Els exercicis per treballar els abdominals són, probablement, el primer que ens ve al cap a l’hora de pensar en exercicis per a l’activitat física. Sabem que n’hi ha de diversos tipus, que els podem fer al gimnàs amb les màquines o bé a casa, que hi ha sessions destinades exclusivament als abdominals… Però hi ha moltes qüestions que ens passen més desapercebudes: hi ha un nombre òptim d’abdominals per fer al dia? És aconsellable fer-ne cada dia, o val més alternar-ho? Amb què cal combinar-ho per veure’n els resultats?
Quantes abdominals s’hauria de fer al dia?
Per aconseguir un abdomen pla i eliminar el greix acumulat, els exercicis abdominals no són essencials, però sí que afavoreixen a l’enfortiment dels músculs. A l’hora de definir quants en fem al dia, cal tenir molt en compte que no importa la quantitat, sinó la qualitat dels exercicis: no serveix de res fer mil abdominals al dia si la tècnica és incorrecta.
Dit això, el que recomanen els experts és arribar a realitzar tres sèries de 15 abdominals, com a màxim, dues vegades al dia. Estem parlant, doncs, d’entre 45 i 90 abdominals al dia. Tanmateix, cal ser molt conscients de les nostres condicions i de què ens demana el cos. És important no sobrecarregar-lo mai amb més sèries de les que podem assumir.
És recomanable fer abdominals cada dia?
Si bé és cert que per aconseguir resultats, hem de ser constants, no hem de fer abdominals cada dia. Aquests en són 3 motius:
- No són necessaris per a tenir six-pack: si el nostre propòsit és aquest, hi ha molts altres exercicis que enforteixen la zona abdominal. Entre aquests, destaquen els esquats frontals amb una barra o les flexions polimèriques, per exemple.
- Augmenta els problemes de postura: a causa de l’estil de vida sedentari que molts portem, gairebé tots tenim problemes de postura moderats o severs i el cos s’encorba. Fer abdominals cada dia agreuja el problema, ja que obliga els nostres músculs a tensar-se i escurçar-se constantment.
Tot i això, també hi ha exercicis per treballar els abdominals sense patir mal d’esquena. Aquí tens una guia de 22 exercicis diferents que eviten la flexió del tronc.
- No elimina el greix abdominal: que fer exercicis abdominals redueix el greix corporal és un mite. Per assolir-ho, és molt millor dedicar temps a preparar els menjars i planificar les dietes o concentrar-se en altres exercicis bàsics i compostos. Si estàs interessat en perdre greix abdominal, pots llegir aquest article i informar-te’n més.
Dit això, doncs és recomanable treballar l’abdomen de manera específica entre tres o quatre dies per setmana, deixant un dia de descans entre cada sessió per evitar-ne la sobrecàrrega.
Com combatre els cruiximents o agulletes?
Tot i que no fem abdominals diàriament, el més possible és que, sobretot al principi, patim cruiximents (les agulletes de tota la vida). Per a eliminar el dolor ràpidament, a més d’alleugerir la tensió i la inflamació muscular, són aconsellables un seguit de pràctiques:
- Banys d’immersió en aigua calenta o tèbia per la zona abdominal, combinats amb gel
- Massatges amb cremes d’efecte fred a la zona abdominal
- Massatges amb olis essencial després del bany immersiu
- Fer estiraments prolongats i de llarg recorregut abdominal quan siguin cruiximents lleus
- Consumir sals minerals i proteïnes després d’entrenar
Amb què cal combinar els exercicis abdominals?
Els exercicis abdominals no serveixen de res per marcar l’abdomen, si es fan sols. Per obtenir resultats cal combinar-ho amb altres pràctiques, igualment importants.
- Alimentació. La dieta ha de ser variada i organitzada de manera intel·ligent, per extreure de cada aliment els nutrients necessaris que et faran rendir als entrenaments, guanyar massa muscular i perdre greix. La dieta haurà de basar-se en aliments rics en proteïnes, carbohidrats complexos i baixos en greixos saturats i sucres.
Per saber si la teva alimentació i els teus hàbits son saludables, pots fer el nostre test d’alimentació.
- Exercicis cardiovasculars. Sortir a córrer, utilitzar l’el·líptica o fer una classe d’spinning ens ajuda a perdre greix i aconseguir lluir abdominals plans i forts. El millor moment per dur a terme els nostres exercicis de càrdio és just després d’acabar l’entrenament de força (màquines, peses…).
Conclusió
Si bé els abdominals són un bon exercici per a enfortir els músculs de l’abdomen, no eliminen el greix de la zona. El que cal a l’hora de planificar la rutina i els exercicis que farem és tenir en compte quins son els nostres objectius i com podem aconseguir-los. Si la finalitat és obtenir un six-pack de somni, el més important és l’alimentació: saludable i organitzada en funció dels entrenaments. A més, per veure’n els resultats, caldrà combinar l’alimentació i els exercicis abdominals amb exercicis cardiovasculars.
Què en penses?