L’entrenament basat en la potència és la manera més fiable de saber si estàs entrenant per sobre o per sota de les teves capacitats
Un dels entrenaments que fins fa poc estava reservat a esportistes d’èlit, ara ja està disponible per a qualsevol ciclista que vulgui mesurar el seu entrenament amb vats en comptes de pulsacions com s’havia fet tradicionalment. Això és gràcies al test FTP (abreviació de Functional Threshold Power) i ens serveix per conèixer “la màxima potència mitjana que cada persona pot mantenir durant 1 hora d’esforç”, afirma Jordi Martí, responsable de les activitats Indoor Cycling del DiR.
El Jordi també ens explica que “un cop coneixes el teu FTP, pots calcular les diferents zones de potència a treballar d’una manera més concreta y així obtenir uns beneficis i millores en funció del teu estat físic”.
Com es mesura el teu FTP?
Per mesurar el teu FTP o el que és el mateix, el teu llindar de potència funcional, existeixen diferents maneres: “des d’un test directe de 60 minuts on desenvolupant un esforç màxim hem de calcular quina és la mitjana de vats que s’ha generat, o el que seria més adient, un test més curt on s’aplica un factor de correcció”.
Aquest factor de correcció s’aplica en funció de l’estona que realitzes activitat sobre la bicicleta, tal i com s’indica al següent quadre:
Beneficis de l’entrenament basat en la potència
Recentment hem estrenat la nova activitat Sprint30 basada en l’entrenament per potència. Sessions de 30 o 45 minuts que permeten controlar i gestionar en tot moment el teu esforç, coneixent si estàs treballant per sobre o per sota de les teves possibilitats.
Entre els beneficis d’aquest tipus d’entrenament, Jordi creu que un dels més destacats és “la possibilitat de treballar amb vats en comptes de la freqüència cardíaca, ja que aquesta pot variar en funció del teu nivell d’estrès, la falta de son o l’alimentació”, i afegeix que “és més fàcil valorar el teu FTP per conèixer el teu llindar de potència que determinar la teva zona de treball en funció a la teva freqüència cardíaca, perquè és una prova més costosa i complicada”.
El que està clar és que els vats són una referència fiable per mesurar la força aplicada en cada pedalada i ofereixen valors de rendiment reals i molt més valuosos que altres dades, però tot i això, el Jordi indica que “combinar les dades que t’ofereix l’entrenament amb vats i el de FC seria ideal”.
Com s’aplica l’entrenament per potència a les sessions d’Sprint30?
El primer pas en cada sessió es conèixer el valor FTP de cada persona per saber a quina potència haurà d’entrenar en funció de la zona. En aquest cas, si l’usuari no ha realitzat prèviament un test FTP, es realitza una valoració subjectiva a través d’una prova de 5 minuts al 80% de la freqüència cardíaca màxima, i amb l’ajuda del marcador de la bicicleta, es poden determinar els vats mitjos.
Un cop s’ha definit aproximadament el FTP de cada persona, és hora d’iniciar l’entrenament en funció a les diferents zones establertes al llarg de la sessió, com s’indica a continuació en el quadre:
A la sessió d’Sprint30 treballem els diferents intervals en zona 4, 5, 6 i 7. Treballar en aquests llindars del teu FTP produeixen millores en el màxim consum d’oxigen, en la capacitat anaeròbica i sobretot, quan entrenes dins de les potencies màximes, es millora el nivell d’eficiència neuromuscular.
Ara que ja conèixer una mica més sobre l’entrenament per potència, et recomanem que passis a l’acció i vinguis a provar la sessió Sprint30. Actualment està disponible a DiR Hispà, DiR Maragall, DiR Gràcia, Sant Cugat DiR, DiR Castillejos, DiR Campus, Diagonal DiR, DiR Eixample i BDiR Mallorca.
Què en penses?