Un control sobre la teva freqüència cardíaca t’ajuda a assolir els teus objectius més fàcilment
Moltes vegades hauràs vist que a la majoria de plans d’entrenament es recomana entrenar a un cert percentatge de la freqüència cardíaca màxima -per exemple un escalfament hauria de ser entre el 50% i el 60% de la freqüència cardíaca màxima-, però ja saps cóm calcular aquest nivell d’entrenament?
Com calcular la freqüència cardíaca màxima
Primer de tot necessitem saber què és la freqüència cardíaca màxima (FC Max): és la quantitat de batecs per minut que el teu cor pot realitzar a ple rendiment. A partir d’aquí, caldrà saber quina és la freqüència cardíaca màxima d’un mateix i així podrem calcular els diferents nivells d’intensitat d’un entrenament.
La freqüència cardíaca màxima pot ser calculada amb una formula que, si bé està acceptada per la OMS, no és del tot precisa per a totes les persones, ja que el resultat pot variar en funció de si són persones que han realitzat exercici durant molts anys o si són sèniors, però en tot cas ens servirà com a punt de partida.
La fórmula en qüestió és restar a 220 la teva edat, és a dir, si tens 31 anys la teva freqüència cardíaca màxima serà 189 batecs per minut. En aquest cas aquesta serà la nostra referència per calcular els diferents nivells d’intensitat d’un entrenament.
Quines són les diferents zones de freqüència cardíaca?
La intensitat d’un entrenament està basada en 5 zones (des de molt suau fins a màxima intensitat). Cadascuna d’aquestes zones es calculen com a percentatges de la freqüència cardíaca, començant pel 50% i augmentant un 10% en cada zona fins arribar al 100%.
Zona 1, nivell molt suau (50 – 60%): Aquesta és la zona amb més baixa intensitat, la que utilitzarem per començar l’escalfament o iniciar la recuperació d’un entrenament.
Zona 2, nivell suau (60 – 70%): Les sessions d’entrenament en aquesta zona són fàcils i aeròbiques, amb l’objectiu d’augmentar la resistència. Els seus beneficis són una millora de l’oxigenació del cos o cremar greixos.
Zona 3, nivell moderat (70 – 80%): la potència aeròbica augmenta ràpidament en aquesta zona de freqüència. En aquest cas es millora la circulació de la sang entre el cor i els músculs, però alhora l’àcid làctic (el principal causant dels cruiximents) comença a acumular-se en el reg sanguini.
Zona 4, nivell intens (80 – 90%): Si el teu objectiu és competir al teu màxim nivell, serà necessari entrenar dins d’aquesta zona. A partir d’aquí, l’exercici ja és anaeròbic i per això no es recomana realitzar més de 10 minuts en aquesta intensitat. Si vols realitzar diferents intervals, assegurat que t’has recuperat suficientment entre un i l’altre.
Zona 5, nivell màxim (90 – 100%): Aquesta és la zona de freqüència cardíaca màxima que pots assolir. El teu cor i el sistema respiratori estarà treballant a màxima potencia, per això no és recomanable entrenar més de 5 minuts seguits dins d’aquesta franja. Si fa poc temps que estàs entrenant no és aconsellable arribar a aquest nivell.
Si no vols estar contínuament realitzant càlculs mentre entrenes per saber en quina zona et trobes, recomanem utilitzar un pulsòmetre que et permeti controlar en tot moment el teu ritme cardíac i també planificar les teves sessions d’entrenament basades en la freqüència cardíaca, així podràs treure el màxim rendiment a les teves sessions.
Pots consultar més informació en aquest enllaç sobre cóm aconseguir que els teus entrenaments siguin més efectius gràcies a la tecnologia Smart Coaching de Polar. Tenim disponibles diferents models a les nostres Botigues DiR.
Què en penses?