El top-10 d’aliments rics en proteïnes vegetals

Compartim amb vosaltres els principals aliments vegetals amb una major quantitat de proteïnes per ajudar-te a millorar el teu rendiment al gimnàs

Molta gent creu que els vegetarians tenen un dèficit de proteïnes en el seu organisme ja que no consumeixen els principals aliments que contenen tots els aminoàcids essencials: la carn i alguns tipus de peix. Realment, aquesta creença és totalment un mite, perquè hi ha força varietat d’aliments vegetals que també són una gran font de proteïnes.

Una persona adulta, segons l’OMS, hauria de consumir diàriament entre 0,8 i 1g de proteïna per cada quilogram de pes, representant entre el 10 i el 15% en el conjunt de les necessitats calòriques diàries. Però altres estudis, han determinat que una persona que realitza esport de manera regular pot consumir fins a 2,5g / kg en el cas dels homes i fins 1,8g / kg en el cas de les dones.

La llista dels aliments vegetals rics en proteïnes

Un cop explicada la teoria, anem a passar a la part pràctica: ¿quins són els aliments vegetals que contenen una font de proteïnes més elevada? A continuació els indiquem explicant la quantitat de proteïnes per cada 100g. i amb quins altres aliments pots complementar per aconseguir “proteïnes completes“, és a dir, que continguin tots els aminoàcids essencials.

1. Llavors de soja (36g / 100g)

Potser la font proteica vegetal més abundant que hi hagi fins al moment prové de la soja, un dels millors aliments més estudiats per metges, científics i nutricionistes. Es tracta d’una proteïna completa (conté els 9 aminoàcids essencials per a l’organisme) que aporta fins a 36 g. per cada 100 g. de llavors de soja. Aquest aliment el pots cuinar en guisats (com si d’unes llenties es tractessin) o afegir a l’amanida directament les vaines d’edamame. També pots optar per productes elaborats amb soja com el tofu o la llet de soja, encara que la seva aportació de proteïnes pot baixar fins als 5 g. per cada 100 g en funció de les característiques del producte.

2. Llavors de cànem (25 g / 100g)

Les llavors de cànem contenen menys proteïnes en comparació amb les llavors de soja, però aporten una quantitat superior de fibra, ferro i fòsfor, a més de ser més digestives i contenir tots els aminoàcids essencials. Es poden consumir senceres (afegint-les al pa o en galetes), triturades (en amanides, sopes o pastes) o en forma de farina per fer des de pans, fins pastissos o hamburgueses vegetals.

3. Fruits secs (entre 15 i 26g / 100g)

Els cacauets són els fruits secs amb una proporció més elevada de proteïnes (26g / 100g), seguint-li les ametlles, nous i pistatxos que compten amb una proporció de proteïnes del 20 g / 100g, els anacards (18g / 100g) i les avellanes (15g / 100g). Tanmateix, aquests serien els aliments rics en proteïnes amb un nivell de calories més elevat a causa de la seva alta aportació en greixos, podent arribar a més de 600 calories per cada 100 grams en el cas de les ametlles. Ja que no compten amb tots els aminoàcids essencials, pots complementar-los amb llavors de carbassa, de gira-sol (pipes) o de lli entre d’altres.

4. Llenties (26g / 100g)

Aquesta llegum aporta tantes proteïnes com algunes varietats de fruits secs o les llavors de cànem però és una proteïna incompleta, és a dir, no compta amb tots els aminoàcids -en concret la metionina-, però es pot complementar amb l’arròs que sí que la conté, ja sigui en el mateix menjar o hores més tard en el sopar. De tota manera, les llenties de per si són un aliment excepcional, ja que són baixes en calories, tan sols conté un 1% de greixos i proporcionen grans dosis de fibra, ferro, zinc i magnesi.

5. Mongetes blanques (22g / 100g)

Les mongetes blanques (també conegudes com mongetes o fesols) també són riques en proteïnes, contenen una alta dosi de carbohidrats (60g / 100g) i de fibra (24g / 100g), convertint-lo en un complement ideal per a qualsevol esportista. Les seves proteïnes són completes, ja que contenen els 9 aminoàcids essencials. Certs estudis han determinat que el consum de mongetes al forn redueix els nivells de colesterol i inhibeixen el creixement de cèl·lules cancerígenes.

6. Cigrons (20 g / 100g)

Un aliment amb característiques molt similars a les mongetes blanques (és el que té pertànyer al grup de les lleguminoses) ja que conté una gran aportació de carbohidrats (62g / 100g) i àcids grassos que ajuden a reduir la taxa de colesterol. És un producte gastronòmic molt agraït, ja que permet elaborar purés, estofats, amanides o combinar-los amb verdures com els espinacs.

7. Llavors de chía (17g / 100g)

Les llavors de chía estan considerades com un “súper aliment”, per la seva composició nutricional i les propietats a les que està associada. Amb tan sols una cullerada diària de chía ja estarem incorporant prop de 2 grams de proteïnes al nostre organisme, però també estarem enriquint la nostra dieta amb àcids grassos Omega 3 i Omega 6, fibra i calci. Pots menjar-les crues, afegir-les a purés, iogurts, plats d’arròs, verdures o fins i tot cuinar aquest púding de chía.

8. Quinoa (entre 5g i 15g / 100g)

La quinoa, un altre dels “súper aliments” molt populars a Amèrica del Sud, sobretot a Perú, on és considerat un aliment sagrat. La seva font de proteïna conté tots els aminoàcids essencials (superant amb escreix a cereals com el blat, la civada, l’ordi o el blat de moro). A la cuina, la quinoa és un aliment molt versàtil semblant a l’arròs, pots utilitzar-la com a ingredient principal o acompanyament, com per exemple en la base d’un poke bowl o en aquesta recepta d’hamburgueses de quinoa.

9. Flocs de civada (12 g / 100g)

La civada és un dels cereals més consumits a tot el món i és un ingredient que es pot incorporar fàcilment als teus esmorzars combinant amb llet, batuts o iogurts. Entre els cereals, la civada és un dels que conté més quantitat de proteïnes, però no compta amb un perfil proteic complet, per la qual cosa hauries de complementar per exemple amb llavors o amb fruits secs.

10. Seitan (entre 20g i 75g / 100g)

El Seitan és un compost alimentari preparat a base de gluten de blat, que en la seva elaboració tradicional pot arribar a assolir els 75 grams de proteïna per cada 100 grams, encara que els productes que trobem al supermercat solen oscil·lar entre els 20 i 25 grams de proteïna per cada 100 g. És cert que és molt baix en greixos, que no aporta colesterol i és molt fàcil d’ingerir, però no conté tots els aminoàcids necessaris i és altament al·lergènic. No es tracta d’un producte imprescindible en una dieta vegetariana, ja que els llegums, llavors o cereals ja cobreixen les necessitats proteiques.