L’objectiu principal de les rutines de volum és potenciar la hipertròfia muscular, permetent que els músculs guanyin mida i força. A més, si es combinen amb una dieta adequada, aquestes rutines també defineixen els músculs. Cap rutina de volum tindrà èxit si no va acompanyada d’una adequada dieta, que més endavant definirem. Si vols aprofundir sobre el tema, pots llegir aquest article del Blog del DiR.
Què són les rutines de volum muscular i normes que cal seguir
Les rutines de volum són programes d’entrenament que busquen la hipertròfia muscular. Aquest terme es refereix al creixement excessiu i anormal d’un òrgan o d’una part d’aquest, gràcies a l’augment de la mida de les seves cèl·lules. Així doncs, aquestes rutines d’entrenament tenen per fi fer créixer els músculs mitjançant grans pesos i una forta càrrega de treball, que estimulen diversos tipus de fibres musculars. Cal destacar que, tot i que poden presentar diferències entre elles, totes les rutines segueixen unes pautes generals:
- Dies d’entrenament: s’entrena de 3 a 5 dies setmanals. Si són menys, no serà òptim per a la hipertròfia, mentre que si són més, no ens permet recuperar-nos bé.
- Freqüència per múscul: cada múscul s’entrena una o dues vegades per setmana.
- Repeticions: el nombre de repeticions oscil·la entre les 8 i les 12 per sèrie. Això és degut al fet que està científicament demostrat que és el rang òptim per estimular el volum muscular.
- Sèries: es recomana fer entre 9 i 16 sèries d’entrenament per zona muscular. Com més intenses siguin les sèries (més càrrega, més pes…), menys n’hauràs de fer.
- Durada: hauríem d’introduir certs canvis en les nostres rutines cada 8 setmanes, aproximadament. Si no, el cos s’adaptarà als mateixos esforços i no treballarà com cal.
- Càrdio: el càrdio no és prioritari. Tanmateix, és interessant incorporar exercici aeròbic un parell de dies a la setmana, a una intensitat mitjana-baixa durant uns 20 o 30 minuts.
- Descans: és comú caure en l’error de fer massa repeticions o massa sèries, fet que ens portarà al sobreentrenament i catabolisme (i ens farà perdre massa muscular).
Dieta per optimitzar les rutines de volum muscular
Dur a terme una rutina de volum només ens permetrà guanyar massa muscular si l’acompanyem d’una dieta d’hipertròfia. Aquesta es caracteritza per ser alta en carbohidrats i proteïnes de qualitat, que són la clau per agafar volum. A més, hi ha suplements per optimitzar el guany de volum, com la proteïna de sèrum i la creatina. No obstant això, és interessant que es contacti amb un professional abans de decidir incorporar-les en la nostra rutina.
Cal menjar a intervals regulars cada dues o tres hores, i cada ingesta ha de contenir algun tipus de proteïna. La quantitat òptima per seguir aquesta dieta és d’entre 1,5 i 2 grams per quilo de pes corporal, dividit entre tots els àpats.
Recorda que l’entrenament de pes i les sessions d’exercici cardiovascular són només una part de l’equació de les rutines de volum. L’alimentació n’és una altra, i igual d’important. Cuida-la!
Exemple d’una rutina de volum efectiva
Aquesta rutina està pensada per ser realitzada 4 dies a la setmana. L’entrenament ha de ser bàsic i senzill, però sense oblidar la tècnica del moviment.
Dilluns – Pit i tríceps
- Press Banca. Sèries: 10, 8, 8, 6
- Press Banca inclinats. Sèries: 8, 8, 6
- Press Banca declinats. Sèries: 8, 8, 7
- Obertures amb manuelles. Sèries: 2×8
- Pullover. Sèries: 2×8
- Extensió de tríceps en politja. Sèries: 10, 8, 8, 6
- Press Frances. Sèries: 3×10
- Fondos. Sèries: 10, 10, 8
Dimarts – Esquena i bíceps
- Dominades. Sèries: 3×8
- Rem horitzontal a una mà amb manuella. Sèries: 3×8
- Rem assegut en politja i adherència oberta. Sèries: 2×8
- Rem assegut en politja i adherència tancada. Sèries: 2×8
- Politja al pit. Sèries: 10, 10, 8
- Curl bíceps amb barra recta. Sèries: 8, 8, 6
- Curl bíceps en banc Scoot. Sèries: 8, 8, 6
- Curl inclinat amb manuelles. Sèries: 2×14
- Curl concentrades. Sèries: 2×10
Dijous – Espatlles i avantbraços
- Press frontal amb barra. Sèries: 3×10
- Ocells. Sèries: 3×10
- Press Arnold. Sèries: 4×10
- Elevacions laterals estirats de costat. Sèries: 2×10
- Encongiment amb manuelles. Sèries: 2×10
- Rem al coll amb barra ‘Z’. Sèries: 2×10
- Curl avantbraç supinació frontal. Sèries: 4×10
- Curl avantbraç pronació posterior. Sèries: 4×10
Divendres – Cames
- Esquats. Sèries: 3×8
- Extensions de quàdriceps a màquina. Sèries: 3×8
- Curl femoral a màquina. Sèries: 3×8
- Gambades. Sèries: 3×10
- Bessons de peu. Sèries: 2×10
- Bessons asseguts. Sèries: 2×10
Descans: 1 minut i mig entre sèries i 3 minuts entre cada exercici. En els exercicis que només tenen 2 sèries, descansa només 1 minut i mig.
Exercici aeròbic: fes-ne almenys 3 dies a la setmana, a baixa intensitat i durant 20-30 minuts.
Què en penses?