Desgast muscular: per què es produeix i aliments per combatre’l

Practicar exercici físic ofereix nombrosos beneficis i és recomanable dedicar-hi almenys trenta minuts diaris per mantenir una bona salut. Tot i això, durant entrenaments intensos, el cos pot patir un desgast si no es presta especial atenció a la recuperació muscular.

Què és el desgast muscular?

El desgast muscular ocorre a causa de la despesa d’energia durant l’exercici, el qual ha de ser refet per evitar la debilitat muscular i preparar el cos per a entrenaments futurs. Per tant, és crucial considerar l’alimentació post entrenament per recuperar els músculs i prevenir lesions o tensions.

Durant l’activitat física, el cos utilitza les reserves de glucosa per obtenir energia i perd líquids i electròlits, especialment sodi, a través de la suor. A més, es genera un augment de l’estrès oxidatiu i un desgast muscular que cal restaurar mitjançant l’alimentació.

Per contrarestar aquest desgast, és essencial emplenar els dipòsits de glucogen consumint hidrats de carboni, proteïnes i líquids. L’objectiu és canviar de l’estat de desgast, conegut com a procés catabòlic, al de construcció, conegut com a procés anabòlic, per afavorir la regeneració muscular.

Aliments per combatre’l

Alguns aliments clau per a una recuperació muscular adequada després de l’exercici inclouen:

• Aigua i begudes isotòniques per millorar la circulació sanguínia i proporcionar nutrients als músculs.
• Ou, especialment la clara, com a font proteica que atura la destrucció de proteïnes i afavoreix la formació de noves proteïnes.
• Xocolata pura amb alt contingut de cacau, en quantitats moderades, que ofereix antioxidants.
• Nabius rics en flavonoides com a antioxidants per contrarestar l’estrès oxidatiu.
• Plàtans, una font de sucre que ajuda a la recuperació i aporta potassi per prevenir rampes.
• Peix blau com les sardines o la tonyina, ric en omega 3 i proteïnes per a la recuperació i reducció de la inflamació.
• Alvocat, un antioxidant natural amb vitamines i potassi.
• Te verd, amb propietats antiinflamatòries i antioxidants.
• Carn magra com pollastre, gall dindi, vedella, etc., acompanyada d’amanides o vegetals cuits.

Aquests aliments comuns poden ajudar a la recuperació muscular després d’exercicis intensos.

En resum, una combinació adequada d’aliments i suplements pot optimitzar la recuperació muscular després de l’exercici intens, mantenint el benestar físic.