El genolls són una de les articulacions més problemàtiques, principalment per la quantitat de pes que suporten de forma continuada
Els genolls estan dissenyats bàsicament per efectuar un sol moviment: la flexio-extensió. Sí que és veritat que en articular dos segments llargs, cuixa (fèmur) i cama (tíbia i peroné), aquestes articulacions ofereixen un cert joc lateral, anteroposterior i de rotació, però el seu moviment fisiològic és de flexió (apropar el taló) i d’extensió (allunyar el peu).
Com és l’articulació del genoll?
Per minimitzar els moviments que no interessen, el genoll té un seguit d’estructures que l’envolten (lligaments laterals) i que li donen consistència des de dins (lligaments creuats), a part de tota la musculatura extensora anterior (quàdriceps) i flexora posterior (isquiotibials i en menor mesura, bessons i popliti). Però l’arquitectura del genoll té una estructura més que donarà congruència i farà d’amortidor per tal que el fèmur no xoqui amb la tíbia a cada pas: el menisc. És molt important de cara a minimitzar els impactes del genoll que la musculatura funcioni correctament i col·labori amb l’amortiment, d’aquesta manera tindrem uns genolls sans i actius que no dependran únicament de la capacitat d’absorció passiva dels meniscs.
7 consells per mantenir els genolls en forma
- Menys pes, menys càrrega: per tal de reduir els impactes als quals es veuen sotmesos els genolls, és molt important controlar el pes corporal. Com menor sigui la càrrega a suportar, menor serà l’estrès al qual es veuran sotmesos.
- Utilitzar unes bones vambes: l’absorció dels impactes ha de començar des de baix de tot, els peus. Les vambes han de ser adients, han d’amortir els impactes de manera òptima i han de guiar la petjada, perquè sigui adequada.
- Controlar la petjada: cadascú té els seus patrons de moviment i s’han de tenir en compte a l’hora de tenir cura dels genolls. S’ha de conèixer com es camina, com es corre, com se salta… per tal d’optimitzar el patró de moviment i escollir la vamba ideal.
- Fer balanç muscular: tota la musculatura de la cama (bessons, soli, tibial anterior i posterior, peroneus laterals…) i de la cuixa (quàdriceps, isquiotibials, adductors…) ha d’estar compensada i en bona forma (bon to muscular) per tal de funcionar correctament.
- Començar bé: abans de fer exercici, s’ha d’escalfar correctament. S’han de mobilitzar les zones a treballar per tal d’escalfar-les, reduir el fregament i augmentar el reg sanguini. Si no es realitza un bon escalfament, ens podem lesionar i el genoll patirà.
- Acabar millor: en finalitzar l’exercici, s’ha de relaxar la musculatura treballada i tornar a la longitud inicial per contrarestar els escurçaments produïts per l’exercici. Com? Amb estiraments suaus i passius.
- Fer un entrenament adient: qualsevol pla d’entrenament que fem ha de ser suau i fet amb criteri. El progrés ha de combinar la quantitat (volum) i la qualitat (intensitat) de l’entrenament. Ha de ser variat i personalitzat, per això sempre és aconsellable preguntar als tècnics com podem fer-ho millor. Un entrenament planificat mantindrà els genolls protegits.
Esperem que aquests consells siguin d’ajuda per evitar el dolor als genolls. En tot cas, et recomanem en aquest post 6 exercicis per evitar el mal de genoll i sobretot recomanar-te que realitzis una revisió dels teus genolls de manera periòdica amb un especialista, sobretot si realitzes esports d’impacte. Al DiR tens a la teva disposició el servei de fisioteràpia i osteopatia, experts en aquest tipus de patologies. Pots demanar una valoració corporal gratuïta en aquest enllaç.
Què en penses?