Descobreix els petits canvis que pots incloure en el teu dia a dia i que et permetran millorar les teves defenses i la qualitat de vida
Per què algunes persones mai estan malaltes i altres, en canvi, es passen l’any amb refredats, grips o gastroenteritis? La genètica i altres factors hi tenen a veure, està clar, però no tant com ens agradaria pensar. Segons els últims estudis, el que menges pot tenir una influència directa sobre el teu sistema immune. T’expliquem com potenciar-ho per tenir unes defenses perfectes, començar la tardor amb bon peu i poder rendir al màxim a la feina, als teus entrenaments o la resta de la teva vida sense sucumbir als microbis.
- Menja aliments integrals. Una de les claus per tenir un sistema immune en perfecte estat de revisió és tenir cura de la flora intestinal bacteriana. Els aliments integrals vegetals (llegums, cereals, nous, ametlles i fruita seca en general, hortalisses i fruites senceres) són rics en fibra, i sembla que als nostres bacteris intestinals els hi agrada molt. A més, segons un estudi recent si els bacteris intestinals no reben quantitats suficients de fibra, s’alimenten de la substància que protegeix el budell gruixut que també serveix per evitar algunes infeccions!
- Menja més vegetals. A banda de la fibra que contenen, hortalisses i fruites són riques en alguns micronutrients i substàncies que, segons l’evidència científica, poden enfortir les defenses: vitamines A, B6, B9 (àcid fòlic), C i E, zinc, coure, seleni, quercetina o flavonoides.
- Cuina bé els aliments per evitar infeccions de microbis patògens, però no t’oblidis de menjar verdures crues amb freqüència: renta-les bé i amaneix-les amb vinagre de poma o d’arròs o amb llimona per reduir els possibles microbis (i per gaudir!).
- Més aliments fermentats. Són importants –els famosos probiòtics– perquè contenen bacteris beneficiosos que s’ocupen dels bacteris dolents. Els trobaràs al miso, al quefir, als iogurts de bona qualitat o als vegetals fermentats com el xucrut.
- Evita els aliments altament processats. Un estudi publicat al Nutrition Journal l’any 2014 deia que aquests aliments, entre els quals hi el menjar ràpid o la brioxeria industrial, alteren l’equilibri de la flora intestinal, incrementen la permeabilitat intestinal (i per tant la possibilitat de patir més infeccions) i alteren la funció immune de les cèl·lules. En general, evita els aliments rics en sucres, sal i greixos hidrogenats.
- No t’estressis. Els estats continuats d’estrès sotmeten el cos a una veritable tempesta d’hormones i poden reduir les defenses, tot i que encara s’està estudiant com funciona exactament aquest mecanisme. En canvi, l’estrès puntual, com el que es produeix durant la pràctica esportiva moderada, fins i tot pot millorar les defenses.
- Fes exercici físic. L’activitat física moderada contribueix de manera indirecta a millorar les defenses, perquè millora la circulació, el que permet que les cèl·lules defensives treballin de manera més eficient, millora la salut en general i ajuda a controlar el pes, un factor de risc important.
- Però no et passis: L’exercici extrem o d’alt rendiment abaixa les defenses. Entrena fort si vols, però respecta els períodes de descans i tingues cura de la dieta.
- Mantingues el pes a ratlla. El sobrepès i l’obesitat són processos inflamatoris, que obliguen a les teves defenses a fer hores extra, i un factor de risc d’altres malalties.
- Dorm un mínim de set hores al dia per permetre que el cos es pugui reparar.
Què en penses?