Els abdominals són una de les zones més importants del nostre cos. No només per la rellevància que té aquesta zona muscular en el nostre equilibri corporal, sinó també pel seu valor estètic. Quantes vegades hem vist models de revista amb un abdomen pla i marcat i ens hi hem volgut assemblar? És evident que la part estètica ens importa, però hem de tenir clar que, per sobre de tot, el més important és la salut. Així, treballar la zona abdominal ens aporta beneficis en ambdós sentits.
Tanmateix, quan hem de treballar aquest grup muscular, ens sorgeixen molts dubtes: quants dies hem de fer abdominals? En quin moment del dia? Quants? Intentarem resoldre’t aquests i altres dubtes a continuació.
Quin és el millor moment del dia per treballar abdominals?
No existeix una hora “òptima” universal per exercitar els músculs abdominals, ja que aquesta elecció pot variar d’una persona a una altra basant-se en el seu cronograma diari, el ritme biològic intern i les preferències individuals.
Tot i això, hi ha diversos factors que poden influir en la decisió sobre quan és millor treballar aquest grup muscular:
- Preferències personals: Algunes persones troben més adient fer exercici al matí per començar el dia amb més energia, mentre que altres se senten més actives a la tarda o a la nit.
- Objectius d’entrenament: Si l’objectiu és millorar la resistència o la força, pot ser més favorable entrenar a primera hora del matí quan hi ha més disposició energètica. Si busques una sessió d’exercicis més relaxant o lleugera, potser preferiràs fer-ho a la tarda o vespre.
- Comoditat i constància: Trobar el moment més adequat per a tu depèn de sentir-te còmode i mantenir una rutina d’exercicis regular. La constància en la pràctica de l’exercici és clau per obtenir resultats.
- Adaptació a l’alimentació: Algunes persones prefereixen exercitar-se abans de l’esmorzar o el dinar per sentir-se més lleugeres, mentre que d’altres opten per fer-ho després per disposar de més energia.
En resum, no hi ha una hora fixa que sigui òptima per a tots per treballar els músculs abdominals. És important trobar un moment que s’adapti al teu horari, les teves preferències personals i el teu estil de vida. El més important és mantenir la constància en la pràctica d’exercicis per aconseguir resultats satisfactoris.
Quants n’he de fer per marcar-los?
La resposta a aquesta pregunta té força similituds amb l’anterior, ja que no existeix un nombre concret que funcioni per a tothom. Hi ha qui fent 50 abdominals al dia durant un mes aconsegueix marcar l’abdomen, i hi ha qui fent-ne 100 cada dia encara no nota els resultats. Tot això depèn de l’estil de vida que portis, del teu metabolisme i, sobretot, de l’alimentació que segueixis.
Com passa amb tot el que té a veure amb el fitness, l’alimentació és un aspecte essencial. Per gaudir dels millors resultats, és important portar una alimentació saludable i equilibrada, que no contingui aliments processats ni molt alts en sucres, i que s’allunyi del menjar ràpid, els greixos saturats i les begudes alcohòliques. Si eliminem tot això de la nostra dieta, estarem fent un pas endavant, no només en la nostra salut, sinó també en el nostre aspecte físic. Tot i això, recorda: res en excés és bo. Que la teva alimentació no es basi en aliments processats, greixosos o alts en sucre no vol dir que no en puguis menjar mai i que t’hagis d’obsessionar. Simplement, has de saber fer balança.
Dit tot això i per poder donar una xifra que us ajudi a guiar-vos una mica, els experts recomanen fer entre 40 i 90 abdominals cada dia, dividies en sèries de 15 repeticions.
Millors exercicis per abdominals
Seqüència d’exercicis per desenvolupar un abdomen tonificat:
- Planxa: Aquest exercici activa tots els grups musculars. És fonamental mantenir una postura amb l’esquena recta mentre es contrauen els músculs de l’abdomen, els braços i els glutis.
- Elevació de cames: Ajagut cap per amunt amb l’esquena i el cap recolzats a terra, eleva les cames i la pelvis cap amunt, enfocant l’esforç a l’abdomen.
- Crunches: Estirat novament, porta el colze cap al genoll oposat de forma alternativa.
- Russian twist: Assegut amb les cames flexionades i els peus a l’aire, utilitza un pes o pilota per inclinar el tors d’una banda a l’altra, treballant especialment els oblics.
- Tisores: Estirat de panxa enlaire, eleva una cama completament estirada mentre l’altra roman a l’aire. Alterna el moviment de les cames simulant el moviment de tisores.
- Sit-up: Ajagut cap per amunt amb les cames doblegades, realitza un moviment d’assegut i ficat al llit mantenint els peus a terra.
- Planxa lateral amb rotació: Realitza una planxa lateral recolzat en un avantbraç i trenca el cos cap al costat de suport.
- Burpee: Essencial en qualsevol rutina efectiva. Comença a la gatzoneta, col·loca les mans a terra i llança les cames cap enrere mantenint el cos alineat. Aquest exercici no només involucra els abdominals, sinó que també enforteix cames i braços.
Pel que fa a les repeticions, es recomana adaptar-les segons la resistència personal. Idealment, realitza sèries de 20 repeticions amb descansos curts entre cada sèrie per mantenir la intensitat de l’entrenament.
Si vols saber-ne més, pots llegir aquest article.
Beneficis de fer abdominals
Com hem comentat al principi de l’article, fer abdominals comporta molts beneficis per al nostre cos. A continuació te’n mencionem alguns:
- Respiraràs millor: si exercitem els abdominals podrem contreure’ls millor, fent que puguem expulsar més aire en cada exhalació. Així, en l’interior dels pulmons no hi quedarà aire sense oxigen.
- Els teus òrgans estaran més protegits: una zona abdominal forta actua com a protectora natural dels nostres òrgans, que més enllà de les costelles, no compten amb cap altre escut per a protegir-los.
- Més equilibri: amb gairebé qualsevol moviment que fem amb el tronc, la nostra zona lumbar es veu afectada. Això implica que moltes vegades aquesta zona està més desenvolupada que la zona abdominal. Si fem abdominals ho compensem.
- Adeu al mal d’esquena: probablement pateixes mal d’esquena, lumbàlgia, problemes cervicals… En més ocasions de les que creiem, aquests dolors estan associats a la falta de tonificació dels abdominals, que sense força, no són capaços de mantenir el tronc en bona posició. Així, un dels grans beneficis de tenir els abdominals tonificats i treballats és que alleuja molt el mal d’esquena.
Què en penses?