La idea d’incorporar l’entrenament de força a l’entrenament de bicicleta per millorar el rendiment és un tema que encara genera dubtes.
Moltes vegades, incorporar l’entrenament de força es considera com un efecte negatiu a l’associar-lo a la fatiga i a la idea que l’augment de la massa corporal magra o la utilització de temps que redueixi la qualitat de l’entrenament en bicicleta pot no proporcionar beneficis.
No obstant això, cada vegada hi ha més investigacions que mostren que la incorporació de l’entrenament de força pot beneficiar els esportistes de resistència. Els estudis d’investigació realitzats en ciclistes i triatletes han demostrat efectes positius de l’entrenament de força en el rendiment de la resistència.
Com millora l’entrenament de força el rendiment en bicicleta? (Mujika, 2011)
A l’introduir l’entrenament de força en el programa d’entrenament i combinar-ho amb l’entrenament de resistència, pot aportar infinitat d’avantatges transversals. A aquest tipus d’entrenament se li denomina concurrent, i és clau quan és necessari desenvolupar de forma simultània la força muscular i la resistència cardiovascular tan demandades en els esports cíclics com el ciclisme. Aquest tipus d’entrenament incorpora una sèrie de mecanismes que poden resultar en un millor rendiment.
- a) Augment de la capacitat de produir força de les fibres musculars de tipus I que condueix a l’activació retardada de les fibres musculars de tipus II menys eficients. Això dóna com a resultat una economia i un rendiment millorats.
- b) Una major proporció de fibres musculars de tipus IIA a costa de les fibres de tipus IIX. Les fibres musculars de tipus IIA són més resistents a la fatiga, però encara són capaços de produir una alta potència, el que condueix a un millor rendiment de resistència.
- c) Augment de la força màxima i / o augment de la taxa de desenvolupament de la força que facilita un millor flux sanguini als músculs en l’exercici. Les millores en la força màxima poden conduir a una menor intensitat relativa de l’exercici i una menor constricció del flux sanguini, reduint la sensació de fatiga.
- e) La millora de la força específica que es requereix en els diferents esports s’aconsegueix principalment mitjançant la utilització dels mètodes d’hipertròfia muscular i en mètodes d’intensitats màximes i de potència.
Principals beneficis (Mujika, 2011)
- a) Millora l’eficiència mecànica
- b) Millora la coordinació intermuscular i intramuscular (reclutament motriu). La millora coordinativa afavoreix els canvis i les correccions tècniques del gest esportiu.
- c) Augmenta la mida de la fibra muscular i la quantitat d’enzims glicolítics.
- d) A l’augmentar la força muscular i la coordinació aconseguim reduir la fatiga muscular i nerviosa i amb això millora la resistència.
- e) Es redueix el temps per cobrir la distància de competició, augmenta la velocitat de desplaçament a intensitats del llindar de lactat.
- f) L’entrenament de força permet millorar el rendiment de resistència per millorar l’economia del moviment, retardar la fatiga, millorar la capacitat anaeròbica el que augmenta la velocitat de desplaçament.
Recomanacions d’entrenament de força amb bicicleta
Abans de començar qualsevol forma d’entrenament de força intens, es recomana fer un període de treball lleuger al gimnàs, o activitats col·lectives amb objectiu de força (Tonifica’t, Body Pump, Cul10), sovint anomenat adaptació anatòmica, on l’atenció se centra en aprendre a fer les tècniques correctament amb una càrrega lleugera. Això ajudarà a prevenir lesions. Un cop hagueu completat aquesta fase d’entrenament, es pot seguir les següents pautes per incorporar l’entrenament de força en el seu pla d’entrenament:
- Especificitat
Al començar qualsevol forma d’entrenament de força, l’objectiu ha de ser incloure exercicis en què l’acció muscular, els músculs compromesos i el patró de moviment siguin similars a l’acció a la bicicleta. En el ciclisme, es requereix que els músculs al voltant de les articulacions del maluc, el genoll i el turmell treballin junts per generar una força en els pedals, de manera que aquest ha de ser el seu enfocament principal. (Rønnestad, 2013)
- Càrrega d’entrenament
Al començar amb l’entrenament de força, ha de reduir el seu volum total d’entrenament de resistència. Un efecte secundari de la introducció a l’entrenament de força és un augment de DOMS (agulletes). Incorporar entrenament de força a una càrrega d’entrenament d’alt volum, pot anul·lar qualsevol millora positiva que es pugui trobar en el rendiment del ciclisme. (Rønnestad, 2013)
- Sessions
Les investigacions han indicat que dues sessions per setmana durant un període de 8 a 12 setmanes són suficients per aconseguir augments de força. Es recomana realitzar entre quatre i 10 repeticions amb dues o tres sèries amb aproximadament dos o tres minuts de recuperació entre sèries. Comença amb càrregues més lleugeres i després augmenta progressivament el pes mentre es redueixen les repeticions. (Rønnestad, 2013)
És important començar cada sessió amb un escalfament general de 5 a 10 minuts seguit d’un escalfament més específic (aquest pot ser un exercici utilitzat en la seva sessió en què augmenta progressivament la càrrega). Primer vam realitzar els exercicis que incorporen la massa muscular més gran, seguit de dos o tres exercicis importants per als músculs involucrats en l’acció de pedaleig.
- Exercicis
Alguns dels exercicis que es poden incloure en el programa d’entrenament inclouen: squat, lunge, step-ups, flexions de maluc amb una sola cama.
En els horaris dels clubs DiR podràs trobar sessions específiques per al desenvolupament d’aquests beneficis.
Activitats col·lectives (força)
Activitats ciclisme Outdoor (aire lliure)
Referències:
Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review B. R. Rønnestad, I. Mujika. Scandinavian journal of medicine and science in sport. 2013.
Maximal strength training improves aerobic endurance performance J. Hoff et al. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Volumen 12. 2002
Effects of concurrent endurance and strength training on running economy and V02 max. Gregoire P. Et al. Faculte des Sciences du Sport, Montpellier. 2005. FRANCE.
Jordi Notario
Co Director DIR OUTDOOR
Què en penses?