Els esports de resistència són cada vegada més populars i els atletes de tots els nivells busquen maneres d’optimitzar els seus esforços, no només amb l’entrenament sinó amb un altre pilar fonamental del rendiment esportiu: la nutrició.
Quan parlem d’esports com el running, és particularment important que, en el context d’una alimentació saludable i equilibrada, es satisfacin les necessitats d’hidrats de carboni. Es recomana ingerir de 5 a 10g de carbohidrats/kg de pes al dia, segons la freqüència, durada i la intensitat dels entrenaments, per promoure tant el rendiment com la recuperació muscular. Els llegums, els cereals integrals, els tubercles i la fruita, seguint els principis de la Dieta Mediterrània, són una bona opció a l’hora d’escollir fonts d’aquest macronutrient essencial per a tots i especialment per als que practiquen esports de resistència.
Tot i que la major part de beneficis s’obtenen quan la nostra alimentació es complementa i s’adapta a la rutina d’entrenaments a llarg termini, l’estratègia nutricional pren protagonisme els 3-4 dies previs i el mateix dia de la cursa. És durant aquest curt període de temps que allò que mengem té més impacte a l’hora de promoure el rendiment esportiu, afavorir la recuperació i evitar marejos, rampes, fatiga i dolor muscular.
3-4 dies previs a la cursa:
El glucogen muscular (principal reserva de glucosa de l’organisme) i la glucosa circulant en sang són els dos substrats més importants per a la contracció muscular. La fatiga durant un exercici prolongat està doncs associat a baixos nivells de glucosa en sang i a l’esgotament del glucogen muscular. Per aquest motiu, el principal objectiu d’aquesta fase es estimular al màxim les reserves de glucosa en forma de glucogen abans de la competició.
Els 3-4 dies previs a la cursa cal assegurar un aportació del 65-75% de la energia en forma d’hidrats de carboni complexes, és a dir, llegums, cereals integrals (arròs, mill, quinoa, etc.) i tubercles (patata, moniato, etc.) a cada àpat. També ens ajudarà fer un mínim de 5 àpats diaris per aportar prou energia (una dieta insuficient en calories afavoreix la despesa de glucogen), consumir almenys 5 racions de verdura i fruita fresca al dia, evitar aliments processats o rics en greix (embotits, carn vermella, gelats, precuinats, etc.) i escollir preparacions lleugeres (planxa, forn, vapor, etc.).
3 hores prèvies a la cursa:
A més de la quantitat de glucosa i de glucogen muscular, la deshidratació també pot perjudicar el rendiment esportiu, especialment quan les pèrdues d’aigua de l’organisme superen el 2-3%. Per aquest motiu, l’objectiu d’aquesta fase és assegurar la bona hidratació a més d’evitar una hipoglucèmia durant la competició. En el cas d’una cursa de 10km, que té una durada estimada d’entre 30-75 minuts, la millor opció és, durant les 3 hores prèvies a la cursa, ingerir 5-7ml/kg de pes d’una beguda isotònica que contingui una mescla de sucres simples, de ràpida absorció, i carbohidrats de més lenta absorció (per exemple una mescla de glucosa, fructosa, trialosa, isomaltosa, etc.) i sodi, per compensar les pèrdues per sudoració. Si l’exercici té una durada més extensa, es pot consumir la beguda isotònica durant la competició en forma de petites ingestes de 150-250ml cada 20-30 minuts.
Després de la cursa:
En arribar a la meta, l’esforç més gran ja està fet! No ens hem d’oblidar, però, que és en aquest moment que l’organisme posa en marxa els mecanismes de recuperació: re-síntesis del glucogen, rehidratació i reparació de fibres musculars. Durant els 30-45 minuts posteriors a l’exercici físic, la musculatura és molt més receptiva als nutrients i és prioritari que, en aquest període de temps, el cos tingui disponibles els recursos que necessita. En aquesta fase, és recomanable una ingesta composta per carbohidrats d’alta càrrega glicèmica, proteïnes, sodi i potassi, per afavorir encara més la rehidratació. Això es pot traduir en forma de beguda isotònica a demanda (en funció de la set que tingui el corredor), 1 barreta de recuperació i una peça de fruita.
Aquests consells et poden ser molt útils, però recorda que és important que els posis a prova i no improvisis el dia la cursa. Troba aquelles combinacions d’aliments i suplements que més t’agradin i que millor toleri el teu cos durant els entrenaments per obtenir els millors resultats el dia de la competició.
Per Anna Escalada, responsable de nutrició de Clubs DiR
Què en penses?