No saps com entrenar durant l’hivern? Albert Parreño t’explica com treure rendiment al fred per estar en plena forma a la primavera
En aquestes dates podem donar per finalitzada la temporada de triatlons, mirar enrere i fer valoració de tots els reptes que hem superat, els quilòmetres que hem recorregut, els que ens agradaria haver fet… però també és moment de donar-se un descans i començar a pensar en tot els reptes que haurem de superar la propera temporada. Voleu saber com?
Hem parlat amb l’Albert Parreño, triatleta d’èlit i entrenador del Club TriDiR, per preguntar-li què hauríem de fer durant l’hivern per no perdre la forma, quins objectius marcar-nos o en quines modalitats ens podem centrar. Pensa que tot el que realitzis durant l’hivern donarà els seus fruits a la primavera, així que pren nota del consells de l’Albert.
-
Recorda que estem en pretemporada, així que intensitat baixa
El primer que cal tenir en compte és que “a l’hivern, les intensitats han de ser baixes i alternades amb velocitat i potència controlada de forma ascendent”, tal i com recomana l’Albert, i afegeix que “ara és el millor moment per realitzar sessions de tècnica i d’estabilitat corporal, per tal d’evitar lesions i afiançar adequadament el procés de millora.” Així que ja sabeu, a poc a poc i bona lletra…
-
Aprofita per guanyar volum muscular
Ara és un bon moment per incrementar el teu volum muscular, però no de qualsevol manera. En aquest cas l’Albert és prudent i recomana fer-ho de manera “gradual i progressiva”, sempre vigilant les càrregues inicials. Per evitar la possibilitat de caure en una lesió muscular és necessari realitzar el test d’1RM (repetició màxima).
Tal i com explica l’Albert, aquest test s’inicia amb “un escalfament genèric de tots els grups musculars que es vulguin treballar i potenciar al llarg de la temporada. Tot seguit es realitza una prova puntual al 100% d’esforç en una sola (o poques) repeticions per saber quin és el límit de pes que pot suportar cada grup muscular del teu cos”.
-
Ara és el moment de millorar en natació
El millor moment per dedicar més temps a la natació és quan no és necessari dedicar tant de temps a rodar amb la bicicleta. Com comenta l’Albert, “ara és el moment de centrar-te en els aspectes més tècnics i de la fluïdesa dins de l’aigua”. Així que toca fer quilòmetres a la piscina, sobretot “remades frontals, laterals, posteriors i complertes, compaginant amb exercicis que ajudin a mantenir el cos més horitzontal per tal de no enfonsar-te i desplaçar-te amb més velocitat i menys força”.
Segons l’Albert, “el millor que pots fer si la natació és el teu compte pendent, és formar part d’un grup d’entrenament perquè així les sessions seran més assequibles”.
-
En ciclisme i running també és el moment de millorar la base
Ja arribaran els entrenaments de fer quilòmetres i més quilòmetres durant tota la setmana, però en aquesta època “es busca millorar la tècnica tant en bicicleta com en running”. Pel que fa a la bicicleta és important realitzar “treball de control i postural en sessions indoor i en BTT, sobretot per guanyar potència i més domini amb la bicicleta”. L’Albert també aconsella entrenar “l’habilitat amb la bicicleta amb circuits amb gir tancats, cons, línies o altres obstacles”.
En la modalitat running, “els rodatges es faran cada vegada més llargs però sempre a baixa intensitat, per millorar la resistència basal i els trails per treballar la propiocepció, amb l’objectiu de reforçar lligaments i articulacions de la zona dels turmells, genolls i maluc”. Una altre de les activitats que acostuma a incloure l’Albert dins de les seves sessions són el “perfeccionament postural i la tècnica de la trepitjada a través de diferents exercicis”.
Quan portis 2 mesos de pretemporada, és aconsellable realitzar alguna cursa de Trail Running o bé urbanes d’entre 5 i 15 quilòmetres.
Vine a entrenar amb l’Albert Parreño i altres triatletes professionals
El Club TriDiR és la comunitat de triatletes del DiR que t’ajuda a entrenar i millorar en les tres modalitats. Durant aquesta època de l’any també existeix un planning específic que s’ajusta a les necessitats de cada esportista en totes 3 disciplines. Consulta més informació en aquest enllaç.
Si ho prefereixes, també hi ha disponible el Club de Natació DiR, orientat per a aquelles persones que volen millorar el seu estil de natació, ja siguin triatletes, nedadors d’aigües obertes, de piscina… Durant aquesta època de l’any, l’Albert ens ha comentat que “es realitzen exercicis per millorar la tècnica i la flotabilitat, a més de la potència, per orientar a l’usuari sobre el seu nivell i com ha de treballar la resta de l’any”.
Què en penses?