L’arribada de l’estiu pot ser l’excusa perfecta per fer un canvi permanent d’hàbits aplicant aquests consells nutricionals
Ja tenim l’estiu a sobre! Si t’has de desprendre d’aquells quilets de més o vols acabar de posar a to el teu cos, encara ets a temps: cinc setmanes són més que suficients per perdre 3 o 4 quilos de greix corporal sense haver de recórrer a dietes draconianes que poden ser perilloses per a la teva salut. Combina els consells nutricionals que et donem amb unes bones pautes d’activitat física i aquest estiu passeja la teva salut per la platja!
- Assegura’t que la meitat del teu plat sigui de colors! Menja més verdures i hortalisses: són un regal nutricional que t’ajudarà a obtenir nutrients de bona qualitat i a saciar-te gràcies a la fibra que contenen. Assegura’t de menjar verdures crues, sobretot les de fulla verda, però també menja’n de cuinades.
- Tria hidrats de carboni integrals (arròs integral, civada, fajol, quinoa, mill, llegums…) que alliberen l’energia de manera progressiva al teu cos. Redueix la pasta i el pa, sobretot el blanc.
- Adequa la ingesta d’hidrats de carboni a la teva despesa energètica, però mai els eliminis de la dieta perquè són fonamentals. Menja’n més els dies que entrenis o facis un esforç físic important, abans, durant o després de l’entrenament: això et permetrà rendir millor i recuperar-te més ràpid per estar preparat per a la següent sessió.
- Evita els aliments ultraprocessats, especialment els rics en sucres, greixos trans i sal.
- Redueix la sal afegida i canvia-la per espècies com el romaní, l’orenga, la cúrcuma, la farigola o l’alfàbrega.
- Evita les begudes ensucrades, fins i tot les que portin edulcorants. Per hidratar-te pren aigua o infusions. Vigila amb els sucs, encara que siguin naturals: és molt millor la fruita sencera perquè els sucres es metabolitzen més lentament.
- Incrementa una mica el consum de proteïnes de qualitat en cada àpat. Això et permetrà mantenir-te saciat més temps i preservar la massa muscular, perquè t’interessa perdre pes eliminant greix corporal i no múscul. Dóna preferència al peix i a les proteïnes vegetals (llegums, fruits secs, llavors).
- Menja greixos de bona qualitat. Sí, els greixos també juguen un paper important a l’hora de perdre pes! Aposta pel peix blau petit (verat, sardina, anxova), la fruita seca, l’alvocat o les llavors (sèsam, gira-sol, carbassa, lli, xia…).
- Canvia les coccions. Aparca els fregits durant un temps i fes servir la cocció al vapor, l’escaldat, el bullit, la planxa amb poc oli, la papillota i el forn. Amb la calor també et vindrà més de gust menjar aliments macerats amb vinagre o algun cítric: són boníssims i excel·lents per a la salut ja que mantenen gairebé tots els nutrients intactes.
- Pica aliments saludables entre hores, com fruita o fruita seca.
- Evita les temptacions: no tinguis galetes, brioxeria industrial, patates fregides de bossa o altres productes poc saludables a casa.
Tots aquests consells et serviran també si has de perdre més de quatre quilos, però trigaràs més temps: recorda que en nutrició els miracles no existeixen i, si existeixen, són perillosos per a la teva salut. El nostre consell, però, és que no ajornis els canvis! L’arribada de l’estiu pot ser l’excusa perfecta per fer un canvi permanent d’hàbits i apostar per la salut sense patir.
Per últim, recorda que tot això són consells generals i que la dieta ha d’estar personalitzada, perquè tots no som iguals ni tenim les mateixes necessitats. Res millor per poder assolir els teus objectius que posar-te en mans d’un dietista-nutricionista que t’ajudarà, assegurant-te que menges de manera saludable i equilibrada.
Adam Martin, expert en comunicació nutricional del DiR
Què en penses?