. En l’última exhalació s’ha d’expulsar tot l’aire que tenim als pulmons i, mantenint l’apnea, s’obren les costelles com si volguessis agafar aire, fet que provocarà que l’abdomen s’enfonsi. Intenta mantenir aquesta posició durant 10 segons per després inspirar i tornar a expirar i repetir cada exercici fins a 3 vegades. En funció de la progressió de cada persona, es pot augmentar el temps d’apnea i el número de repeticions.”
-
Exercici 1: postura de Venus
La posició ha de ser dempeus, intentant mantenir la columna el més estirada possible i els palmells de la mà mirant endavant.
-
Exercici 2: posició en decúbit supí
Situa’t estirat al terra, amb els genolls flexionats i els turmells en flexió dorsal, els braços lleugerament separats del cos amb els palmells de la mà tocant al terra i intenta enfonsar la barbeta.
-
Exercici 3: posició de genolls a terra
Situa’t amb els genolls al terra i assegut sobre els talons, amb les mans a les cuixes. Intenta corbar l’esquena lleugerament endavant.
-
Exercici 4: posició amb flexió de tronc
Col·loca les mans per sobre les genolls i aquests semi flexionats mantenint una flexió de tronc. Intenta corbar l’esquena lleugerament cap endavant.
-
Exercici 5: posició contra la paret
Situa’t davant de la paret, col·loca una cama més avançada que l’altra i recolza les dues mans a la paret mirant-se entre si per obrir escàpules. Realitza l’exercici fent pressió amb les mans contra la paret.
-
Exercici 6: posició Deméter
Situa’t en decúbit supí i amb les mans a la paret mirant-se entre elles. Els braços han de quedar estirats amb els colzes lleugerament flexionats. Realitza l’exercici fent pressió amb les mans contra la paret.
On pots realitzar exercicis d’abdominals hipopressius?
Si vols començar a practicar aquests exercicis amb un especialista, pots consultar al teu Club DiR les sessions en grup disponibles de Small Group Training o bé realitzar-les amb un dels nostres Entrenadors Personals.
Què en penses?