Comencem una sèrie d’articles que t’ajudaran a no perdre el nord en el món dels suplements i les ajudes ergogèniques. Què són, per a què serveixen, com s’han de prendre, quines dosificacions són adequades i, la pregunta més important de totes: quins funcionen i quins no
Abans de començar, dues reflexions que em semblen fonamentals. La primera: les ajudes ergogèniques no serveixen de res si no hi ha un entrenament planificat i constant. Per molta proteïna de whey que prenem, si el múscul no rep els estímuls adequats no ens servirà de res.
La segona: en la immensa majoria de casos, els esportistes no necessitem aquestes ajudes o suplements, perquè la intensitat i la freqüència de la nostra activitat física no ho justifiquen. Una bona dieta ens proporcionarà tot el que necessitem per satisfer la petita demanda extra que genera la pràctica esportiva. Ara bé, si et casques cada dia uns entrenaments brutals, si ets ultrarunner, o triatleta de mitja o llarga distància (per citar alguns esports, però n’hi ha d’altres), si competeixes, aleshores sí que tenen sentit, sempre en la seva justa mesura i dins del context d’una dieta adequada i basada en aliments de qualitat: no té gaire sentit prendre ajudes ergogèniques, que vindrien a ser la teulada de l’edifici, si els fonaments no són prou sòlids.
Com sé que funcionen?
Les ajudes ergogèniques (del grec, “ergos”, treball, i “genan”, generar) tenen com a objectiu millorar el rendiment de l’esportista, ja sigui optimitzant la pràctica esportiva en si mateixa o millorant els processos de recuperació del cos per tornar a estar al 100% al següent entrenament. Però hi ha una diferència molt gran entre les que diuen que funcionen (el mercat de productes esportius n’és ple) i les que funcionen de veritat. Com saber-ho?
D’entrada, si et creus les etiquetes no vas bé: tot i que hi ha marques que treballen amb un rigor encomiable, la majoria prometen que acabarem convertits en Schwarzenegger, Ledecki o Bolt en un mes i després no estan a l’altura. No te’n refiïs. El millor és posar-te en mans d’un bon nutricionista especialista en activitat física que coneix bé l’evidència científica al darrere dels productes: a DiR en tenim molts que t’aconsellaran molt bé i s’adaptaran a les teves particularitats. Això és molt important, perquè l’evidència no ens assegura que un producte sempre funciona, ens diu que funciona en la majoria de casos, ja que hi ha una enorme variabilitat individual de respostes que també hem de tenir en compte.
També és molt possible que un producte sense evidència científica funcioni i això pot ser per dues raons: la primera, poc habitual, és perquè estigui a un res d’obtenir aquesta evidència o que no hi hagi prou estudis; la segona que funcioni per l’efecte placebo, que sol ser l’explicació més habitual i que és el que s’amaga darrere del “A mi em funciona”. El “A mi en funciona” va néixer fa milers d’anys, amb els guerrers que menjaven carn de gasela o cor de lleó amb la creença que això els faria més ràpids o més forts i ràpidament es va traslladar als primers atletes grecs.
Vigilem molt amb els productes “A mi em funciona” que no tenen evidència , perquè poden posar en risc la salut o, el que és pitjor, contenir substàncies il·legals que poden comportar una suspensió de la pràctica esportiva si competiu. Els que esteu en contra dels suplements perquè són “químics”, recordeu que hi ha molts aliments i substàncies que no provenen de síntesi química que milloren el rendiment i que potser val la pena conèixer, com l’humil suc de remolatxa, o la cirera àcida, que tenen resultats excel·lents si es fa servir de manera adequada. Sí, el suc de remolatxa de tota la vida és una ajuda ergogènica amb evidència científica!
Quins tipus d’evidència científica hi ha?
Tots aquests productes es classifiquen en quatre grups, en funció del grau d’evidència que tenen.
- Grup A. Són productes d’evidència consensuada per la comunitat científica. La llista és sorprenentment curta tenint en compte l’oferta que hi ha al mercat i pot variar en funció de l’organisme que la publica.
- Grup B. Hi ha estudis sobre la seva possible eficàcia, però no són suficients per poder fer recomanacions generals.
- Grup C. Tenen una eficàcia limitada detectada en alguns estudis o no tenen eficàcia. És millor evitar-los.
- Grup D. Són substàncies prohibides, o bé perquè donen un positiu en un control antidopatge o bé perquè són perjudicials per a la salut.
De tot això no se’n sol parlar, a les etiquetes. Per saber quins productes són, podeu consultar al web de l’Australian Institute of Sport (AIS) o de l’EFSA; hi ha petites diferències, però són bones referències. De tota manera, en parlarem al bloc del DiR en successius articles. I ja que sembla que aquests dies tothom s’ha tornat boig amb el cafè, començarem amb la cafeïna. Funciona? Aviat us ho explico.
Adam Martín, expert en comunicació nutricional del DiR i màster en nutrició en l’activitat física i l’esport per la UB
Què en penses?