Com augmentar el rendiment esportiu gràcies als hidrats de carboni

Una correcta disponibilitat d’hidrats de carboni en l’organisme permet entrenar a alta intensitat i reduir la sensació de fatiga

Els hidrats de carboni són el macro-nutrient que ha rebut més atenció en el camp de la nutrició esportiva degut al seu paper fonamental en el rendiment esportiu. Les reserves de carbohidrat a l’organisme són relativament limitades però es poden augmentar a través d’una adequada estratègia nutricional i entrenament regular.

Els hidrats de carboni proporcionen el combustible clau per al cervell i el sistema nerviós central i són un substrat molt versàtil per al múscul, al que proveeixen energia en situacions d’alta, mitja i baixa intensitat. Una alta disponibilitat d’hidrats de carboni a l’organisme es relaciona amb uns millors resultats en exercicis prolongats o d’alta intensitat, mentre que l’esgotament de les reserves de glucogen muscular redueixen significativament el rendiment, deterioren les habilitats tècniques i la capacitat de concentració i augmenten la percepció de fatiga. Per aquest motiu, és molt important regular adequadament la ingesta de carbohidrats tenint en compte la nostra activitat física diària.

Quins aliments són rics en hidrats de carboni?

Els hidrats de carboni es poden trobar en forma de sucres en aliments com la fruita, la llet, el sucre de taula, etc. o en forma de midons als cereals integrals, llegums, tubercles, farines, etc. El cos metabolitza els sucres i els midons fins obtenir glucosa per a utilitzar-los com a energia o bé guardar-los en forma de glucogen. El concepte de índex glicèmic fa referència a la capacitat que té un aliment d’estimular la insulina, la hormona que, entre moltes altres coses, permet la utilització de la glucosa per part de les cèl·lules. Per norma general, els aliments rics en sucres tenen un índex glicèmic més alt que els rics en midons, encara que altres factors, com el contingut en fibra i greix, també retarden l’absorció dels hidrats de carboni.

Quina quantitat d’hidrats de carboni cal consumir al dia?

Quan planegem una estratègia nutricional que acompanyi la nostra rutina d’exercici és tant important el consum d’hidrats de carboni abans i després de l’entrenament o competició com durant el dia. A la següent taula podeu veure una aproximació de quants grams de carbohidrats cal consumir al dia per cada kg de pes, segons el tipus d’activitat física que fem:

És recomanable repartir l’aportació diària de carbohidrats en els tres àpats principals, consumint aliments d’índex glicèmic mig-baix que conserven gran part de la fibra i del seu valor nutricional. Les llegums, els cereals i els seus derivats (com el pa o la pasta) i la fruita són exemples d’aliments rics en carbohidrats que ens aporten energia al llarg de tot el dia.

Si ens assegurem de cobrir les necessitats de carbohidrat de l’organisme al llarg del dia, les reserves de glucogen es mantindran sempre plenes i el múscul tindrà accés a energia les 24 hores del dia. Només les activitats físiques que tenen una durada de més de 2 hores requereixen una aportació extra de carbohidrats abans o durant l’exercici. En aquests casos, la millor opció és recórrer a una beguda isotònica 10-15 minuts abans de començar i també durant l’activitat, ja que conté carbohidrats de mig-alt índex glicèmic per donar energia ràpida als músculs i també ens manté hidratats.

Pots consultar algunes receptes riques en hidrats de carboni a Pastas Gallo.