En els últims anys, moltes persones han canviat el tipus de dieta per a la millora de la salut. Un dels principals canvis ha estat el pas a la dieta de tipus vegetarià. Entre els que segueixen aquest tipus de dieta, trobem tant persones inactives com a esportistes o persones físicament molt actives; Martina Navratilova, Carl Lewis, Dave Scott o Rose Murray, tots ells, entre molts altres, han seguit una dieta vegetariana en la seva etapa activa.
Una persona que segueix una dieta vegetariana estricta es caracteritza perquè exclou de la seva alimentació totes les carns i productes animals, de manera que obté la majoria de nutrients de les fruites, verdures, pastes o cereals, llegums, fruits secs i llavors. A més d’aquestes persones, trobem altres que segueixen una dieta vegetariana incloent algun producte més en la seva alimentació, entre les quals trobem:
- Ovo-vegetarià, inclou ous en la seva dieta.
- Lacto-vegetarià, inclou productes lactis (llet, formatge, iogurt, quallada, crema, flam, etc.)
- Ovo-lacto-vegetarià, inclou productes lactis i ous.
- Semi-vegetarià, inclou de forma ocasional carn blanca (pollastre, conill, gall dindi) i peix.
Avui en dia, segueixen existint professionals de la salut que qualifiquen la dieta vegetariana de deficitària i insostenible, intentant convèncer els seus pacients de la necessitat de abandonar-la i d’incloure aliments d’origen animal, tot i que L’Associació Americana de Dietètica va assenyalar en 2009 que els models dietètics vegetarians, ben dissenyats i planificats, són capaços de proporcionar tots els nutrients necessaris i en quantitats adequades per a la població general, per a aquelles persones que busquen els possibles efectes terapèutics de l’alimentació, així com per a la pràctica i l’èxit de tot tipus d’esports. Però poden donar lloc a deficiències si no es programen adequadament o sota l’assessorament d’un dietista-nutricionista. Si els aliments no són seleccionats adequadament, el vegetarià pot patir deficiències nutricionals respecte a la ingesta calòrica, vitamines, minerals i proteïnes.
Anem a assenyalar una sèrie de pautes que s’han de tenir present per evitar patir aquestes deficiències nutricionals:
| Calories | Hi pot haver un dèficit calòric a les persones esportistes, per això hem de saber que podem enriquir els plats amb fruita seca (ametlles, pipes de carbassa, festucs, etc.) o fruita deshidratada (orellanes, panses, dàtils, etc.), també els podem prendre com a aperitiu o en refrigeris. |
| Vitamines | Els vegetarians estrictes poden patir dèficit de vitamina B12. A no ser que consumeixin diàriament productes de soja fermentada (“tempeh”, “miso” o “tamari”) es necessitarien suplements d’aquest mineral i tot i així en els esportistes seria difícil cobrir les necessitats d’aquesta vitamina. D’altra banda, els vegetarians que no s’exposen a la llum del sol, necessitarien suplementar en vitamina D. |
| Minerals | Els vegetarians estrictes poden patir deficiències en zinc, ferro o calci. Pel que caldria afegir aliments rics en aquests minerals: els aliments vegetals rics en zinc, com el pa integral, els pèsols, blat de moro o les pastanagues caldria prendre’ls a part dels aliments rics en ferro, ja que dificulten la seva absorció; els aliments rics en ferro, com les fruites dessecades, els cereals integrals, la fruita seca, les hortalisses de fulles verdes, les llavors i les llegums, per afavorir l’absorció de ferro podem afegir a cada àpat aliments amb vitamina C (llimona, taronja , kiwi, pebrot vermell, etc.), barrejar-los amb les salses de soja fermentada, augmentar la ingesta de brots de soja fermentats, i no prendre aliments rics en ferro al costat del calci; els aliments rics en calci, com la fruita seca o llavors, es poden consumir entre àpats. |
| Proteïnes |
Quant a l’aportació proteica, els vegetarians estrictes necessitaran un volum molt més gran d’ingesta dels aliments que aporten grans quantitats de proteïna d’origen vegetal (llegums), a més per aconseguir una proteïna de qualitat s’hauran de barrejar els llegums amb cereals (com pot ser un plat de llenties amb arròs). En les persones que segueixen una dieta ovo-lacto-vegetariana, no s’observa aquest problema a causa de l’aportació proteica per part dels lactis i l’ou. |
Bibliografia:
1. Martínez JM, Urdampilleta A. Efectos de la dieta vegetariana en el rendimiento deportivo.
2. Soriano JM. El deportista vegetariano.
3. http://www.consumer.es [portal d’internet] España: Maite Zudaire. La dieta del deportista vegetariano. 2010 [citat 17 Febrero 2014]. Disponible a: http://www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_bien/deporte/2006/02/23/149631.php
4. http://www.sportlife.es [portal d’internet] España: Yolanda Vázquez. ¿Es compatible ser vegetariano y deportista? 2011 [citat 18 Febrer 2014] Disponible a: http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/Es-compatible-ser-vegetariano-y-deportista
5. http://www.dietistasnutricionistas.es [portal d’internet] España: Naiara Fernández. Dieta vegetariana y deporte: ¿Incompatibles? 2014 [citat 18 Febrer 2014] Disponible a: http://www.dietistasnutricionistas.es/dieta-vegetariana-y-deporte-incompatible/
6. http://www.revistafidias.com [portal d’internet] España: Mª Ángeles Avecilla. El deportista vegetariano. [Citat 18 Febrer 2014] Disponible a: http://www.revistafidias.com/media/Articulos/Nutricion/ArticuloVegetariano.pdf
Què en penses?