Amb l’arribada de la primavera s’inicia un període d’astènia per una gran part de la població.
Entenem per astènia primaveral com una manifestació de cansament i davallada del estat ànim que pot conduir a la fatiga i la debilitat generalitzada.
L’índex d’afectació és superior en dones que es troben entre els 20 i 50 anys. Els símptomes que provoca són cansament, irritabilitat, insomni o son constant, falta de concentració, apatia o falta d’energia, tristesa sense causa aparent, pèrdua de la gana, pèrdua del desig sexual, pèrdua de memòria, hipotensió arterial i debilitat física.
El desordre orgànic s’origina per l’adaptació del cos als canvis de temperatura, llum, horaris i cicles hormonals. L’hipotàlem és una glàndula que segrega hormones i neurotransmissors encarregats de regular la temperatura, la set, la gana, el son i la vigília. Quan els neurotransmissors s’alteren s’origina l’astènia.
Per a combatre-la cal portar uns horaris estables de les menjades i fer exercici moderat de forma regular. Les hores de son i descans són fonamentals per a tothom i més especialment per a persones amb un desgast metabòlic major com els esportistes, les persones amb estrès, amb certes patologies…
La pràctica esportiva genera betaendorfines unes substàncies que regulen el sistema del benestar, que al veure’s disminuïdes en plasma podrien originar una sensació d’esgotament i malestar.
Reforçar el sistema immunitari
El sistema immunitari és un dels principals afectats en el canvi d’estació. Cursa amb refredats i al·lèrgies ambientals produint mocs, tos, irritació de coll, secrecions oculars, rinitis i/o asma.
Per a mantenir l’astènia a ratlla cal fer una dieta equilibrada i variada amb un consum energètic adequat. S’han d’evitar dietes que originin dèficits nutricionals, sobretot de vitamines i minerals. L’alteració del estat d’ànim pot conduir a una disminució de l’alimentació per falta de gana, per això cal menjar aliments molt concentrats en nutrients, que amb menys quantitat aportaran un major equilibri metabòlic.
Mantenir uns nivells estables de sucres en sang ens fa estar de més bon humor i ens ajuda en la estabilitat emocional.
- Farem dietes riques en fruites i verdures per a assegurar-nos un bon consum de vitamines.
- També cal fer un bon consum proteic per mantenir la immunitat a bons nivells, amb aliments com el peix, l’ou o la carn.
Un dels neurotransmissors reguladors del metabolisme és la serotonina. La producció d’aquesta s’estimula amb aliments com l’oli d’oliva, el peix blau, els formatges frescos, els cereals integrals, les llavors de gira-sol i les nous. I per a la producció de serotonina és indispensable consumir triptòfan. Un aminoàcid ric en carns, peixos, llegums, nous i formatges frescos. Per una bona absorció de triptòfan l’hem de combinar amb hidrats de carboni que augmentaran els nivells d’insulina per tal que les neurones puguin utilitzar-lo.
El nostre subconscient a vegades escull, quan ens sentim tristos, aliments com pizzes o pastissos de xocolata degut a la necessitat corporal de consumir hidrats de carboni que són combinables amb el triptòfan i produir així serotonina i equilibrar el cos.
Cal evitar el consum de greixos saturats i de sucres refinats perquè augmentaran momentàniament l’energia però desapareixerà també més ràpidament. Els greixos que em de consumir han de ser de tipus mono insaturat. Els aliments integrals també son un bon aliat, ja que ens donaran energia de més llarga durada i són més rics en nutrients que no els refinats.
S’ha de prendre de1,5 a2 litresd’aigua diaris i altres líquids com infusions o tes per a un millor funcionament renal i una eliminació correcta de substàncies residuals.
És interessant fragmentar els àpats en 5 (esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar) perquè no passin més de quatre hores entre un i altre.
Menú astènia primaveral
Esmorzar: llet amb cereals de civada + un kiwi
Mig matí: figues seques + iogurt + una infusió
Dinar: caldo vegetal +cigrons amb espinacs i xampinyons + pollastre a la taronja + un flam casolà + una infusió digestiva
Berenar: iogurt amb maduixes i una cullerada de mel
Sopar: Crema d’albergínia + truita de patates i ceba amb amanida d’acompanyament + macedònia + una infusió relaxant
Si tot i complint aquestes pautes la persona continua amb una simptomatologia típica de l’astènia caldrà consultar al especialista per saber si hi ha la necessitat de suplementar amb un complex de vitamines i minerals o reconstituents naturals durant una temporada.
Alguns dels reconstituents més utilitzats són el llevat de cervesa, el pol·len, la gelea reial, el guaranà, el ginseng i el gingebre.
- Llevat de cervesa s’obté a partir de l’ordi i aporta gran quantitat d’aminoàcids, antioxidants, vitamines i minerals molt útils per la pell i els cabells en mal estat.
- Pol·len és ric en vitamines, minerals, proteïnes i aminoàcids essencials capaços de donar energia i equilibri.
- Gelea reial és revitalitzant feta a base d’oligoelements, vitamines, aminoàcids i àcids grassos essencials.
- Guaranà té un contingut de cafeïna en les llavors superior al cafè i al te que actuarà com a estimulant físic i psíquic.
- Ginseng és una planta amb acció tònica i revitalitzant que millora l’estat físic i intel·lectual.
- Gingebre s’utilitza contra la falta d’energia i la reducció del desig sexual.
Per: Anna Grau, nutricionista Up&Down DiR
Què en penses?