Alguna vegada t’has parat a pensar quants esquats pots fer en 40 segons? Ara pots comprovar-ho a HIIT&FURY, la nova activitat de DiR. Es tracta d’una sessió d’alta intensitat, apta per a tots els nivells, en què cremaràs més combustible que en una pel·lícula de Fast & Furious. Avís: és possible que després d’aquesta classe, tinguis malsons amb els esquats.
La sessió es fonamenta en el mètode intervàlic d’alta intensitat conegut com a HIIT (High Intensity Interval Training), és a dir, en cicles de temps que fan augmentar les pulsacions fins a pics ben alts per després abaixar-los amb un període de recuperació curt, que pot ser el propi descans que hi ha entre els diferents blocs de l’entrenament o per mitjà d’exercicis que permeten un repòs actiu.
Amb una durada total establerta en 50 minuts, el treball de HIIT&FURY es realitza amb material variable: barres de pes, discos, steps i el propi pes corporal. La classe es divideix en blocs que acostumen a estendre’s entre els 4 i els 6 minuts, depenent del tècnic. Pensaràs que l’escalfament ja forma part de la rutina, però estaràs molt allunyat de la realitat.
L’estructura de l’entrenament es basa en la pràctica de moviments globals que afectin a més d’un grup muscular i que incloguin més d’un pla d’execució per tal de maximitzar la despesa calòrica. Normalment, es fan dues o tres rondes amb progressions i regressions, això és incrementant i reduint la intensitat i la dificultat amb una adaptació a l’alumne, segons la seva condició física o limitacions.
L’entrenament de David Nicolás
4’ d’escalfament: per preparar musculatura, tendons i articulacions.
6’ de treball de cames i cardiofitnes: esquats, salts per sobre de la barra, carreres altes i escaladors.
6’ de força push i cardiofitnes: premsa de banc, Up&Down, flexions i carreres laterals.
6’ de força pull i cardiofitnes: carregades amb barra, swings i puntades de tríceps.
6’ d’AMRAP (As Many Rounds As Possible): màxim número de rondes possibles de 4 exercicis a 10 repeticions, com ara abdominals sit up, crunch lateral, planxa dinàmica i hollow body.
6’ d’EMOM (Every Minute On the Minute): 4 exercicis amb màxim de repeticions en menys d’un minut, com ara escaladors, carregades amb barra, thrusters i burpees. Tot el temps que sobri del minut és descans.
4’ de refredament: per recuperar pulsacions, tornar a la calma i desbloquejar musculatura, tendons i articulacions.
Què en penses?