Quan ens preparem rutines per assolir algun objectiu, sabem que probablement hauran de passar moltes setmanes perquè aconseguim veure’n els resultats. Tot i això, no sempre ha de ser així. A continuació mostrarem alguns exercicis de glutis que, sempre que es facin de manera constant i combinats amb un estil de vida i una alimentació saludable, son eficaços i ràpids. Els pots fer tots a casa, ja que no son necessàries les màquines de les sales de fitness. Tot i això, si vols una rutina de glutis per al gimnàs, pots llegir aquest article.
Com exercitar correctament els glutis?
La millor manera de treballar els glutis és incorporar exercicis per treballar-los en una rutina. Pots ajudar-te d’un entrenador personal per a fer-ho. És important que en tot moment hi siguin presents la perseverança i la dedicació.
Cal tenir en compte que els glutis no son un únic múscul. De fet, son el grup muscular més gran del nostre cos, i cada gluti està format per tres músculs: el gluti major, el mitjà i el menor. Així doncs, caldrà escollir un exercici que serveixi per exercitar exactament la zona que vulguis. No servirà de res fer un parell o tres d’exercici de glutis a l’atzar, ja que potser no estàs compensant com cal la força dels glutis. Per tant, és fonamental treballar aquests músculs alhora, per aconseguir-ne la màxima estimulació i els resultats més ràpids possibles.
Una altra de les bases per assolir aquest objectiu és la correcta alimentació. Gràcies a una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats permet augmentar la massa muscular i disminuir el teixit adipós de la zona.
5 exercicis per augmentar glutis ràpidament
Pes mort
És un dels millors exercicis per treballar els glutis, especialment el gluti major. Es pot fer sumant-hi pes o sense, tot i que s’aconsella fer-lo amb una barra o manuelles.
- Inclina els malucs cap enrere, flexionant una mica les cames
- Quan tornis a la posició inicial després d’haver-la mantingut uns segons, és important que mantinguis els glutis pressionats perquè sigui més efectiu
Passa lateral amb bandes
Si tens una banda elàstica a casa, és el moment de treure-li profit: pots utilitzar-la per fer créixer ràpidament els teus glutis. Com que aquest és un exercici fàcil de fer, sovint s’infravalora. Tot i això, la passa lateral amb bandes fa treballar tots els músculs dels glutis i també alguns dels malucs.
- Quan comencis, col·loca la banda a l’alçada dels teus bessons. A mesura que perfeccionis la tècnica podràs moure-la fins als turmells, on més esforç hauràs de fer. Però si tot just comences, és millor que ho facis des dels bessons.
- Separa els peus a l’alçada de les espatlles i doblega els genolls i els malucs mentre mantens l’esquena recta.
- Fes una passa lateral amb una cama mentre tens l’altra fixada a terra. Després, repeteix el moviment amb la cama contrària.
- Estira la banda tant com les teves condicions físiques t’ho permetin.
Lunges per treballar glutis
Un dels exercicis més efectius per treballar els glutis.
- Situa’t amb el cos recte i simula una passa, estirant una cama endavant.
- Baixa lentament el cos sense corbar l’esquena. Després, reprèn la posició inicial.
- Pots afegir-hi pes mitjançant una manuella per fer-lo més efectiu.
Esquat de sumo
Aquest exercici és ideal per tonificar les parts internes dels glutis. El nom que rep fa referència a la posició dels lluitadors de sumo, molt semblant a la d’aquesta pràctica. Com en la majoria d’exercicis, podem afegir-nos pes als braços per fer-lo encara més efectiu, com una marra o manuelles.
- Amb la postura recta i les cames ben separades, doblega els genolls fins que quedin horitzontals.
- Amb l’ajuda del pes, si en tens, baixa fins a gairebé tocar amb els glutis a terra.
- Convé que notis una pressió als glutis quan baixis, ja que aleshores voldrà dir que estàs fent bé l’exercici.
- Torna a la posició inicial i repeteix unes 10 vegades. Pots fer fins a 5 sèries al principi; si en fas més, segurament sobrecarregues el teu cos, i no ens interessa.
Esquats
L’exercici de glutis per excel·lència. Tot i que hi ha infinitat de variants, és millor que comencis per fer esquats sense pes afegit i a mesura que agafis pràctica, n’hi vagis afegint, per anar exercint pressió sobre els músculs.
- Situa’t en una postura recta i amb les cames força separades.
- Flexiona els genolls sense que sobrepassin les puntes dels peus.
- Treu els malucs lleugerament i baixa fins on puguis. Després, torna a la posició inicial i repeteix el moviment.
Què en penses?