Quin tipus d’entrenament has de fer, què has de menjar (i evitar menjar) i altres consells per aconseguir el teu objectiu de cara a l’estiu: definir múscul
Marcar múscul a l’estil CR7 cada vegada que fa un gol és un dels objectius d’algunes persones que s’exerciten al gimnàs dia si i dia també. Abans de tot, heu de tenir en compte que definir múscul no és una meta fàcil d’aconseguir, perquè a més de ser un procés llarg, requereix una combinació d’entrenament i nutrició mesurada pràcticament al detall. De tota manera, aquí estem per ajudar-te i explicar-te els passos perquè cada un dels teus entrenaments compti a l’hora d’aconseguir el teu objectiu.
Abans de començar, és important saber que la definició muscular s’aconsegueix gràcies a una reducció del percentatge de greix, ja que aquesta està localitzada entre la pell i el múscul. Per això hem de reduir la capa de teixit adipós que cobreix els músculs perquè la forma d’aquests puguin saltar a la vista cada vegada que et treguis la samarreta a la platja aquest estiu.
Com podem reduir la capa de greix que cobreix els nostres músculs?
Per reduir greix, tal com hem comentat abans, cal combinar la part nutricional amb el tipus d’entrenament i respectar els descansos per evitar la fatiga extrema. Has de tenir en compte que per molts quilos que aconsegueixis aixecar en cada sessió, si la teva ingesta calòrica no està controlada, no aconseguiràs definir múscul.
-
L’entrenament HIIT, el teu millor aliat
Tradicionalment s’ha considerat que la millor opció per a cremar greixos és combinar l’entrenament cardiovascular (córrer a la cinta, el·líptica, bicicleta estàtica, etc.) amb l’entrenament de força (aixecar pesos). Però l’estudi publicat el 2015 per la revista científica PLoS ONE, va detectar que l’entrenament intervàlic d’alta intensitat (HIIT) produïa millors resultats quant a pèrdua de greix corporal, cremant fins a 6 vegades més greix que els entrenaments cardiovasculars.
Aquest tipus d’entrenament consisteix a barrejar períodes curts de temps d’un entrenament molt intens (al voltant del 80% – 90% del nostre ritme cardíac), amb altres períodes a una intensitat moderada (60% – 70%). És a causa de l’alta intensitat amb què es realitzen els exercicis que la pèrdua de greix sigui més gran, a més de ser més eficient, ja que les sessions solen ser més curtes.
-
Controla el que menges
Sens dubte el tipus de nutrició que portis a terme en tot aquest període serà el detall que marcarà la diferència. Si vols definir els teus músculs, el que has de fer és modificar els percentatges dels macronutrients principals (carbohidrats, proteïnes i greixos) de la següent manera:
- Redueix les calories a partir dels carbohidrats: distribueix-al llarg del dia, principalment durant l’esmorzar, el dinar i després d’entrenar.
- Augmenta el consum de proteïnes: la reducció dels carbohidrats es veurà compensada per l’augment de proteïnes per evitar la destrucció muscular. Les calories procedents de les proteïnes no provoquen pics d’insulina (a diferència dels carbohidrats), per la qual cosa no serà un impediment a l’hora de reduir greixos. Sobretot, consumeix proteïnes de qualitat: carn magra, peix blau o blanc, marisc, ous o aquesta llista d’aliments rics en proteïnes vegetals.
- Consumeix greixos saludables: evita els greixos saturats presents en la mantega, cremes, carns greixoses, fregits o gran majoria de productes processats, i opta per greixos insaturats que proporcionen aliments com l’alvocat, salmó, tonyina, sardines, fruita seca, olives, llavors de gira-sol o de carbassa.
Tot i que aquests són els principals nutrients que has d’incloure a la teva dieta a partir d’ara, no oblidis tampoc afegir sempre una ració de verdura i fruita en els teus plats. Els espinacs i les bledes (i la resta de verdures de fulla verda) aporten àcid fòlic, ferro i clorofil·la, ajuden a produir glòbuls vermells per oxigenar la sang i per tant el múscul. Per la seva banda, la fruita t’ajudarà a pair més fàcilment les proteïnes i reduir la inflamació dels músculs després d’un intens entrenament.
-
Descansa el temps suficient entre cada sessió
Seguir una rutina d’entrenaments compensada amb el descans adequat és un altre dels factors a tenir en compte per assolir el teu objectiu. Has de considerar que, si has escollit l’entrenament HIIT com a mètode per definir els músculs, aquest no està exempt de desavantatges. La principal és que, a causa del sobre entrenament al qual s’exposa el nostre cos, el sistema nerviós central es pot veure afectat i causar dany muscular, tensió mecànica o estrès metabòlic.
Per evitar aquestes conseqüències, has de prendre un mínim de 48 hores de descans entre cada sessió de treball d’alta intensitat. Tingues en compte que en aquests casos, preval la màxima de “menys és més”, així que amb 2 o 3 entrenaments setmanals hauria de ser suficient.
-
Escull bé les activitats
Hi activitats dirigides als gimnasos DiR que et permeten entrenar a alta intensitat per aconseguir cremar el màxim nombre de calories. Una d’elles és Aprima’t, que combina blocs d’entrenament cardiovascular i muscular; Body Pump, on la barra i els discos prenen el principal protagonisme de la sessió; Total Hiit, l’entrenament creat específicament per definir múscul; les sessions de Jambox basades en moviments de boxa a la més alta intensitat; l’entrenament Cross Training que pots realitzar en els Box DiR o el recent estrenat Bootcamp, l’entrenament d’alta intensitat que combina so, il·luminació i la motivació dels nostres tècnics per a donar-ho tot en cada sessió.
Com pots comprovar, tens per triar entre diferents opcions. És tan fàcil com trobar la teva i començar com més aviat, no perdis el temps! Si encara no ets soci/a del DiR, pots descarregar aquí una invitació gratuïta per provar qualsevol d’aquestes activitats o les nostres instal·lacions.
Què en penses?