Sabem que és una de les zones més delicades del cos, per això cal protegir l’articulació i enfortir els músculs
Tenir cura dels genolls és indispensable per a qualsevol persona i especialment les que realitzen algun esport si volen seguir mantenint el seu nivell d’entrenament. El dolor a les articulacions dels genolls és un problema molt freqüent que acostuma a aparèixer quan hem patit canvis en el nostre pes corporal.
Moviments bàsics com caminar, pujar escales, córrer o saltar poden arribar a ser un suplici pel nostre genoll si no gaudim d’una bona salut muscular, per això cal actuar ràpidament davant de qualsevol indici de dolor abans no evolucioni en un problema crònic.
Els trastorns més habituals que afecten aquesta articulació poden arribar a causar artrosi o artritis, lesions de menisc, lligaments o desgast de la part posterior de la ròtula, per això és important estar sempre alerta i seguir una sèrie de indicacions tant a l’hora d’entrenar com en qualsevol activitat diària.
Et descrivim alguns consells per tenir cura dels genolls:
-
Comença l’entrenament amb un bon escalfament
Beneficia l’articulació dels genolls en molts sentits. Augmenta la circulació de la sang i assegura que el múscul i els lligaments no estiguin massa tensos. Com a resultat, es redueix la tensió al tendó i la pressió sobre el genoll.
-
Enfortir músculs del tren inferior
Entrenar els músculs de les cames ajuda a reduir la quantitat de força que han de suportar els genolls. Pots realitzar exercicis de quàdriceps, isquiotibials i glutis per mantenir els genolls més forts.
-
Mantenir un pes corporal adequat
Un pes excessiu o variacions de pes significatives en un curt espai de temps incrementa el risc de patir lesions a causa del increment de pes que han de suportar els genolls.
-
Realitzar massa exercici
Els excessos mai són bons, fins i tot en l’esport. Alguns esportistes lesionen els seus genolls per sobreús i per l’acumulació de masses hores d’exercici.
-
Incorpora exercicis propioceptius i d’estabilitat del genoll
Ajuden a protegir l’articulació. Mantenir-se en equilibri uns instants sobre un sol peu entre 20’’-30’’ varies vegades , a l’hora que intentes estabilitzar la cama recolzada a terra.
-
Fer servir un calçat adequat
La manera en què els teus peus impacten al terra poden repercutir en els teus genolls.
-
Tenir cura de la tècnica en cada exercici
És bàsic saber si estem realitzant un exercici de manera adequada, en cas contrari pot carregar els músculs i les articulacions durant l’entrenament, a la llarga els efectes poden ser irreversibles.
-
Evitar exercicis d’alt impacte
Substituir per exemple la cinta de córrer per la bicicleta estàtica o l’el·líptica durant una temporada, t’ajudarà a minimitzar el dolor.
Tot i que aquests consells t’ajudaran per minvar les molèsties als genolls, la millor recomanació és que facis una revisió del teu estat actual amb un especialista, sobretot si practiques esports d’impacte. Fer un bon diagnòstic i una correcta planificació esportiva és el primer pas per evitar lesions. Pots consultar més informació sobre el nostre servei de fisioteràpia.
Jordi Notario
Dept de fitness i Akdmia DIR
Què en penses?