L’exercici d’alta intensitat amb intervals (High Intensity Interval Training) és una modalitat d’entrenament que ha anat guanyant pes els darrers anys gràcies als beneficis que comporta. Des de la millora en les capacitats físiques, la pèrdua de pes i l’optimització de la composició corporal, fins beneficis per a la salut en persones amb patologies cardiovasculars, obesitat o diabetis.
El model HIIT es basa en la suma d’intervals d’alta intensitat breus (de 5 segons a 5 minuts màxim, aproximadament), seguits de períodes de recuperació. Els blocs d’activitat s’executen a intensitat elevada (sobrepassa el llindar anaeròbic) i es troben intercalats amb períodes de recuperació passiva o activa, d’intensitat molt baixa.
Aquest mètode d’entrenament s’ha convertit en una alternativa a la idea d’entrenament que teníem fins al moment, més continu i d’intensitat moderada. L’alternativa ha calat fàcil entre els amants de l’esport, gràcies a la seva eficiència. S’obtenen les mateixes adaptacions centrals, és a dir, cardiovasculars adaptacions perifèriques, és a dir, del múscul esquelètic, amb un volum d’entrenament molt inferior. En poques paraules: assolim el mateix benefici en menys temps.
El HIIT fa perdre pes?
Diverses investigacions han demostrat que el HIIT produeix una major pèrdua en el percentatge de greixos. Els efectes, però, son més evidents amb programes d’entrenament d’entre 8 a 12 setmanes, tot i que en períodes més curts (de 2 a 6 setmanes) també s’aprecien canvis en el metabolisme.
L’entrenament d’alta intensitat provoca altes concentracions de lactat i una disminució de les reserves de glucogen. El que això provoca és una major mobilització dels àcids greixosos. A més d’això, diversos estudis que s’han centrat en els efectes del HIIT han observat alts nivells de l’hormona del creixement i de cortisol, hormones relacionades amb la lipòlisi. Això explica que l’entrenament d’alta intensitat produeixi oxidació d’àcids greixosos.
La intensitat i el volum de l’entrenament HIIT afecten la magnitud i la durada de l’EPOC (el consum d’oxigen). Si bé és cert que el volum d’entrenament es relaciona de manera lineal amb l’EPOC, la intensitat del mateix ho fa de manera exponencial, per la qual cosa la intensitat de l’entrenament és el factor més rellevant a l’hora d’incrementar l’EPOC.
Com afecta el HIIT en la pèrdua de pes?
Fins ara, l’explicació ha estat tècnica. Ara, amb paraules senzilles: tot i que quan fem exercici sempre cremem carbohidrats i greixos, les proporcions variaran en funció de la intensitat. És a dir, a mesura que l’exercici es fa més intens, la proporció d’energia que ve de les reserves de glucogen és molt més alta que la que ve de les reserves de greixos. Per tant, veiem com l’exercici de baixa intensitat com caminar es dirigeix a les reserves de greix i els entrenaments d’alta intensitat a les reserves de carbohidrats (glucogen). Com que la pèrdua de greix està dictada per l’equilibri energètic, l’avantatge aquí és clar. Per exemple: fer entre 4 i 6 carreres de 30 segons crema més greixos que fer 60 minuts de caminada.
El HIIT per perdre pes és efectiu, perquè pot causar una oxidació de greixos post exercici major, i perquè ha demostrat incrementar la capacitat metabolitzant.
Conclusió
Sí, el HIIT és un dels millors entrenaments per a cremar greixos de manera ràpida i efectiva. Nombrosos investigadors mostren que els entrenaments HIIT per perdre pes son efectius i, a més, augmenten el rendiment aeròbic i anaeròbic, milloren la pressió sanguínia, la sensibilitat a la insulina i la regulació de la glucosa en un període relativament curt.
Què en penses?