Per guanyar massa muscular és fonamental seguir unes pautes que van més enllà del tipus d’entrenament que facis si vols notar els resultats
Si vols guanyar massa muscular o ja ho estàs intentant però no acabes de veure els resultats, en aquest article tractarem d’oferir-te els millors consells i les claus perquè puguis seguir mantenint la teva progressió i poc a poc vagis notant un creixement muscular.
Abans de res, dir-te que augmentar la massa muscular no és una cosa que s’aconsegueix a curt termini i menys encara si no ets metòdic en els teus entrenaments, la teva dieta i els teus hàbits diaris. El primer factor que has de tenir en compte és que has de ser constant i pacient.
Quan això ja ho tinguis assumit, després ja et pots centrar en els 3 factors més importants per a l’augment de massa muscular:
- Entrenament
- Menjar
- Descans
Si aconsegueixes equilibrar aquests tres aspectes, pots donar per fet que notaràs una progressió. T’expliquem amb tot detall cada un d’ells.
Entrenament per guanyar massa muscular
Qualsevol persona, independentment del seu punt de partida, pot realitzar un entrenament amb un objectiu d’hipertròfia muscular, la clau està en trobar la rutina adequada per a cada cas. Per exemple, aquí pots realitzar un test per detectar el teu nivell actual i descarregar una rutina de musculació depenent dels teus resultats.
El fet de treballar seguint una rutina marcada també t’assegura que els teus entrenaments estaran ben organitzats, que no òbvies cap grup muscular i tampoc t’oblides de fer una part de cardio, que encara que no ho creguis també és necessari per ajudar a guanyar massa muscular, sempre que ho deixis per al final de la sessió.
També és important conèixer els principals factors que provoquen un increment de la massa muscular:
- La tensió mecànica: això es determina principalment per la intensitat (pes) i el temps de treball (durada de la sèrie).
- El dany muscular: l’entrenament de força crea una tensió que sobrecàrrega els límits funcionals de la fibra muscular, causant dany muscular (agulletes) i una resposta inflamatòria, el que potencia l’alliberament de diversos factors de creixement per afavorir la recuperació.
- L’estrès metabòlic: depèn del sistema anaeròbic i la intensitat aerobica-anaeròbica durant les sessions, per exemple realitzant circuits o súper sèries, disminuint el nivell de pH i causant la degradació de la fibra muscular (Schoenfeld B., 2011).
La forma més utilitzada i eficaç és quan desenvolupem múltiples sèries amb càrregues moderades (6-12 repeticions, 65-85% 1RM) i períodes de descans (60 segons), això ajuda a crear el major augment de testosterona i hormona de creixement (Schoenfeld BJ, 2010).
La dieta que segueixis marcarà la diferència
La combinació d’un entrenament específic per guanyar musculatura i una alimentació adaptada a aquest entrenament, és bàsic per aconseguir els teus objectius.
Insistim en la necessitat de personalitzar l’alimentació per a cada persona. No hauria alimentar-se igual una dona de 25 anys que pesa 65 quilos, que un home de 35 que pesa 74 quilos. A més, la quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i greixos variarà en funció de diversos factors: la teva rutina d’entrenament, el teu pes, l’alçada, els objectius, els teus horaris, etc.
Un dels errors principals que cometem quan volem augmentar massa muscular, és consumir menys energia de la que el nostre cos gasta al llarg del dia. Així i tot, hem d’assegurar-nos que aquesta energia és de bona qualitat. No solament és important cobrir amb les necessitats energètiques, sinó també triar els macronutrients adequats en cada moment del dia.
Per exemple, quan consumeixis greixos, que siguin saludables, com les que proporciona el salmó o altres peixos blaus, alvocat, fruits secs, ous, llavors o oli d’oliva verge extra. Evita aquells productes etiquetats amb “0% de matèria grassa”, perquè solen ser ultraprocessats que inclouen sucres o edulcorants i, en general, productes de baixa qualitat nutricional.
En el cas de la proteïna, es recomana augmentar el consum si el teu objectiu és guanyar massa muscular. La proteïna és el macronutrient principal que forma els músculs i, en funció de la quantitat consumida al dia, pot ajudar a que el múscul augmenti o per contra que hi hagi una pèrdua de massa muscular.
Existeixen fonts de proteïnes vegetals de gran qualitat, que poden aportar fins a 36g per cada 100, com les llavors de soja. També tens els cacauets, les llenties de tota la vida o els cigrons entre d’altres aliments. D’altra banda, entre els aliments rics en proteïna d’origen animal, trobem la carn de pollastre, el formatge, salmó, ous, etc.
Pel que fa als hidrats de carboni, són imprescindibles per augmentar el volum de la nostra musculatura i obtenir l’energia suficient per afrontar els nostres entrenaments, però també s’han de consumir aquells de bona qualitat. Sempre escull la versió integral de l’aliment, ja siguin cereals, arròs, pasta o pa, perquè són més rics en fibres i nutrients. Les patates, moniato, quinoa, llenties o cigrons també aporten una gran quantitat de carbohidrats.
El descans també t’ajuda a créixer
El tercer element important per guanyar massa muscular és aprendre també a descansar correctament. Durant el post entrenament, a més d’oferir al teu cos una alimentació adequada per recuperar-te abans, has de tenir en compte que el descans també formarà part de la teva rutina. De fet, durant tot aquest temps els músculs comencen a recuperar-se de l’estrès al que han estat sotmesos durant l’entrenament i, saltar-se aquesta etapa, pot provocar lesions i els resultats no seran els esperats.
És de vital importància deixar un mínim de 48 hores de descans abans d’entrenar el mateix grup muscular, a més de dormir entre 7 i 8 hores cada dia. De la mateixa manera, també és recomanable descansar entre sèries uns 60 segons per ser més efectius en el moment d’executar la tècnica en cada exercici.
Si tens algun dubte més, pots fer aquí el teu comentari o directament consultar més informació amb els nostres entrenadors personals, en tots els gimnasos DiR pots contractar aquest servei.
Què en penses?