En realitat perdre pes i reduir el nostre percentatge de greix (definir) és més fàcil que augmentar o hipertrofiar la musculatura. Se sol dir que per perdre 5kg de greix són necessàries 20 setmanes i per fer el mateix de massa muscular lliure de greix calen 100 setmanes (2 anys).
L’equació fonamental és la que ens dicta el balanç calòric. És a dir calories ingerides, menys calories gastades. Un dèficit de calories en aquesta equació ens farà perdre pes mentre que un superàvit ens farà guanyar pes.
A la pràctica veiem que en ocasions no és tan senzill i altres valors entren en joc, com ara l’eficiència del nostre metabolisme basal, la termogènesi i les condicions exògenes (laborals, climàtiques, socials…)
Com a punt de partida per a confeccionar el nostre “pla per perdre pes o definir” hem de calcular el total calòric diari. D’una forma senzilla podem utilitzar un “comptador de calories” com aquest. Després hem de conèixer les calories que consumim en la nostra activitat diària.
Bé, per a poder perdre pes i greix el total ha de sortir en negatiu, en cas contrari tenim que augmentar la nostra activitat física o bé reduir les calories totals.
¿Quines estratègies podem adoptar per aconseguir el nostre objectiu?
Des de la part nutricional podem parlar de:
Moderar el consum de greix
A causa de que el greix conté 9 quilocalories per gram. Sobretot els greixos saturats, presents en les carns i aliments de procedència animal com la llet, i els greixos “trans”, greixos hidrogenats i per tant modificades presents a la pastisseria industrial per exemple.
Consumir hidrats de carboni de baix índex glucèmic
Aquests hidrats de carboni tenen una resposta més moderada sobre la insulina i tenen menys facilitat per acumular com a dipòsits de greix. Aliments amb baix índex glucèmic són fruites com la pinya, les maduixes, la síndria i la taronja. La pasta cuita al dente i els cereals integrals tenen un índex glucèmic baix. De l’altre costat hi ha els sucres simples presents en els dolços, sucre de taula i refrescos. I les patates fregides que contenen uns dels índexs glucèmics més alts.
Introduir verdures i hortalisses fresques
Ja que ens proporcionen sacietat amb un baix contingut en calories. A més són una font important de fibra, vitamines i minerals. Els hidrats de carboni en presència de verdures redueixen el seu índex glucèmic.
Repartir de forma òptima els nutrients al llarg del dia
No és cert que els hidrats a la nit engreixin i al matí aprimin, més aviat hem d’adequar aquest macronutrient a les nostres necessitats energètiques del dia. Així una persona que entrena a última hora del dia requereix hidrats de carboni a la tarda. Els greixos s’han de consumir repartides al llarg del dia, moderant en els moments previs a l’entrenament. I les proteïnes han de formar part de cada menjar, en petites dosis per assegurar-nos un flux constant d’aminoàcids.
Des de la part d’entrenament:
Dur a terme un entrenament mixt d’exercicis amb càrregues i exercici cardiovascular
Els primers ens ajudaran a mantenir tonificats i “durs” els nostres músculs, a més de cremar una gran part de les calories. L’entrenament cardiovascular perllongat de baixa intensitat o intervals d’alta intensitat són dues bones eleccions. Primer l’entrenament amb càrregues i després el cardiovascular.
Oblida’t de que els abdominals cremen greix
No existeixen exercicis d’aïllament que promoguin la crema de greix localitzat. És a dir, no per fer abdominals cada dia els vas a lluir mes ràpidament, per lluir abdominals cal combinar les estratègies que abans hem esmentat. A més el treball abdominal directe (exercicis d’abdomen convencionals) tenen poca incidència en la pèrdua de greix ja que demanen poca energia.
Fer moltes repeticions amb poc pes no és definir
La creença que per definir cal treballar amb poc pes i moltes repeticions està obsoleta. A mesura que perdem greix corporal no és recomanable fer treballs a intensitats màximes però per incentivar la “crema” de greix és necessari sotmetre el cos a un sobre esforç, aquest és molt més agut quan treballem amb intensitats més altes. Per això utilitza una tècnica estricta a l’hora d’executar els exercicis utilitzant el major pes possible en un rang d’entre 10 i 20 repeticions.
Un entrenament ben confeccionat pot fer molt per tu
La quantitat de treball, de descans, el tempo d’execució, les pauses, la freqüència i el tipus d’exercicis seran determinants en un bon programa de reducció de pes. Com tot és una tasca de professionals així és que si et resulta complicat elaborar el teu propi programa demana ajuda, un expert rendibilitzarà el teu temps i avaluarà els resultats, una factor imprescindible per poder millorar i rendir al màxim.
Què en penses?