Amanides: milers de nutrients en un sol plat

Constitueixen una manera fàcil i refrescant d’assegurar-nos la ingesta necessària de verdures i, a la vegada, accepten combinacions amb tots els grups d’aliments, que ens permeten elaborar plats molt complets.

Accepten tot tipus de combinacions, són fàcils de preparar i, amb una mica de sentit comú i d’imaginació, podem carregar-les de nutrients i de sabor.

De fet, constitueixen una bona solució per apropar-nos al consum dels 400 grams de verdures que necessitem a diari i, com que els seus ingredients són rics en aigua, resulten un àpat molt hidratant (ideal per fer front a les altes temperatures de l’estiu) i ens atipen més ràpid, per la qual cosa resulten molt indicades en dietes per aprimar.

A l’hora d’anar al mercat, convé triar productes de temporada i autòctons, molt més gustosos, nutritius i sovint també millor de preu que els procedents d’hivernacles o altres indrets.

Quatre bàsics de la temporada

Els mesos d’estiu són especialment fèrtils en quatre hortalisses molt comunes en les amanides:

• Enciams
• Tomàquets,
• Pebrots
•  Cogombres.

Tots quatre són aliments rics en nutrients i tenen molt poques calories. Destaquen pel seu contingut en potassi i vitamina C.

El potassi regula la tensió arterial i afavoreix l’activitat muscular.

La vitamina C reforça el sistema immunològic, facilita l’absorció de les altres vitamines i minerals i prevé les malalties degeneratives.

A més d’aquests nutrients comuns, cadascuna d’aquestes hortalisses en té de propis. Així, els enciams tenen vitamina A, ferro, calci i lactulina, una substància amb propietats sedants, que relaxa i afavoreix la son, per la qual cosa resulta bastant recomanable incloure enciam en els sopars.
A la primavera i l’estiu trobem els tomàquets més aromàtics i gustosos de l’any. Si els incorporem a les nostres amanides tindrem un aportament extra de calci, magnesi, fòsfor i vitamines A i K. També són conegudes des de fa anys les seves propietats anticancerígenes, procedents del caretonoide, el pigment que li dóna el color vermell, tot i que cal especificar que aquest s’assimila millor si els tomàquets estan cuinats. Per la seva banda, els pebrots tenen vitamina A, B2 i E, i els cogombres, ferro. Els quatre vegetals són rics en fibra.

Treure’n tot el partit

Per aprofitar al màxim els nutrients de les nostres amanides convé tenir present algunes pautes bastant senzilles, però sovint molt oblidades.

1. La primera i més bàsica és que les hortalisses, com més fresques, més nutritives i saboroses. Malgrat tot, el més probable és que les haguem de conservar alguns dies a la nevera. Ho farem eliminant els embolcalls,ja que dificulten la respiració; traurem les fulles en males condicions dels enciams, i col·locarem els tomàquets sobre la part del tall, sense que es toquin els uns amb els altres, perquè així es conserven millor.
2. Arribat el moment de preparar l’amanida, convé netejar els ingredients abans de trossejar- los, no només perquè d’aquesta manera manipularem millor les peces, sinó perquè tallats en bocins correm el risc que bona part de les vitamines i els minerals d’aquestes verdures se’ns escapin aigüera a baix. L’excepció ens la donen els cogombres, als quals, per treure’ls l’amargor, els pelarem, tallarem a rodanxes, deixarem en sal durant mitja hora i netejarem després a consciència.
3. Passats per aigua abans o després, cal escórrer bé tots el vegetals. Poques coses minven tant les expectatives d’una amanida com que aquesta estigui aigualida!
4. El següent pas és trossejar i atrevir-se a mesclar en un mateix plat diferents grups d’aliments. Des de llegums fins a cereals, passant per fruits secs, bolets, embotits, peixos fumats, formatges…
5. Les amanides admeten tot tipus de combinacions que ens permeten preparar plats complets i nutritius. Tot és qüestió d’experimentar.

El toc final

Una amanida mediocre pot convertir-se en deliciosa amb un bon amaniment. Oli, sal i vinagre formen el trio més comú. Algunes consideracions ens ajudaran a treure’ls el millor rendiment:´
• L’oli guanya molt si és d’oliva verge extra i encara més si el posem a macerar durant dues setmanes amb herbes. Romaní, orenga o sàlvia són algunes de les herbes seques que no solen fallar mai, però també podem afegir-hi fulles fresques d’alfàbrega, julivert o fonoll amb la certesa que obtindrem bons resultats.
• La presència d’herbes ens permet reduir el consum de sal. Un altre possible substitut són les llavors de sèsam i comí.
• Alguns nutricionistes recomanen substituir el vinagre per llimona, rica en vitamina C i antioxidants, i amb propietats anticancerígenes, tot i que el vinagre de sidra també és una opció molt saludable.
• Una altra opció és elaborar una salsa. Les que tenen el iogurt com a aliment base són les més saludables. Se li
pot afegir herbes, fruits secs i llavors (pipes de girasol o de carabassa i sèsam) matxucades. Per aconseguir una textura més lleugera podem afegir-hi llimona.

Bon profit!