Tothom qui pugui caminar pot córrer a la cinta. No hi ha activitat més desestressant i crema-calories. Tan aviat com pugis a la cinta, ja no podrás parar!
Unes bones vambes, un pantaló curt, un bidó d’aigua i una mica de constància. Això és tot el que necessites per aprendre a córrer entrenant sobre la cinta del gimnàs. Fins i tot, si ja estàs habituat a córrer, una sessió ben programada a la cinta et proporcionarà molts beneficis: millorar la marca, participar en la cursa més exigent, etc.
T’expliquem a continuació 7 consells per treure el màxim partit a la cinta de córrer i també tres recomanacions d’entrenament per superar-te en funció dels teus objectius. Pren nota!
-
Pujar a la cinta i introduir les dades personals
Un tècnic de sala et pot ajudar en aquest primer contacte, però en principi hi ha tres comandaments bàsics: el temps que dura l’exercici, la inclinació de la cinta i la velocitat. Després pots escollir el programa manual o altres varietats com el de cremagreixos, el cardiovascular, les sèries… Una vegada escollit el programa, has d’introduir la freqüència cardíaca, que es mesura als sensors ubicats al manillar que queda just davant.
-
Elevar la inclinació a un nivell mínim de 1º
Aquesta és la inclinació mínima, que simula la força que hauríem de vèncer si correguéssim en una superfície plana. Si la cinta no té la inclinació suficient, no ofereix prou resistència per impulsar-te i córrer bé, i pots tenir més riscos de lesions.
-
Moure els peus amb naturalitat
Córrer hauria de ser un moviment tan natural com caminar, però, malauradament, és molt habitual agafar postures incorrectes. Els errors més freqüents són trepitjar de puntetes, saltar massa o córrer amb els turmells rígids, descarregant una força excessiva, fins al punt que el que més se senten són els cops dels peus contra la cinta.
-
Els braços també ajuden a córrer més i millor
És important no agafar-se a les baranes laterals i no oblidar-se de fer el balanceig dels braços, que fan treballar els músculs del core i augmenten la despesa calòrica. Molts corredors mantenen els braços bloquejats, cosa que tensiona l’esquena i frena el ritme de la cursa. La clau és deixar el tronc relaxat i situar els braços a prop del cos. Les mans han de fer un moviment natural que doni impuls a la cursa, com si fossin les aletes d’un ànec que van cap endarrere i cap endavant.
-
Augmentar el temps…
Si ets constant en el teu entrenament segur que aniràs millorant. L’objectiu durant les primeres setmanes és guanyar capacitat aeròbica, o sigui “fer fons”. Cadascú coneix el seu estat de forma, però com a orientació hauries de començar amb 10 minuts de cursa per sessió i anar augmentant fins arribar als 20 minuts durant 3 dies per setmana. Pots anar incrementant en 5 minuts per sessió cada setmana fins arribar als 45 minuts per sessió a la velocitat desitjada. Després d’un mes i mig o dos, quan tinguis capacitat aeròbica, podràs fer entrenament de velocitat.
-
…i guanyar velocitat
És hora d’intensificar l’entrenament augmentant la velocitat a la qual estem corrent o fent sèries a diferents ritmes. Les millores es produeixen quan combinem la capacitat aeròbica i anaeròbica, que és la de la màxima intensitat (pots escollir un dels entrenaments que indiquem a l’últim punt).
-
Perfeccionar la tècnica
És bo utilitzar pulsímetre, et permetrà treure més profit de l’entrenament, i beure amb més freqüència que si corres a l’exterior. Totes les cintes del DiR disposen de TV integrada, perquè l’entrenament sigui més entretingut, entrada d’auriculars per veure la tv o sentir música, i un programa d’entrenament variable amb canvis de ritme. Així, qui diu que la cinta del gimnàs és avorrida?
Un entrenament per a cada objectiu
- Guanyar velocitat i ritme: pots córrer 3 minuts al 65% de la freqüència cardíaca màxima (FCM) seguit de 3 minuts al 80%. Així successivament fins a completar uns 20-30 minuts, depenent del nivell d’entrenament.
- Guanyar potència: per treballar la musculatura alterna intensitats i inclinacions altes (simulant una rampa) amb altres més suaus. Pots córrer 2 minuts al 75% de la teva FCM amb la rampa inclinada a 2º i després córrer 1 minut amb la rampa a 1º. Alternar un mínim de 20 minuts.
- Guanyar fons: córrer a intensitat moderada, però durant molta estona, crema calories i millora la capacitat aeròbica, que és la base d’un esport de resistència. Pots córrer en períodes de 20 minuts, alternant del 60 al 75% de la FCM, fins arribar a 60 i fins i tot a 90 minuts.
Què en penses?