Coneix la importància de complementar adequadament el teu entrenament amb una correcta alimentació i respectar el descans necessari per no frenar la teva progressió
El cross training és un entrenament d’alta intensitat molt complet que combina resistència, força i flexibilitat. Es tracta d’un entrenament funcional amb exercicis que canvien cada dia. Per tal d’assegurar un bon entrenament tant de duració com d’intensitat, és imprescindible alimentar-se correctament; és l’entrenament invisible.
Com a conseqüència de l’exercici, es produeix una despesa energètica que pot limitar tant la intensitat com la durada d’aquest. És per aquest motiu que l’alimentació juga un paper molt important per:
- Optimitzar els entrenaments
- Retardar l’aparició de fatiga
- Millorar la recuperació entre sessions.
- Aconseguir i mantenir la teva composició corporal òptima.
- Reduir els risc de lesions i malalties.
Els 30-60 minuts després de realitzar l’entrenament són imprescindibles per a una recuperació òptima, ja que després de l’entrenament, els nostres músculs estan més predisposats a obtenir els nutrients necessaris per a recuperar els danys ocasionats durant l’entrenament. És el que es coneix com “La finestra metabòlica”. Per tant, la finalitat de l’àpat de després de l’entrenament és recuperar el gest energètic i reparar els possibles trencaments de les fibres musculars.
Què és el que no ha de faltar mai als teus àpats després d’un entrenament de Cross Training?
- Hidrats de carboni: es recomana fer un àpat que contingui hidrats de carboni d’absorció ràpida presents en les fruites, llet o begudes refrescants, que ens proporcionen energia immediata. I la resta del dia complementar-ho amb hidrats de carboni d’absorció lenta presents en l’arròs, pasta, patata, cereals o llegums per tal de reposar l’energia per al proper entrenament.
- Proteïnes: presents en els ous, la llet, la carn, el peix o els llegums. El seu consum ens ajuda a reparar les fibres musculars i a evitar la pèrdua de massa muscular. Les recomanacions per a persones que practiquen exercicis de força i resistència com és el cas del Cross training, és de 1,2g/kg de pes corporal.
- Hidratació: l’aigua intervé en el transport de nutrients, en la funció cardíaca i permet la correcta regulació de la temperatura corporal. La deshidratació disminueix el rendiment i augmenta el risc de lesions. Les senyals de deshidratació són el cansament, fatiga, taquicàrdia o debilitat entre d’altres.
Alguns exemples d’àpat post entrenament serien:
- Làctic amb cereals i fruita
- Batut de fruites amb flocs de civada i llavors de xia
- Coqueta d’arròs amb gall d’indi i fruita
- Torrada de pa integral amb salmó i mango
Si no ets dels previsors, pots trobar als nostres clubs màquines de batuts recuperadors Nutriger amb gust a xocolata o iogurt que combinen aquests tres grups de nutrients (hidrats de carboni d’absorció ràpida, d’absorció lenta i proteïnes). Juga els millors jocs y8 al lloc web. Y8 jocs en línia jugar a aquest joc, relaxar-se, divertir-se.
Pel que fa als suplements, recomanem un suplement que contingui un aïllat de proteïnes d’alt valor biològic, que són aquelles que contenen aminoàcids ramificats (BCAA’S) procedents del sèrum de la llet o de l’ou i sense sucres ni greixos afegits. Un bon exemple seria Whey Cero. Consulta al nostre equip de nutrició DiR i t’ajudaran a escollir el millor suplement per tu.
Què en penses?