El dia després d’un triatló

Hem demanat a l’equip de Zoot Spain que -donat l’èxit dels seus atletes #zooters en el passat Triatló de la Vila 2012-, els germans Anna i Cesc Godoy (primers en la general) i Albert Parreño (tercera posició) ens donessin uns tips post triatló. Aquí està el resultat 🙂

El dia després d’un triatló…

Veiem un triatló que ens crida l’atenció, ens apuntem i ja amb el calendari en mà, preparem la que esperem que sigui la millor de les curses. Si a sobre és el teu primer triatló, encara esperes amb més ganes el dia del teu debut. Tens en compte la preparació, et fas un planning d’entrenaments i qui més o qui menys, es marca objectius a curt termini per arribar en la millor forma possible.

Prestem especial atenció a la setmana prèvia a la cursa quan baixem el volum i la intensitat dels nostres entrenaments i els dies anteriors, vam acabar de rematar informant-nos què és el que hem de menjar o no; com ha de ser la nostra hidratació, quant hem de dormir, etc. Si som triatletes més experimentats, senzillament ja vam repetir el protocol previ a la competició.

Arriba el dia D i gaudim com nens del triatló, surti com surti. Si hem debutat, volem més. Hem patit perquè tot era nou, però ha valgut la pena. No obstant això, aquesta emoció de la cursa es manté al llarg del dia i… voila! ens despertem al dia següent i no sabem molt bé què fer. ¿Toca entrenar? Em prenc el dia com a descans? O he de recuperar?

La resposta absoluta no existeix ja que cada triatleta és un món i no tots tenim la mateixa edat ni condicions físiques, però sens dubte, després d’una carrera hem buidat els substrats energètics i hem experimentat una elevació dels nivells d’àcid làctic que redueixen el rendiment físic. Per això, perquè el cos pateixi una adaptació positiva que beneficiï a l’organisme, cal considerar una eficient recuperació:

1. El primer i més important de tot, és que el dia després d’un triatló el mateix cos ens demani una mica de descans. Però contràriament al que puguis pensar, fer descans absolut, no és la millor de les opcions, ja que sinó la musculatura queda contret i no oxigenem els músculs que és quan més ho necessiten. Per tant, farem un entrenament del que s’anomena recuperació activa o regenerativa.

Aquest tipus de recuperació es caracteritza per fer exercici físic el dia posterior o fins i tot dies posteriors (en funció del cansament), malgrat tenir agulletes o trobar-nos cansats. L’objectiu és estimular la circulació sanguínia, oxigenar els teixits i purificar els músculs del lactat concentrat en aquests des del dia de la competició. D’aquesta manera, farem esport però amb una intensitat baixa, sense arribar en cap moment a ritmes cardíacs elevats.

Recomanem d’entre les tres disciplines del triatló, optar per fer un entrenament de natació de sèries llargues i còmodes que permetin fer un rodatge sense cansar-se. En tractar-se d’una disciplina no lesiva i sense impacte, estarem activant tota la musculatura sense cansar en cap moment. Si per exemple, solem fer 2.000 metres d’entrenament amb sèries curtes i intenses; un bon entrenament seria aprofitar per fer sèries llargues de 400 o de tècnica sempre a un ritme relaxat. I mai amb manyoples ni aletes, per exemple, ja que no interessa forçar la musculatura. Aprofita i pren-te un dia de relax a l’aigua. A tots ens agrada.

Una altra bona opció si nedar no és el teu fort i sempre et canses, és sortir a córrer però fent un rodatge també còmode i sense canvis de ritme. Això t’ajudarà, igual que amb la natació suau, a estimular l’alliberament d’endorfines, la qual cosa ajuda a reduir el dolor muscular i a descongestionar els músculs.

2.- El volum d’aquest entrenament de recuperació activa ha de ser en tot moment controlat. És a dir, mai ens passarem ni farem el mateix volum que solem a fer en un entrenament normal. Encara que ens costi potser no entrenar fort o no posar-nos a prova perquè és al que estem habituats, el respectarem i reduirem també el temps de la nostra sessió. No cal reduir-lo dràsticament, però si per costum nedem 3.000 metres, aquesta vegada amb 2.000 ja hi ha prou; si correm 10K, amb 8K ja seria més que adequat. O si igualment volem fer volum perquè ens agraden les sessions llargues, mai ho farem arribant a ritmes anaeròbics. Cal recordar que és un dia de descans, malgrat estar en actiu.

3.- Després d’aquesta sessió que pot ser doble o només una, en funció del teu nivell d’entrenaments i temps, és molt important dedicar una estona als estiraments. El dia posterior a la cursa, la musculatura necessita més que mai tornar a la seva naturalesa i per tant, ajudarà molt que estirem i li dediquem temps a la flexibilitat.

4.- Si ets habitual a la compressió o vols provar els seus efectes, et recomanem també finalitzar l’exercici o fins i tot el dia, fent ús de peces compressives de “Recovery”, les quals estan especialment dissenyades per optimitzar la recuperació i el flux sanguini. Hi ha una gran varietat de peces per als diferents grups musculars: des de les més vistes, els camals per a bessons, passant per malles senceres fins a arribar a samarretes i maneguets per als braços. Encara que molts pensem que són màrqueting i moda, realment si la marca és fiable, s’aconsegueixen resultats sorprenents i la sensació que es té és similar a haver tingut un massatge de regeneració (encara que no substitutiu, òbviament).

5.- Finalment, si la hidratació havia estat tan important els dies previs, el dia posterior és també capital. Beurem més del que és habitual precisament per eliminar tota toxina que mantinguem després de l’esforç del dia anterior i si realment estem amb fatiga o agulletes, prendrem complement de sals minerals o beguda isotònica. A nivell alimentari, intentarem introduir aliments antioxidants en la nostra dieta (vegetals, fruites, llegums, verdures o cereals integrals) i rics en vitamina C per optimitzar la regeneració de les nostres fibres musculars. També incorporarem, sens falta, proteïna com carn o peix que sempre acabarà d’accelerar la recuperació muscular (recordar que en cas de preferir assessorament d’un professional, podeu sol·licitar una sessió amb un nutricionista del DiR per ajudar-vos tant abans com després de la triatló a trobar la teva dieta perfecta).

6.- Dormirem les hores que solem dormir habitualment. El somni és vital per a una recuperació completa. Per tant, el dia mateix en què hem competit sí que intentarem dormir 8 hores per recuperar-nos al màxim del nostre esforç però passat aquest, amb dormir 7 hores ja seria suficient.

Per la resta, el dia posterior a un triatló no té més secret. L’endemà et despertaràs amb més força i energia i et donaràs compte que el cos s’ha recuperat pràcticament en la seva totalitat. Podràs de nou, tornar a la càrrega dels teus entrenaments habituals. Òbviament, com més llarg i intens sigui un triatló, més dies de recuperació activa hauràs de fer. Però aplicant només un dia per distància Sprint, seria més que suficient.

Si tot i així segueixes carregat i cansat, una molt bona opció és acudir al fisio perquè t’acabi de posar tot el cos al seu lloc. Això és d’especial rellevància després competicions dures com podria ser d’un Half cap endavant, on les cames es carreguen molt i es prevenen així possibles lesions.

Si malgrat tot el comentat, prefereixes descansar completament el dia posterior a la cursa, no estàs fent gens malament; simplement l’endemà et trobaràs encara lent i potser fins i tot amb molèsties musculars. Si és el cas, no et fotis molta canya i espera a dimecres on ja estaràs de nou a punt per a la carrega.

Descansar i recuperar forma part de l’entrenament. No ho oblidis!

Post patrocinat per Zoot. Molt aviat, Zoot i DiR tornarem a aliar-nos per desenvolupar projectes canyers per a tu que t’agraden els reptes!