La zona abdominal és una de les que més atenció rep, gràcies a la seva importància funcional i al seu pes estètic. Tanmateix, la majoria de rutines, plans i exercicis se centren en la zona superior, deixant de banda els abdominals inferiors i la rellevància que tenen també en la potència i equilibri del nostre cos.
Beneficis de treballar els abdominals inferiors
En primer lloc, aquest grup muscular té un paper fonamental en la promoció d’una postura corporal adequada, cosa que ajuda a evitar dolors i lesions a l’esquena. Aquesta consideració pren encara més rellevància en circuits que presenten una topografia irregular amb inclinacions desafiadores. En enfortir l’abdomen, es potencia l’impuls de les cames i millora l’eficàcia en la superació d’ascensos.
Especialment notable és el paper de la part inferior dels abdominals, que s’activa durant moviments accelerats. En aquest sentit, és important destacar que treballar en conjunt els abdominals inferiors, el recte abdominal i la musculatura de l’esquena contribueix significativament al desenvolupament de la potència física.
Exercicis per potenciar els abdominals inferiors
A continuació, explorem alguns exercicis que pots incorporar a la teva rutina d’entrenament al gimnàs per desbloquejar el potencial dels abdominals inferiors.
Elevació de peus en suspensió amb barra fixa
Agafa una barra fixa i penja-t’hi. Aixeca lentament les cames fins que formin un angle de 90 graus, mentre mantens els genolls lleugerament doblegats. D’aquesta manera, treballaràs la zona intensament i desafiaràs la teva resistència.
Cames elevades amb bossu
El bossu (both-side up) o mitja pilota és un element perfecte per incorporar a les teves rutines d’exercicis. Estira’t a terra amb les mans als clatell i col·loca les cames sobre el bossu. Eleva-les -primer una, i després l’altra- mantenint-les esteses. A més de treballar els abdominals inferiors, estaràs millorant l’estabilitat del nucli!
Crunches inversos amb fitball
Estira’t a terra i col·loca la fitball entre els teus turmells. Eleva les cames, portant la fitball a les teves mans. Fes el mateix, però al revés: ara transporta-la de les mans fins als turmells; sempre sense doblegar els genolls.
Planxa amb rotació de cames
En la posició de planxa, rota lentament les cames cap a un costat i després cap a l’altre. Aquest moviment treballarà la zona inferior dels abdominals, alhora que millorarà la teva resistència i estabilitat.
Què en penses?