El dolor d’esquena encapçala la llista de problemes de salut més freqüents al nostre país. Evita’l amb aquests consells
Una de les principals causes de baixa laboral entre les persones menors de 50 anys és el mal d’esquena. Segons l’estudi Episer, realitzat per la Societat Espanyola de Reumatologia (SER), el 80% de la població patirà dolor d’esquena en algun moment de la seva vida i podrà arribar a incapacitar al 22% d’aquestes persones.
Encara que no es tracti d’un dolor molt greu, pot arribar a resultar molest, repercutir seriosament en les activitats que realitzem diàriament i fins i tot impedir que puguem realitzar una vida normal. De fet, aquesta patologia representa el problema de la salut crònic més freqüent d’Espanya, segons l’informe del Sistema Nacional de Salut (SNS) de 2015.
Què produeix el mal d’esquena?
No tots els casos responen a la mateixa causa: alguns poden ser produïts per hèrnies discals, fractures de vèrtebres, malalties reumàtiques o altres patologies greus. Però sí que en la majoria de casos, el mal d’esquena ve originat per l’adopció de postures corporals incorrectes que es produeixen com a resultat de desequilibris musculars. Tenir una musculatura massa dèbil o amb un nivell de tensió massa elevat acostuma a provocar molèsties o dolors a les zones lumbar i cervical.
La vida sedentària i el fet de mantenir la mateixa posició durant tota la jornada laboral són factors que potencien aquests desequilibris musculars provocant una rotació cap enrere de la pelvis, accentuant la curvatura lumbar i incrementant la pressió sobre les vèrtebres.
Com podem evitar el mal d’esquena?
Està demostrat que un programa d’exercici físic equilibrat, que tingui com a objectiu estirar i tonificar els grups musculars que originen el problema, resulta altament efectiu en totes aquelles persones que no tinguin patologies greus.
En aquest cas, et recomanem realitzar exercici físic entre 2 i 3 dies a la setmana deixant un mínim de 48 hores entre cada sessió d’entrenament, per tal que la musculatura es recuperi i s’adapti. No obstant, els estiraments si que es poden realitzar amb una freqüència setmanal més elevada. Si aconsegueixes mantenir una regularitat i l’execució dels exercicis és la correcta, en un període inferior als dos mesos la millora hauria de ser clarament apreciable.
Quins exercicis hauria de fer per eliminar el mal d’esquena?
Tal com explicàvem en el punt anterior, és important estructurar els entrenaments en dos eixos principals. El primer estaria format per exercicis que millorin la força, la resistència i tonifiquin els músculs, principalment els situats en la zona abdominal (recte anterior de l’abdomen, oblics i transvers) amb l’objectiu d’incrementar la seva funció estabilitzadora; també la zona lumbar, paravertebral, dorsal i la zona anterior i lateral del coll. Igualment et recomanem realitzar algun tipus d’exercici aeròbic però que no comporti un impacte sobre les articulacions (natació, el·líptica, cycling…).
L’altre part important que hauria de formar el teu entrenament són els estiraments, que els pots dividir en següents grups musculars:
- Musculatura posterior, lateral del coll i part alta de l’esquena
- Musculatura de la zona dels pectorals
- Músculs isquiotibials i psoes ilíac
- Musculatura lumbar – paraventral i dorsal
Altres consells que hauries de tenir en compte
A més de realitzar un programa d’exercicis determinats per evitar o reduir el mal d’esquena, és important seguir uns hàbits saludables. Per exemple, a la feina intenta sempre mantenir una postura correcte. Si treballes assegut, que el seient sigui ergonòmicament correcte i, si ho fas de peu, intenta no mantenir una postura estàtica durant molt de temps. És important que el teu lloc de treball estigui correctament dissenyat.
Recorda que cada cert temps hauries de fer una petita pausa per realitzar algun estirament de les zones indicades anteriorment, idealment cada hora. Finalment, recorda que si mous o aixeques càrregues, que sempre sigui amb la correcta posició de l’esquena i amb la màxima ajuda de les cames.
Si ho desitges, al DiR tenim a la teva disposició un servei de fisioteràpia i osteopatia que et poden ajudar en la reeducació postural, en la prevenció de futures lesions i sobretot en la recuperació i la rehabilitació en el cas que hagis patit una lesió d’esquena. Pots demanar gratuïtament i sense cap mena de compromís una valoració corporal gratuïta a través d’aquest enllaç.
Què en penses?