Consells nutricionals per millorar en l’entrenament d’alta intensitat

Adaptar correctament els teus àpats al teu ritme diari és la clau per millorar els teus resultats en l’entrenament d’alta intensitat

L’entrenament d’alta intensitat, tot aquell que comporta altes dosis d’exercici com el cross training o l’entrenament HIIT entre altres modalitats, consumeix grans quantitats d’energia i augmenta el nostre metabolisme basal. Per aconseguir el màxim rendiment i continuar millorant les qualitats bàsiques com la força, la velocitat i la potència, és bàsic adaptar un bon programa de nutrició al teu entrenament i a la teva vida diària. Només d’aquesta manera aconseguiràs millorar el teu rendiment i obtenir uns millors resultats en les teves marques personals.

Les nostres nutricionistes de DiR Maragall Mireia, Yolanda i Lurdes t’expliquen a continuació els millors consells nutricionals, els aliments imprescindibles en la teva dieta o perquè has d’evitar la famosa “dieta paleo”, entre altres recomanacions.

Els aliments imprescindibles per complementar un entrenament d’alta intensitat

En aquestes disciplines augmenta moltíssim la despesa d’energia i hi ha major necessitat de nutrients energètics, sobretot d’hidrats de carboni, de proteïnes i de greixos. Els hidrats són el combustible principal per a la generació d’energia muscular i per al cervell, mentre que les proteïnes ajuden a construir estructures importants de l’organisme com els músculs, cabells, hormones, ungles o enzims entre altres.

Pel que fa als greixos, són una font concentrada d’energia i és important calcular la quantitat per assegurar un equilibri entre l’energia ingerida, el pes i el percentatge de greix segons les característiques de cada persona. Finalment, les vitamines i els minerals, són essencials per metabolitzar els nutrients energètics, ajudar al desenvolupament dels teixits i altres elements necessaris per al treball metabòlic.

Els 5 aliments imprescindibles per a un esportista d’alta intensitat serien:

• Salmó: font proteica, de ferro i de vitamina B12, bàsica per a un bon rendiment esportiu. A més, conté omega 3, un agent natural antiinflamatori que farà reduir el dolor muscular y prevenir les lesions.
• Quinoa: conté tots els aminoàcids essencials i és més rica en proteïnes que altres cereals. És rica en fibra i una font de carbohidrat excel·lent.
• Civada: és una font de beta-glucans, agent captador de greixos, regulador del colesterol i estabilitzador del sucre a la sang. També es una font de carbohidrats que t’aportarà l’energia necessària per al teu entrenament.
• Fruits vermells, especialment els nabius: són antioxidants, amb alt contingut en vitamina C. Això farà que el sistema immunològic estigui sa, molt important a l’hora de fer esport.
• Verdures: font de vitamines (precursores de moltes accions metabòliques) i contenen polifenols, agent antiinflamatori i que a més ens farà regular el colesterol en sang.

Els suplements nutricionals, sí o no?

Abans de decidir-te avançar pel camí de la suplementació nutricional, has de saber que la majora d’esportistes no necessiten aquestes ajudes o suplements, ja que una bona dieta ja proporciona tot el que necessites per dur a terme els teus entrenaments. Ara bé, si competeixes, realitzes entrenaments a molt alta intensitat o si ets ultrarunner (entre altres esports), llavors si que tindria sentit utilitzar suplements esportius.

Uns bons suplements sí poden aportar aquest punt de millora de la recuperació tant de l’energia física com regeneració muscular ràpida per tornar a estar en la millor condició per al següent entrenament. En aquests cas, nosaltres recomanem:

• Vitamines i minerals: en complex multivitamínic o específics per separat, sobretot vitamina E i betacarotens.
• Omega 3: com agent antiinflamatori i recuperador.
• Proteïnes de sèrum whey o veganes: en diferents concentracions per poder complementar i adaptar segons les necessitats per a la recuperació de la massa muscular i estimular el sistema immunològic.
• Begudes isotòniques: amb concentració idònia de carbohidrats i sodi i electròlits per assegurar una bona reposició de les sals i energia perdudes durant l’entrenament.
• Aminoàcids Ramificats: en pols o en càpsules en diferents concentracions per complementar el desgast muscular i prevenir o recuperar òptimament la massa muscular.
• Pre-entrenaments: són fórmules per prendre abans de l’entrenament i ajudar amb una mica de cafeïna o taurina o altres a accelerar la preparació de l’inici de l’entrenament.
• Monohidrat de creatina: augmenta les reserves d’energia muscular i la menor sensació de fatiga en exercicis explosius i d’utilització de molta força.
• HMB: hidroximetilbutirat, estimula la síntesis proteica i la reducció del desgast i dany muscular produït durant l’entrenament.
• Beta-alanina: actua com un obstacle de l’àcid làctic produït durant l’exercici físic amb la qual cosa allarga i ajuda a evitar la sensació de cansament i optimitzar l’entrenament.

La famosa “dieta paleo” per a esportistes d’alt rendiment

La “dieta paleo” és una dieta basada en els aliments que es consumien a l’edat del paleolític i que consisteix en eliminar el grup dels carbohidrats de la nostra dieta (arròs, pa, pasta, patata…) i reduir-la a carn, peix llegums, fruites i verdures. Des de l’equip de nutricionistes de DiR Maragall aquesta dieta no és una bona recomanació, ja que no compta amb els carbohidrats com a principal font d’energia, la qual cosa produiria un rendiment més baix i tenir un excés de proteïna.