Aliments lleugers

Quan estem preocupats pel nostre pes, ens interessa triar molt bé els aliments que consumirem

Si optem per aliments que amb poc volum ens proporcionen moltes calories, probablement no sadollarem la nostra gana i ens portarà a menjar més. Però si triem aliments que amb poc pes tenen un gran volum, tindrem una gran sensació de sacietat amb el que ens resultarà més fàcil seguir una dieta baixa en calories i a més estarem nodrint més correctament el nostre cos.

A la natura podem trobar un munt d’aliments d’aquest tipus, com les fruites i les verdures, que contenen molta aigua, i per tant aporten molt poques calories.

Així, per exemple, una ració d’amanida d’uns 200 g (un bol enorme amb enciam, tomàquet, cogombre, ceba i blat de moro) aporta, sense amanir, tot just 100 calories i és molt nutritiva, ja que conté molta fibra, vitamines, minerals i fitonutrients.

Si en cada dinar o sopar, incloem una gran amanida o un gran plat de verdura, ajudarem a que augmenti el volum del menjar, ens omplirem abans i serà més fàcil que deixem de menjar aliments més calòrics i menys nutritius. Podem acabar el menjar amb fruita, que ens traurà la necessitat de dolç. Així, per exemple, una gran rodanxa de meló o síndria de 200g ens aporten només 60-100 calories i moltes vitamines, com els betacarotens que funcionen com a potents antioxidants. La fruita també és un aliment perfecte per mig matí o berenar.

Els cereals (arròs, blat, blat de moro, etc.), però, són aliments més concentrats i per tant hauríem consumir en menys quantitat si volem controlar el total de calories que prenem al dia. Qui no ha deixat de menjar pa, galetes o dolços quan està controlant el seu pes? Per sort, la indústria ha transformat els cereals mitjançant processos d’elaboració especials i ha aconseguit productes deliciosos, amb molt volum i molt poc pes i així ens aporten menys calories ..

Un clar exemple són les Coquetes de cereals. Les podeu trobar d’arròs integral, d’arròs amb quinoa, de blat de moro, etc. El pes per truita és molt petit, d’uns 7 grams i tenen un valor calòric mínim, de menys de 30 calories per truita. Això és possible perquè en el procés de fabricació dels grans de cereal s’inflen i adquireixen gran volum. En menjar la truita, ens sembla que mengem més però ingerim poques calories.

Són una excel · lent alternativa al pa; proveu les tortitas amb formatge fresc i rodanxes de tomàquet, amb maionesa light i embotit de gall dindi, amb un raig d’oli i codony light … les combinacions són infinites!

Si sou llaminers i no podeu passar sense la vostra ració de dolç, també hi ha excel · lents opcions que us permetran cuidar la línia sense renunciar al plaer. Si canvieu la típica barreta de xocolata amb galeta (solen pesar al voltant de 50 gi aportar unes 250 calories), per una truita d’arròs o blat de moro amb xocolata amb llet o negre, que pesa només 16 grams i aporta unes 80 calories, imagineu la quantitat de sucre, greixos i calories (concretament 170) que us esteu “estalviant” mentre gaudiu d’un producte dolç, sa i deliciós.

Un altre procés de fabricació que permet obtenir productes molt lleugers amb un gran volum i molt poc pes és el extrusionat dels cereals. Aquest procés es realitza en unes màquines especials que mitjançant pressió i temperatura permet obtenir un producte amb una textura molt agradable i cruixent i amb poc pes.

Així es fabriquen les torrades amb segó, les de civada o les d’arròs i blat de moro de Diet Radisson, pesen només 4-5 grams i tenen unes 20 calories per torrada. Una llesca del clàssic pa integral torrat pesa uns 14 grams i aporta unes 50 calories, pel que si canviem aquest tipus de pa per les torrades lleugeres, ens estem estalviant-30 calories per torrada!

Com veieu, amb substituir una sèrie d’aliments “clàssics” per alternatives més lleugeres, a més de fer altres petits canvis en la dieta, com triar fonts de proteïna baixes en greix (peixos, pollastre, gall dindi, vedella, ous), substituir els lactis sencers per els desnatats, utilitzar tècniques de cuina senzilles com planxa, vapor, forn o papillota que evitin afegir massa greixos, reduir la mida de les racions, incloure més vegetals en la dieta, etc. aconseguirem una gran sensació de sacietat, gaudint d’aliments més sans, més lleugers i més nutritius amb molt poques calories.