Si l’halterofília ha estat fins ara el teu tendó d’Aquil·les, t’aconsellem repassar aquests punts perquè d’una vegada per totes aconsegueixis dominar aquest esport
Potser sigui per “l’efecte Valentín” que cada vegada hi ha més usuaris als nostres Box DiR que s’interessen per l’halterofília, un esport que es pot practicar a qualsevol edat i adaptar-se a qualsevol persona que tingui com a objectiu desenvolupar la seva força màxima o incrementar la massa muscular, entre altres beneficis.
Tot i això, per a aquells usuaris que volen iniciar-se en l’halterofília no és gens fàcil trobar informació o consells bàsics a internet, ja que no existeixen gaires blocs o webs sobre aquest fenomen al nostre país, tot i ser actualment una de les grans potències a nivell mundial -13 medalles a la darrera competició europea a Bucarest-. Per aquest motiu, creiem convenient aportar el nostre granet de sorra i oferir-te una guia amb diferents consells per introduir-te de manera segura i eficaç a l’halterofília, independentment de si tens aspiracions competitives o simplement una millora de la teva condició física.
En aquest article els nostres especialistes del Box DiR i del servei de Nutrició del DiR t’ofereixen consells de tota mena, com per exemple quin tipus de gimnàs triar, altres esports que poden complementar el teu entrenament o fins i tot consells nutricionals perquè no deixis escapar cap detall.
-
El primer pas és aprendre a dominar la tècnica
“A l’halterofília no serveix de res estar molt fort o només tenir bona coordinació, en aquest esport el més important és dominar la tècnica” assegura Yosua, tècnic expert en halterofília a Box DiR Maragall amb més de 10 anys d’experiència, i afegeix que “en el moment que tens la tècnica adequada, podràs aixecar el pes sense gaire dificultat”. Per això és important que tinguis paciència: “hi ha persones que en 2 mesos ja noten una evolució en els seus moviments, però d’altres que necessiten més temps perquè poden tenir descompensat algun dels factors, com per exemple la coordinació”.
-
Realitza exercicis que t’aportin mobilitat i potència de cames
A l’halterofília, a diferència del que molta gent pensa, té molta més incidència el tren inferior que el tren superior del cos. Per aquesta raó, el Yosua, recomana “treballar les cames a base d’esquats, salts d’alçada i longitudinals”, però també afegeix que “el Cross Training és un bon entrenament que aporta força, resistència i una recuperació més ràpida”.
Per altra banda, si no tens bona mobilitat, no tindràs bona tècnica i els resultats trigaran molt en arribar. Per aquest motiu, el Yosua també recomana “treballar la mobilitat de les espatlles i els turmells, perquè és realment el que et farà evolucionar més ràpid o més lent en l’halterofília”.
-
Entrena com a mínim 3 hores a la setmana durant els primers mesos
Les primeres sessions d’halterofília estan sempre orientades cap a un aprenentatge de la tècnica i la mobilitat, per tant, el més adient seria “realitzar com a mínim 3 hores a la setmana per aprendre i retenir la tècnica correcta dels moviments durant 3 o 4 mesos”, tal i com recomana Siro, un dels especialistes amb els que compta el Box DiR Maragall i el Box DiR Campus, que compagina el seu càrrec de tècnic als Box del DiR amb el d’entrenador de la Selecció Catalana d’Halterofília o l’Escola de Molins de Rei.
-
Complementa l’halterofília amb altres entrenaments
Tot i que l’halterofília és un esport que pot semblar senzill, l’aixecament de pes necessita una preparació específica pel que fa a la mobilitat general del cos o la massa muscular. En aquest cas, el Siro recomana “realitzar aquells esports que impliquin una certa mobilitat, com per exemple córrer o nedar”, però també és interessant realitzar exercicis funcionals com els que pots trobar en el Cross Training, això t’ajudarà a adquirir força i potència per més endavant aixecar la barra.
-
Triar un gimnàs que ofereixi condicions òptimes per a l’entrenament d’halterofília
Aquesta part és una de les més importants, perquè pots estar posant en risc la teva salut si intentes practicar halterofília en aquells espais o gimnasos que no estan preparats per a tal, ja que aquest esport va més enllà d’aixecar pes amb una barra.
En aquest sentit cal considerar diferents aspectes, tal i com explica el Siro: “és important que el gimnàs disposi del material adequat, que hi hagi suficient espai per practicar sense cap risc i, sobretot, que disposi de tècnics qualificats específicament en halterofília, per tal d’aprendre amb garanties”.
-
Controla la teva dieta per millorar el rendiment
L’alimentació d’un esportista és el reflex del seu rendiment esportiu, com més controlada estigui aquesta, millors resultats obtindràs en els teus entrenaments. En aquest cas, les nostres especialistes del servei de Nutrició del DiR, Lourdes i Yolanda, ens expliquen que el primer que cal fer és “seguir una alimentació equilibrada”, realitzant 5 àpats al dia procurant que, 1 hora i mitja abans d’entrenar, “es consumeixi alguna peça de fruita i aliments amb proteïnes, com per exemple un iogurt, batut proteic o una torrada amb gall d’indi, sempre intentant que sigui lleuger i evitant aquells aliments copiosos. Un cop acabat l’entrenament, cal recuperar-se de nou ingerint proteïnes i carbohidrats”.
Les nostres companyes també recomanen utilitzar suplements nutricionals, perquè “ajuden a sintetitzar la massa muscular i a augmentar-la ràpidament”, com per exemple els aminoàcids, HMB o el monohidrat de creatina per ajudar en aquells exercicis de força explosiva. El fet de seguir una dieta personalitzada pot aportar resultats 3 vegades més ràpid que en aquelles persones que no controlen la seva dieta.
-
L’equipament bàsic amb el que has de començar
Per iniciar-te en l’halterofília no caldrà que et compris gaire equipament, perquè “amb unes sabatilles estables, amb sola dura i qualsevol tipus de roba esportiva ja tens suficient”, ens explica l’Iker, Headcoach de Box DiR Met, i insisteix en què “les sabatilles per córrer o per fer altres esports que necessiten amortiment, en l’halterofília no serveixen. Una sola fina i dura és perfecte.”
Finalment, per a totes aquelles persones que tenen alguna molèstia a les articulacions (turmells, canells, genolls, etc.) recomana que abans de comprar-te qualsevol protector, “consultis al teu entrenador per avaluar primer de tot a què es deu aquesta molèstia”.
Participa en el proper seminari d’iniciació i perfeccionament de l’halterofília a Box Campus
Als Box DiR, a més de disposar de tot l’equipament, l’espai idoni i d’entrenadors de primer nivell especialitzats en l’halterofília, també organitzem diferents seminaris o tallers orientats cap a diferents disciplines de l’halterofília o el Cross Training. El següent seminari està orientat concretament per a aquelles persones que vulguin iniciar-se i perfeccionar la seva tècnica en halterofília, amb una atenció personalitzada i amb l’objectiu de corregir errors que comet cada persona.
Aquest seminari estarà impartit per Siro (entrenador de Box DiR i de la Federació Catalana d’Halterofília), el dissabte 20 d’octubre de 11:30 a 14:30. Pots reservar la teva plaça i inscriure’t en aquest enllaç.
Què en penses?