Homes i dones acumulen el greix en zones diferents que es converteixen en el principal objectiu a l’hora de muscular. Posem-les a to!
En les dones, el greix se sol acumular en els glutis, els malucs i la part superior de les cames per l’acció dels estrògens, motiu pel qual aquestes són les zones que es consideren més problemàtiques. Tant és així que un dels objectius més demandats per elles al gimnàs és modelar-les. En canvi, en els homes el greix s’acumula més fàcilment a l’abdomen, d’aquí que a les sales de fitness sigui habitual veure’ls treballar a fons la musculatura d’aquesta zona.
En tot cas, en el post d’avui t’explicarem com actuar sobre les diferents zones del cos que són propenses a acumular greix. Pren nota a continuació:
Abdomen ferm
Recorda que no es pot cremar el greix localitzat, així que per moltes abdominals que facis, si no fas un treball cardiovascular abans no aconseguiràs disminuir la teva panxa. Un cop hagis reduït el teu pes corporal, ja podràs tonificar el teu ventre amb exercicis d’abdominals. En aquest cas tenim una rutina d’abdominals publicada al nostre bloc que inclou 11 exercicis diferents explicats de manera detalla amb imatges.
Braços tonificats
Els homes els entrenen per guanyar massa muscular i les dones per treballar els tríceps, que acostumen a estar flàccids. Per poder tonificar aquesta zona cal prioritzar moviments que provoquin l’extensió del colze en politja, màquines o pes lliure. Els bíceps es treballen amb curl de bíceps en màquina, manuelles o barra “Z”. La TRX i la Kinesis One són màquines polivalents i permeten treballar els braços. També el rem i el Kranking.
Entre les activitats dirigides recomanem el Body Pump i el Total HIIT, ja que tonifiquen d’una manera eficient i divertida. Nedar i fer activitats aquàtiques com Aquatono Express o Aqua Total Body, també permeten guanyar força i resistència als braços d’una forma poc agressiva i molt efectiva.
Natges al seu lloc
És necessari realitzar una rutina d’exercicis específics de forma continuada. L’ideal seria combinar els exercicis localitzats amb altres aeròbics com córrer, anar amb bicicleta, els esports de raqueta, senderisme, etc. El resultat depèn de la constància.
Al gimnàs pots enfortir i modelar els glutis amb activitats dirigides com Cul10, Total HIIT o Body Pump; amb maquinària com la Power Plate; o amb el material i les màquines de la sala de fitness. Un entrenador personal et pot aconsellar quins són els millors exercicis i com és millor fer-los. Si també practiques ioga, existeixen algunes asanes o postures que contribueixen a enfortir i estirar els glutis, com el guerrer I i II, la llagosta o el camell.
Pectoral marcat
El press de banca és l’exercici per excel·lència de l’entrenament de pectorals. L’ideal és realitzar 3 o 4 sèries i amb un pes que permeti fer de 8 a 12 repeticions amb la tècnica correcta. No és convenient obsessionar-se amb les càrregues: no sempre més és millor. A més, és important utilitzar pesos que permetin aconseguir aquestes repeticions sense fer impulsos o rebots.
La freqüència ideal és d’una vegada a la setmana si entrenes cada dia. Després cal deixar almenys 72 hores de recuperació per tornar a treballar els pectorals, així evites possibles lesions i sobrecàrregues.
Cames modelades
Contràriament al que es pensa, encara que siguis un runner habitual, surtis en bicicleta, practiquis futbol, bàsquet o tennis, ja hauràs notat que els quàdriceps no es treballen de forma completa només practicant un esport. Si el que vols és desenvolupar-los, així com millorar la potència i la resistència, és vital l’entrenament a la sala de fitness. Amb el mig esquat en multipower, la premsa horitzontal o les extensions de quàdriceps els pots treballar amb efectivitat. De totes formes, és el tècnic en fitness o l’entrenador personal qui t’aconsellarà l’entrenament més adequat en funció del teu estat de forma. Consulta més informació aquí.
3 claus per aconseguir el teu objectiu
- Posa’t objectius concrets i adaptats: les noves tendències en el món del fitness es basen en proposar objectius molt més concrets i adaptats a les necessitats particulars de cada persona o grup.
- Ser constant: tres dies a la setmana és suficient per reduir el volum de les temudes cartutxeres i lluir uns bons abdominals en poc temps. I no només amb una finalitat estètica, sinó també funcional, ja que el 60% dels mals d’esquena, per exemple, vénen provocats per un baix to muscular a la zona abdominal.
- Respectar el descans: a l’hora d’entrenar qualsevol grup muscular s’han de deixar almenys 48 hores de descans entre cada sessió.
Què en penses?