Aprèn a esmorzar correctament

L’esmorzar és el primer àpat del dia i, per tant, és important.

Fa més de 8 hores que no mengem res i  que el nostre organisme no rep cap tipus de nutrient. D’altra banda, tenim un matí per endavant i cal que no ens falti la energia. Hi ha molts tipus d’esmorzar però sigui el que sigui, ha de tenir els nutrients suficients per arribar a l’hora de dinar més o menys bé i que les nostres facultats mentals estiguin al 100%. És més, hi ha estudis que demostren que els nens que no esmorzen tenen un rendiment escolar menor. Esmorzar és important i encara que no hi ha fórmules màgiques es recomana que estigui format per un làctic (llet o derivats), fruita natural (en suc o sencera) i farinacis (pa amb acompanyaments diversos o cereals no massa ensucrats).  Per suposat i seguint un dels consells anteriors, és del tot recomanable que fem un mos a mig matí, per menjar cada 4 hores.

Fes-ho

Encara que tinguis poc temps proba de fer-te un suc natural, agafa un parell de llesques de pa integral amb una mica d’oli d’oliva i un iogurt natural amb una cullerada de mel. Així aconseguiràs un esmorzar sa,  cardiosaludable i lleuger que no requereix de tant esforç com pensaves. Comprova com et sents i compara-ho amb quan prens una simple galeta o un pastisset i diversos cafès. Reconeix que el matí ha estat diferent, que tens menys gana i que a l’hora de dinar no tens l’estómac buit. Segur que has tingut millor humor i has tingut un matí productiu.

Tipus d’esmorzar per a cada situació

• Llet + cereals + fruita : esmorzar complert per a qui té poc temps.
• Pa integral + formatge o pernil + fruita: és perfecte per augmentar els nostres nivells de proteïnes.
• Kiwi + pa integral amb oli d’ oliva verge+ iogurt bio: esmorzar per alleugerir el trànsit intestinal lent.
• Iogurt desnatat amb fruits secs i cereals + una peça de fruita: esmorzar per cuidar les arteries.
• Com a acompanyament podem utilitzar els sucs naturals, l’aigua, les infusions o els tes.

El pa, una bona opció al matí

El pa és més saludable del que es creu i una molt bona opció per prendre per esmorzar. Una llesca oscil·la entre 30 – 65 Kcal per tant, no es pot dir que sigui un aliment altament energètic. Però és que a més, s’ha comprovat en estudis que els nens que mengen pa en mesura tenen menys problemes de pujades de pes. Possiblement, al prendre pa, estem evitant escollir productes de brioxeria o prefabricats industrialment.

Cal no oblidar que el pa és un aliment típic de la dieta mediterrània, que aporta carbohidrats d’absorció lenta, especialment el de farina integral, i que no té sucres ràpids que desajusten la glicèmia. A més, no té greixos afegits i sí un munt de fibra.

Valors comparatius de calories

100g.           pa blanc…………………..230 Kcal

100g.           pa integral………………..250 Kcal

100g.         cereals……………………..350 Kcal

100g.          galetes……………………..400 Kcal

100g.         croissant…………………..450 Kcal

100g.          pastes amb xocolata…. 470 Kcal

I tu? Esmorzes correctament cada dia?

Per: Anna Grau, nutricionista Up&Down DiR