Atès que la triatló és un esport de resistència, la nutrició és un factor determinant en el rendiment i la intervenció nutricional abans, durant i post entrenaments i competicions, col·laboren amb la prevenció de lesions i la millora del rendiment esportiu.
Durant l’exercici continu, la contribució dels diferents combustibles varia en funció de la intensitat i de la durada: a més intensitat la font d’energia prové a partir dels hidrats de carboni, ja que tenen una alta taxa de producció d’energia per unitat de temps. En un “ironman” o “mig ironman”, l’energia prové de l’oxidació d’hidrats de carboni i de greixos, la proporció d’ambdós nutrients varien considerablement en funció de cada esportista, a causa del nivell d’entrenament, alimentació prèvia, dipòsits de glucogen, etc.
Les proteïnes poden contribuir fins a un 10% de l’energia en l’exercici de llarga durada, quan les reserves de carbohidrats es troben esgotades.
En les proves que tenen una durada major a 2 hores, el temps que transcorri fins a l’esgotament de glucogen determinarà el rendiment de l’esportista. Per tant en proves olímpiques, mig ironman i l’ironman les pautes alimentàries que permetin maximitzar les reserves de glucogen col·laboraran amb l’augment del rendiment de l’esportista; aquestes pautes inclouen una sobrecàrrega d’hidrats de carboni els 3 dies previs a la competició, tenint en compte l’últim àpat previ i l’aportació d’hidrats de carboni durant la competició.
Macronutrients
Els requeriments diaris de carbohidrats per a un triatleta variaran en un rang aproximat de 4.5 a 9 grams per quilo de pes depenent del volum, intensitat i nivell d’entrenament.
Per maximitzar la recuperació es recomana 1.5 grams / kg de pes corporal immediatament al finalitzar l’entrenament i després 60 grams cada 2 hores aproximadament.
La necessitat de proteïnes oscil·la entre 1.5 i 2 grams/quilogram/dia, la qual cosa es cobreix a través del gran consum calòric que demana l’entrenament, veure consideracions especials en cas de l’alimentació vegetariana. Es recomana el consum d’1 gram de proteïna per cada 4-5 grams d’hidrats de carboni en el post entrenament.
Recomanacions pràctiques per a la competició
Realitzar una càrrega d’hidrats de carboni com a mínim 3 dies previs a la cursa, arribant a un 70% d’hidrats de carboni del total d’energia consumida, distribuïda de manera equilibrada durant tot el dia i seleccionant aliments baixos en greixos. A través d’aquesta manipulació dietètica aconseguirem omplir els dipòsits glucogènics.
Hidratació
Una correcta hidratació és bàsica per prevenir problemes de salut i per millorar el rendiment en els triatletes. Està altament comprovat que al reduir el volum sanguini per pèrdua de fluids augmenta la freqüència cardíaca juntament amb la despesa energètica i s’accelera la percepció de fatiga pel que decau el rendiment, això apareix amb només un 2% de la pèrdua de pes corporal.
Es pot observar el color de l’orina, la qual ha de ser molt clara per assegurar-nos que estem correctament hidratats.
Les recomanacions d’ingesta de fluids durant entrenament o competició oscil·len entre 500 i 1000 cc per hora, depenent dels factors climàtics i de la intensitat de l’exercici. Si la durada de la competició supera l’hora, es recomana l’ús de begudes isotòniques que continguin entre 6 i 8% d’hidrats de carboni i 50 mg% de sodi.
S’aconsella un consum mínim de 500 cc de fluids dins de les 2 hores prèvies a la cursa.
Objectius de l’últim àpat previ a la competició:
- Omplir dipòsits glucogènics
- Prevenir hipoglucèmia
- Evitar trastorns gastrointestinals i evitar la sensació de gana
- Assegurar la correcta hidratació
Esmorzar d’hora, almenys 2-3 hores abans, aliments amb gran contingut en:
- Hidrats de carboni, baixos en fibra i en greixos.
- Els lactis poden generar molèsties intestinals per la qual cosa no es recomanen en gran quantitat.
- Consumir almenys 500 a 600 cc de begudes durant les 2 hores prèvies a la sortida.
Alimentació durant la competició:
- Distància sprint: si el temps de durada és més de 60 minuts, caldria utilitzar begudes isotòniques. Depenent del nivell del practicant, gel de glucosa entre la fase de ciclisme i carrera. No calen aliments sòlids.
- Distància Olímpica: beguda isotònica (500-1000cc per hora). Gels, barres energètiques i fruites deshidratades.
- Distància Half Ironman/Ironman: beguda isotònica (500-1000cc per hora). Gels, barres energètiques, caramels de maltodextrina, batuts hipercalòrics, fruites deshidratades, fruites seques, entrepans salats baixos en greixos.
Què en penses?