Si vols gaudir de la neu aquest hivern, més val que comencis ja la preparació, així podràs aguantar fins que tanquin les pistes
Tenir un nivell mínim de condició física està molt bé, però només amb això no tindràs prou per aprofitar tot un dia sencer a les estacions d’esquí. Si el que vols és emular al mític Alberto Tomba en cada baixada, cal que comencis a entrenar les zones musculars que més intervenen durant la pràctica de l’esquí.
Per això, les principals parts del cos que cal tonificar seran: les cames (principalment els quàdriceps i els isquiotibials); la part abdominal i lumbar per mantenir una posició corporal correcta; i braços i avantbraç per superar els trams que sigui necessari remar.
Vols saber quins són els exercicis que et permetran viure una jornada d’esquí sense interrupcions? Pren nota:
Com que l’esquí combina capacitat aeròbica (resistència) amb capacitat anaeròbica (força muscular), és interessant incloure aquests dos tipus de treball durant les sessions d’entrenament.
En qualsevol cas, el primer de tot és realitzar sempre un escalfament de 10 minuts, amb diferents moviments articulars i estiraments. Aquesta part també la pots realitzar just abans de començar a esquiar.
La capacitat aeròbica la podem millorar mitjançant carrera continua, bicicleta estàtica, natació o activitats dirigides com podrien ser l’SpinDiR, la Zumba o activitats aquàtiques entre altres. Pots començar amb sessions amb una intensitat entre el 60 i 85% de la Freqüència Cardíaca Màxima, durant 20 o 30 minuts, entre 2 i 3 vegades a la setmana. A mesura que anem incrementant el nostre nivell es pot augmentar el temps.
A nivell muscular, les cames són la part del cos més implicada en l’esquí, així que ens centrarem en reforçar la musculatura de la part anterior (quàdriceps) i posterior (isquiotibials), amb l’objectiu d’incrementar la força i la resistència a la fatiga de les extremitats inferiors i augmentar l’estabilitat de l’articulació del genoll.
L’entrenament funcional mitjançant l’ús de Bosu, Fit-balls i politges tindrà un paper molt destacat en la nostra preparació, ja que la realització de moviments en condicions d’inestabilitat potencien molt l’adaptació en superfícies irregulars (com és el cas de la neu) facilitant els reequilibris i canvis de posició que se solen produir davant les moltes situacions inesperades. L’entrenament funcional ens permet millorar molt la coordinació entre els diferents músculs i, en aquest cas, també tonificar la musculatura abdominal i lumbar.
Com a funció preventiva, el Bosu també és un gran aliat, perquè els exercicis sobre la semiesfera enforteixen de forma notable els lligaments i tendons, fixant millor les articulacions i fent-les més resistents davant les possibles caigudes.
Si és la primera vegada que realitzes exercicis musculars, és aconsellable començar sobre el 60% de la força màxima, realitzant entre 15 i 20 repeticions. Un cop produïdes les adaptacions a aquesta sobrecàrrega incrementaríem la intensitat fins al 70-75% amb l’objectiu d’augmentar els nivells de força.
Per acabar, deu minuts d’estiraments ens ajudaran a recuperar millor la nostra musculatura, reduint el risc de lesió i retornant al múscul al seu to de repòs.
Dedicant un màxim d’una hora, dos dies a la setmana el nostre rendiment millorarà molt, permetent-nos baixar les pistes d’una tirada, perllongant la jornada durant més temps i afavorint un major control a altes velocitats.
Si desitges, tenim a la teva disposició Entrenadors Personals o la modalitat d’entrenament específic per esquiar de Small Group Training que t’ajudarà a realitzar la millor preparació per a la temporada d’esquí. No dubtis en demanar més informació al teu club.
Què en penses?