En poques setmanes començarà la temporada de neu i amb ella les primeres baixades amb esquís o snowboard sobre les pistes. Abans hauries de preparar el teu cos si vols gaudir al màxim de la temporada d’esquí per enfortir els músculs i així prevenir qualsevol tipus de lesió.
Des de Clubs DiR et recomanem aquest pla d’exercicis tres cops per setmana, descansant sempre un dia entremig. També pots combinar dos dies d’aquest pla amb un altre de Body Pump o SpinDiR. Gràcies a aquest programa incrementaràs la teva força i velocitat per lliscar millor per les pistes d’esquí aquesta temporada.
- Esquats sobre plataforma inestable: a més de treballar la musculatura de la part superior de les cames, també estimularàs els receptors sensorials, aconseguint d’aquesta manera una millor estabilitat i una resposta motriu més ràpida i eficaç. 2 sèries de 12 repeticions.
- Esquat isomètric a la Power Plate: Si realitzem un esquat sense moviment sobre la Power Plate ens ajuda a tonificar el múscul en un curt espai de temps, guanyant força i potencia. Aquest moviment produeix una sensació similar a la de les baixades llargues en posició de descens. 3 sèries de 30’’ a 30Hz i intensitat “low”.
- Abdominals isomètrics o planxa abdominal: Els abdominals estan constantment equilibrant el cos durant les baixades, per tant la realització d’un bon treball abdominal és important per aconseguir estabilitat. No oblidis de mantenir sempre l’esquena recta durant aquest exercici. 3 sèries de 30’’ a 45’’.
- Cames amb Power Plate: Aquest és un altre exercici per tonificar els músculs de les cames tot i que quan flexionem el genoll realment estem produint que gairebé tots els músculs del cos treballin gràcies al moviment dinàmic. Amb una cama fixa a la plataforma, pots fer elevacions de l’altre cama de manera frontal i després lateral. 4 sèries (2 amb cada cama) de 30’’ a 45’’ a 30Hz i intensitat “low”.
- Deltoides i tríceps braquial amb politges: les espatlles i braços també participen quan esquiem sobretot en els recolzaments i traccions amb els bastons. Amb aquest exercici millorem principalment aquests músculs a més dels pectorals, trapezi i recte abdominal. 3 sèries de 16 repeticions.
- Lounge frontal i lateral: Un altre exercici imprescindible per augmentar la força del tren inferior i millorar la coordinació entre diferents grups musculars. Treballem així sobretot quàdriceps i glutis, a més de les abdominals i la musculatura lumbar intentant mantenir el nostre “core” en contracció. Pots utilitzar una barra o kettlebell. 4 sèries de 16 repeticions (8 a cada cama).
Si per altra banda estàs buscant un entrenament exprés al DiR per exemple et podem proposar el D·Tono. Es tracta d’una activitat dirigida per augmentar el percentatge muscular i d’aquesta manera aconseguir uns músculs més forts, resistents i flexibles. A més, en combinar diferents tipus d’entrenament muscular, incrementem la pèrdua de calories, accelerem el metabolisme basal i els resultats són més ràpids.
Què en penses?