T’expliquem els dubtes que necessites resoldre per evitar que una dieta vegana afecti al teu rendiment esportiu i puguis seguir una alimentació saludable
Qui més qui menys coneix a algú que s’ha passat a la dieta vegana (dieta estrictament vegetariana), ja sigui per una qüestió moral, per acabar amb l’explotació animal i l’impacte sobre el medi ambient o simplement perquè no els hi agrada el gust de la carn. Però, és compatible aquest tipus de dieta amb el rendiment esportiu?
Hi ha certs antecedents en l’elit esportiva que això ho asseguren. Un dels més sonats és el de Carl Lewis, que va aconseguir el rècord mundial l’any 91 després de fer-se vegà –a més de guanyar 5 de les seves 9 medalles d’or-. De fet, ell mateix va comentar que “el millor any de la meva carrera va ser quan vaig començar la dieta vegana. Em va ajudar a tenir el meu pes sota control i em sentia molt millor amb mi mateix”. Però no és l’únic, Fiona Oakes, coneguda per guanyar la marató del Pol Nord –on els atletes competeixen a -30º de temperatura- o les germanes Williams també asseguren seguir aquesta dieta restrictiva.
Ara bé, estem parlant d’esportistes professionals amb tot un equip d’especialistes treballant al seu servei: entrenadors, fisioterapeutes o nutricionistes que planifiquen qualsevol detall per exprimir al màxim el potencial de l’atleta, oferint una dieta sense carències nutritives pel fet de deixar de menjar carn. En aquest sentit, és normal que els esportistes que no disposem d’aquests recursos tinguem alguns dubtes pel que fa al nostre rendiment, com per exemple el tipus de vitamines que hauré de suplantar, quins aliments poden substituir les proteïnes animals o com estar segur que estic seguint una dieta saludable amb totes les necessitats nutricionals que marca el meu rendiment esportiu. No et preocupis perquè responem a continuació tots aquests dubtes.
És compatible seguir una dieta vegana i practicar esport de manera regular?
En aquest cas no hi ha dubte, és totalment compatible. Eliminar la carn i els productes làctics de la dieta no té perquè disminuir el rendiment, és més, ningú assegura que la dieta omnívora sigui més adequada per als esportistes envers la vegana.
Com puc substituir les proteïnes animals?
Hi ha molts aliments d’origen vegetal que aporten proteïna però no tots aporten un perfil d’aminoàcids complet, per tant, no són de tanta qualitat. Per això és important combinar diferents aliments al llarg de dia per tal d’obtenir una proteïna de qualitat. Per exemple, combinar llegums amb cereals (llenties amb arròs) o llegums amb fruits secs (amanida de cigrons amb nous) o cereals amb fruits secs (barreta de flocs de civada amb ametlla).
Tot i així, en el món vegetal existeixen aliments que aporten proteïna completa, com per exemple la soja, els cigrons, la mongeta blanca, les azukis (mongetes vermelles), la quinoa, l’amarant, el tofu, els festucs, els anacards, les llavors de xia i de cànem.
Existeix un dèficit de vitamines o micronutrients en la dieta vegana?
Si planifiquem bé la nostra alimentació no té per què ser deficitària. No obstant, hi ha uns nutrients que requereixen una atenció especial ja que si no ho fem pot ser que no els aportem amb suficient quantitat. Aquets serien: les proteïnes, el ferro, la vitamina B12 (aquesta s’haurà de suplementar ja que només es troba en aliments d’origen animal), el calci i l’omega3.
Necessito prendre batut de proteïnes?
Es veritat que en el post-entrenament prendre carbohidrats de fàcil assimilació amb proteïna de qualitat afavoreix la recuperació. Aquí un suplement proteic pot ser pràctic tot i que no és la única opció, ja que existeixen aliments que pots incorporar: Per exemple, batut d’aigua d’arròs, farina de civada, crema de cacauet 100% i dàtils o bé un suc de fruita natural amb un entrepà de tofu.
Una dieta vegana és compatible amb l’augment de massa muscular?
És clar que sí. El que influeix en el creixement de la massa muscular és l’entrenament i una bona recuperació. Habitualment es dona una major importància a les proteïnes però realment la clau seran els carbohidrats, ja que són el principal substrat per augmentar el múscul. Les dietes veganes son altes en carbohidrats i, per aquesta raó, no ens hem de preocupar.
Tens més dubtes? El nostre equip de nutricionistes t’ajudarà a resoldre’ls
A tots els Clubs DiR comptem amb un equip de nutricionistes al teu servei que poden preparar una dieta personalitzada en funció dels teus objectius i ajudar-te a millorar els hàbits alimentaris.
Què en penses?