Entrenament de força per a l’esportista de resistència

És bastant comú que els esportistes de resistència (corredors, ciclistes, triatletes, etc.) evitin l’entrenament de força com a part del seu programa d’entrenament. Si l’esportista fa algun entrenament de força, sol ser a una intensitat i volum molt baix, evitant normalment les cames perquè “les meves cames treballen prou en el meu entrenament”. Però, ¿És l’entrenament de força avantatjós o perjudicial per a l’esportista de resistència?

Les activitats de resistència, es nodreixen d’alts nivells de resistència cardiorespiratòria i muscular. Un sistema cardiorespiratori eficient millorarà el consum màxim d’oxigen, el volum sistòlic i la despesa cardíaca general. En conjunt, això permet que el cor bombi més sang als teixits en funcionament, subministrant oxigen i nutrients. Un sistema neuromuscular saludable ajudarà a garantir la força, la resistència muscular i la taxa de producció de força adequada (potència). Per millorar els dos aspectes de l’rendiment, una combinació d’activitats d’entrenament aeròbic i de força, pot ser el millor enfocament. Malauradament, molts esportistes de resistència a evitar l’entrenament de força per por que pugui obstaculitzar el seu VO2 màx. o resultar en hipertròfia muscular no desitjada (músculs més grans) i augment de pes. No obstant això, això no és d’el tot cert, si es realitza de manera sistemàtica i organitzada.

Existeix evidència convincent que l’entrenament de força no millora el VO2 màx ni el llindar de lactat per als esportistes de resistència prèviament entrenats perquè la durada i intensitat aeròbica és massa baixa. No obstant això, pot millorar l’economia de la cursa. Segons Jung, el VO2 màxim, no es veu compromès quan l’entrenament de força se suma a l’entrenament de resistència. A més, s’ha demostrat que l’economia de la cursa millora fins a un 8% després d’un programa de força. Això es deu a la millora de l’eficiència neuromuscular (moviment coordinat) i la producció de força.

L’entrenament de força en intensitats altes i la pliometria milloren la capacitat dels músculs per utilitzar més energia elàstica i redueixen la quantitat d’energia desaprofitada en les forces de frenada. Al millorar el cicle d’estirament-escurçament i limitar les forces de frenada, l’entrenament de força, té el potencial de millorar l’economia de cursa i prevenir lesions per sobreús.

Donada l’evidència, els esportistes de resistència poden beneficiar-se a l’incorporar un programa d’entrenament de força en el seu programa d’entrenament general.

Les principals raons i recomanacions per realitzar un entrenament de força en esports de resistència:

1. a) Millora del rendiment.
2. b) Prevenció de lesions.
3. c) Millora en l’eficiència de l’esportista.

Recomanacions

1. a) Realitzar els exercicis a la màxima velocitat d’execució
2. b) Realitzar entrenament pliomètric.
3. c) Tenir cura de la càrrega de treball. (60% – 80% de la càrrega màxima que pots moure (1RM) o una percepció de l’esforç d’entre 8 a 6 en una escala de el 0 a el 10)
4. d) Nombre de repeticions. Entre 6 i 12 repeticions depenent de la càrrega i l’objectiu.

Rutina de força per fer a l’aire lliure.

1. esquat AMB SALT 3 x 10-12
2. PES MORT UNILATERAL 3 x 10 (per cama)
3. PLANXES 2 x 10 rep x 10 “(x repetició)
4. PONT DE gluti 2 x 8-10 (mantenir 3” – 4” la contracció x repetició)
5. SQUAT búlgara 3 x 10 – 12 (per cama)
6. PLANXA LATERAL 2 x 10 rep x 5 “(x repetició) x costat

Realitzar la rutina completa un dia a la setmana o dividir la rutina en 3 exercicis (1-2-3 / 4-5-6) per realitzar-ho en dos dies diferents. No la facis en setmanes de competició.

Gaudeix de les activitats “Outdoor DIR”, a través de https://dirigides.cat/ca, i gaudeix dels teus entrenaments i programes favorits, a l’aire lliure.

Jordi Notario

Co Director DIR OUTDOOR

Referencies:

1. Jung AP. The impact of resistance training on distance running performance. Sports Med. 2003;33(7):539-552.
2. Knuttgen HG. Strength training and aerobic exercise: Comparison and contrast. J Strength Cond Res. 2007;21(3):973-978. 10.1519/R-505011.1.
3. Mikkola JS, Rusko HK, Nummela AT, Paavolainen LM, Hakkinen K. Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res. 2007;21(2):613-620. 10.1519/R-20045.1.
4. Saunders PU, Pyne DB, Telford RD, Hawley JA. Factors affecting running economy in trained distance runners. Sports Med. 2004;34(7):465-485.