Està demostrat que la cafeïna pot millorar el teu rendiment, sempre i quan utilitzis la dosi efectiva per evitar efectes secundaris
Segur que has participat en infinitat de proves esportives i has vist que hi ha molts esportistes que prenen suplements que contenen cafeïna. Els que la proven en solen cantar les meravelles. N’hi ha per tant? Si es fa servir de manera adequada pot millorar el rendiment, però també hem de conèixer bé la dosi efectiva i segura, el moment més adequat per fer-la servir i els efectes secundaris que té, perquè hi ha persones que no l’haurien de fer servir sota cap concepte: si ets una persona nerviosa, o que pateix ansietat o insomni, oblida-te’n.
D’entrada, la cafeïna és un del suplements més estudiats i amb més efectes demostrats sobre el rendiment. Té evidència científica A (aquí en parlem), per tant sabem perfectament els avantatges i inconvenients que pot tenir. La trobem al cafè, però també al guaranà, al cacau, al te o a les begudes de cola i, és clar, es pot trobar als suplements esportius.
Quins efectes demostrats té la cafeïna?
La cafeïna és útil en esports de força-potència, resistència i activitats d’alta intensitat. En general, els seus efectes són:
- Estimula el sistema nerviós central (SNC).
- Augmenta la lipòlisi, és a dir, la mobilització d’àcids grassos com a substrat energètic. Com a conseqüència d’això, pot reduir l’ús d’hidrats de carboni i retarda la depleció de glucogen muscular i hepàtic.
- Redueix la percepció de dolor perquè estimula la secreció d’endorfines.
- Millora la funció neuromuscular i la contracció muscular.
- Millora la resposta termoreguladora
Com funciona la cafeïna?
S’ha de fer servir bé i cal conèixer com funciona: comença a fer efecte al cap d’uns 30- 45 minuts d’haver-lo pres, arriba a concentracions màximes als 60 minuts i s’elimina entre 2’5 i 10 hores després de la ingesta, tot i que hi ha moltes diferències entre individus perquè no tothom el metabolitza de la mateixa manera.
Tenir tot això en compte és molt important per decidir en quin moment la volem prendre. A més, quan deixa de fer efecte sempre notarem una baixada de rendiment, i per això és molt important fer-lo servir quan toca: si el fem servir massa aviat en una cursa llarga, ens quedarem a mig gas al cap de 3-4 hores; si el prenem quan només quedi una hora de cursa, no l’aprofitarem.
Quina dosi de cafeïna és efectiva?
- 75 mg de cafeïna per millorar l’estat d’alerta, l’aprenentatge motor, el temps de reacció i la memòria a curt termini (recomanació de l’EFSA).
- 2-3 mg/kg de pes corporal per aconseguir una millora de la resistència (EFSA), una hora abans de l’activitat física. Per tant un esportista de 70 kg hauria de prendre entre 140-210 mg de cafeïna. Podríem arribar fins a 4 mg, però més ja no cal, ja que s’ha vist que dosis superiors no milloren l’efecte.
La puc treure del cafè?
En principi sí, però no es recomana perquè és gairebé impossible establir la quantitat de cafeïna real que estem prenent: una tassa de cafè pot contenir de 40 a 120 mg de cafeïna, en funció de la varietat o de la preparació. El millor és prendre un suplement de bona qualitat. N’hi ha que alliberen la cafeïna de seguida i n’hi ha que l’alliberen de manera sostinguda. NH Personals is a free service that offers information on the city’s hookups and other sexual activities. You can find dates, contact information, or just to tell someone that you’re looking for sex with the new way to find people online. One of the best features of nh personals is its free section where users can create profiles. People looking for sexual encounters can post a profile and let the community know what they’re looking for. One of the hottest activities in NH Personals is a free sex act known as the
Precaucions i contraindicacions
Pot causar nerviosisme o vegetatisme, és a dir, mareigs, baixades de tensió, tremolor, nàusees i vòmits; també alteracions cardiovasculars, insomni o ansietat, alteracions psíquiques, úlceres gastroduodenals, disfuncions hepàtiques, desorientació… Símptomes que és millor estalviar-se durant una competició per a la qual t’has estat preparant mesos. Per tant, hem de provar-la sempre abans de la competició, durant els entrenaments.
Per acabar, una reflexió: abans de fer servir aquesta o qualsevol altra ajuda ergogènica, planteja’t quina mena d’esportista ets, quina és la intensitat i la durada del teu esforç, amb quina freqüència entrenes o competeixes i, en definitiva, quines són les teves necessitats reals. Les ajudes ergogèniques poden incrementar el teu rendiment, però si no hi ha un entrenament seriós, constant i ben planificat al darrere, l’efecte serà nul. Dit d’una altra manera: els suplements només són la cirereta del pastís: la feina real es fa entrenant!
Què en penses?