Coneix els consells i aliments que has de prendre després d’una competició per recuperar-te correctament i evitar frenar la teva progressió
Després de l’últim WOD s’inicia el procés de recuperació de la massa muscular. És per això que la ingesta que realitzem en aquest moment serà clau per optimitzar aquesta recuperació. Per això és recomanable prendre un petit snack, previ al menjar o al sopar, i preferiblement que sigui una quantitat de proteïna d’alt valor biològic i carbohidrat, a més de beure aigua o altres líquids per garantir una correcta hidratació.
D’una banda, la proteïna ha de ser rica en aminoàcids ramificats, leucina, isoleucina i valina, i de fàcil digestió. Una bona elecció podria ser una proteïna whey o del sèrum de la llet, encara que també poden haver altres alternatives com proteïnes vegetals (soja, cànem…) o aliments rics en proteïna com la llet i els seus derivats (iogurt, formatge batut, mató, etc.), ous o la soja i derivats (per exemple, iogurts de soja).
D’altra banda, els carbohidrats tindran una doble funció. D’una banda, ajuden a omplir els dipòsits de glucogen que s’han buidat durant la competició i, de l’altra, millora l’absorció de la proteïna. Algunes fonts de carbohidrat podrien ser, per exemple, barretes de cereals, fruita (natural, dessecada, en forma de sucs, compotes…), begudes vegetals (d’ametlla, arròs, etc.), farina de cereals, farinetes…
La hidratació serà fonamental per ajudar a fixar el glucogen dins de l’organisme i evitar les característiques rampes musculars. Aquesta hidratació podrà realitzar-se amb aigua o líquids en general. És per això que el batut sol ser l’elecció predominant post-competició per tots els atletes: poden emportar-se els ingredients (proteïna i hidrats de carboni) en forma de pols i barrejar-se amb aigua i sals just a l’acabar l’últim WOD, fent tot més senzill.
També podem utilitzar altres suplements complementaris com la glutamina, la creatina per augmentar la recuperació muscular i la força i suplements de w3 o un multivitamínic per a la bona recuperació metabòlica i eliminació de radicals lliures.
En el dinar posterior es recomana escollir un primer plat de farinacis (pasta, arròs, pizza, patata …) combinat amb un segon plat proteic. Com beguda evitar l’alcohol, ja que podria incrementar l’estat de deshidratació. Serà preferible beure aigua o sucs, per exemple. En haver assegurat la ingesta post-competició just a l’acabar el WOD, podràs realitzar un dinar més lliure.
Si la competició no va seguida d’un dinar depenent de l’hora de finalització, pots prendre un snack per complementar el batut post-competició, com un entrepà d’embotit magre o sandvitx vegetal. També podem utilitzar galetes de cereals, galetes salades, fruits secs i alvocat, entre d’altres per reposar greixos saludables i preparar més combustible per als següents entrenaments.
Durant la setmana post-competició es recomana augmentar el consum de peix blau per ajudar a reduir la inflamació general de la massa muscular gràcies al omega 3 que conté. Es continuarà una ingesta rica en carbohidrats però la quantitat d’aquests dependrà de molts factors: dies d’entrenament, el moment de la temporada, si tens competicions les properes setmanes, etc. Es recomana realitzar una ingesta de proteïna repartida al llarg del dia, en quantitats de 20-30g per presa per incrementar la síntesi proteica.
Mantenir al costat de les necessitats personals segons objectius sempre la part de fruites i verdures diàries, juntament amb aliments com la chía, quinoa, proteïnes vegetals, superaliments, per assegurar l’aportació vitamínic i fibra natural que ens ajudarà també a un bon rendiment i salut corporal a curt i a llarg termini.
Planifica la teva dieta amb els nostres especialistes
Per seguir una dieta que t’ajudi a millorar el teu rendiment en els teus entrenaments d’alta intensitat i després de les competicions i que s’adapti perfectament al teu ritme de vida, t’aconsellem que consultis als experts del Servei de Nutrició del DiR. Comença demanant el teu assessorament nutricional gratuït aquí.
Què en penses?