Si aquest estiu has caigut en la temptació més vegades de les que voldries, pren nota d’aquests consells per recuperar la figura
A l’hora de planificar la nostra alimentació, és important trobar l’equilibri entre el consum d’aliments saludables, que satisfan les necessitats fisiològiques de l’organisme, i aliments que no ho són tant però fan més agradables i satisfactoris els nostres àpats. Aquest és, segurament, el secret de l’adherència a una dieta a llarg termini. Les vacances d’estiu, però, sempre van acompanyades de sopars a l’aire lliure, tardes amb els amics a la terrassa d’un bar i diumenges de paella a la platja. Quan s’acaba, malauradament, cal compensar els excessos i a continuació pots trobar alguns consells que t’ajudaran a començar el setembre amb bon peu:
-
Treu els aliments processats de la llista de la compra
Si no en tens a la nevera, a la despensa, ni a casa, no en menjaràs. Sembla fàcil però sovint caiem en el parany. Quins són els aliments processats? Per definició, un aliment processat és un aliment que ha patit alguna transformació industrial i que com a conseqüència ha alterat el seu contingut nutricional: contenen menys fibra, són més densos calòricament (per adició de greixos i sucres), contenen més sal i han perdut gran part del seu contingut en vitamines i minerals. Cada vegada que vulguis comprar un aliment busca la seva opció menys processada i si pot ser sense envasar, encara millor.
-
Una ració de fruita i/o verdura a cada àpat
La fruita i la verdura de temporada són, segurament, els aliments no processats per excel·lència. Es caracteritzen per ser molt rics en fibra, vitamines i minerals que li atorguen un alt poder antioxidant. Són ideals per depurar l’organisme després de les vacances, assolir el pes ideal, potenciar el funcionament del sistema immunitari i assegurar el correcte funcionament del metabolisme. Introdueix almenys una peça de fruita o una ració de verdura, que pot consistir en un plat d’amanida o de verdura cuita a cada àpat.
-
Aposta per les llegums i els cereals integrals
Els hidrats de carboni es consideren sovint l’enemic de les dietes d’aprimament i quan ens proposem treure de sobre el pes que hem guanyat durant les vacances, tenim tendència a limitar-ne el consum. És cert que el consum excessiu de sucre de taula o d’hidrats de carboni refinats (farines, pa blanc, pasta, etc.) està associat a un augment de pes, però en canvi, els hidrats de carboni complexes, ens aporten l’energia necessària per superar les exigències del dia a dia i ens fan estar saciats i satisfets després d’un àpat. Sense aquests últims, la nostra rutina d’alimentació té poques probabilitats d’èxit. Les llegums i els cereals integrals són la font més saludable d’hidrats de carboni complexes i cal assegurar que, juntament amb les fruites i les verdures, estan presents a cada un dels àpats principals.
-
Hidrata’t!
Una correcta hidratació és imprescindible per afavorir la digestió dels aliments, normalitzar les deposicions i permetre que l’organisme metabolitzi adequadament els nutrients. L’aigua és la millor opció per a hidratar-se al llarg del dia, però també podem assegurar una bona hidratació ingerint líquids en forma d’infusions, sopes i amb aliments amb un alt percentatge d’aigua, com per exemple les fruites i verdures fresques.
-
Respecta la teva gana i la teva sacietat
Quan busquem un llistat de consells i recomanacions per menjar de forma saludable o perdre pes, passem per alt que el nostre organisme ens proporciona les millors eines per mantenir un pes saludable: la gana i la sacietat. Quan tenim gana, és important respondre a l’estímul i menjar, de la mateixa manera que, per molt agradable i estimulant que ens resulti el que estem menjant, la nostra sensació de sacietat ha de predominar per sobre de la satisfacció que obtenim d’acabar-nos tot el plat.
-
Els fruits secs i les llavors, la font més saludable i complerta de greix
L’oli d’oliva verge és el protagonista principal de la Dieta Mediterrània i tot i que és cert que, comparat amb altres olis, és el que conserva la major part de compostos antioxidants i té un perfil més saludable, no deixa de ser, en definitiva, un aliment processat. Els fruits secs i les llavors, en canvi, són aliments integrals que conserven tot el conjunt de vitamines, minerals i fibra alhora que contenen àcids grassos essencials. Això els fa, amb diferència, la opció més saludable a l’hora d’introduir greix a la dieta i és recomanable incloure un grapat de fruit secs (per exemple, nous o ametlles) i dues cullerades soperes de llavors (per exemple de lli o chía) a diari.
-
Escull coccions suaus i substitueix la sal per espècies
Evitar els aliments fregits, arrebossats, les salses greixoses i substituir-ho per coccions al vapor, a la planxa, al forn o senzillament amanides i preparacions en cru és un pilar fonamental per tornar a estar en plena forma. Reduir el consum de sal també ajuda a eliminar tot el pes retingut en forma de líquids i és una bona oportunitat per experimentar amb les espècies a la cuina.
-
Visita a un nutricionista
Per molt que les bases de l’alimentació saludable siguin vàlides per tothom, és imprescindible que un pla alimentari s’adapti a tu i no al revés. La personalització de la rutina a les teves preferències, horaris, necessitats energètiques i requeriments nutricionals és important a l’hora d’obtenir resultats. Per aquest motiu, si vols tornar a agafar el ritme després de les vacances i ho vols fer de la forma més fàcil i convenient per la teva salut, la millor opció és que demanis a un expert en nutrició que et dissenyi un pla alimentari fet especialment per tu. Pots consultar més informació sobre el nostre servei de nutrició NutriDiR clicant aquí.
Què en penses?