Està demostrat que fer exercici de manera controlada durant l’embaràs ajuda a preparar-te per al gran dia i per recuperar abans la forma física durant el post-part
“Estic embarassada, he de fer repòs absolut o puc continuar entrenant?”. Si aquest és el teu estat actual, és normal que et facis aquesta pregunta, ja que tradicionalment sempre s’havia dit que “durant l’embaràs repòs absolut”. De fet, existeixen estudis per avaluar si el repòs durant l’embaràs podria prevenir un part prematur, però els resultats van aclarir tot el contrari: no existeix cap evidència que aquesta pràctica sigui beneficiosa.
Un dels primers estudis realitzats a Espanya sobre els efectes de l’exercici durant l’embaràs -considerat pels seus investigadors com un dels més complets que s’ha dut a terme a nivell mundial-, va demostrar que l’entrenament d’alta intensitat era beneficiós tant per la mare com per al fetus. Aquest entrenament incloïa exercicis de musculació amb peses, natació i atletisme, arribant a córrer una mitja marató i una cursa de 10 km. La persona que va realitzar aquest entrenament va ser l’esportista d’elit Maria Luisa Baena, amb l’objectiu de demostrar que la vida esportiva d’una dona podia ser perfectament compatible amb un embaràs, tal i com explica al seu llibre “Correr embarazada. Una carrera de nueve meses” (Editorial Desnivel).
¿Significa això que quan estàs embarassada hauries d’entrenar al màxim cada tarda i deixar de banda el repòs? Evidentment que no. El cas de Baena és excepcional, igual que quan Serena Williams va guanyar l’Open d’Austràlia embarassada. El més normal, si no has fet exercici mai o de manera moderada, és que durant l’embaràs entrenis dins de les teves capacitats i en funció de les setmanes que portis de gestació. Això si que t’aportarà grans beneficis.
Aquests són els exercicis que recomanen els experts
Una de les darreres publicacions del Col·legi Estatunidenc d’Obstetres i Ginecòlegs (ACOG) parla sobre les precaucions que cal prendre durant la gestació del nadó així com els exercicis que pots fer i els que hauries d’evitar. T’expliquem a continuació els exercicis o entrenaments recomanats.
Ioga per a embarassades
“El ioga és una de les activitats més beneficioses per a les dones embarassades, perquè els beneficis no es limiten a nivell físic –prepara el maluc per les etapes finals, flexibilitat, musculatura tonificada, etc.-, sinó que a nivell emocional també aporta bons resultats”, ens explica la Pati, coordinadora de formacions de YogaOne by DiR, i recomana que “si mai abans has practicat ioga, és millor començar a partir de la setmana 12 i si aquestes són especialment per a embarassades, millor”. Consulta aquí els clubs que ofereixen sessions de ioga per a embarassades.
Independentment de si ja practiques ioga regularment o comences de nou, caldria consultar primer al teu ginecòleg com qualsevol altre activitat que vulguis iniciar i, abans de començar les classes de ioga, també és important que el professor de ho sàpiga per tal d’oferir-te indicacions i variacions específiques per a tu.
Pilates adaptat per a embarassades
Existeixen sessions de mètode Pilates adaptades per a dones embarassades, de fet és una de les tècniques més recomanades juntament amb el ioga. És tracta d’un entrenament recomanat a partir del segon trimestre de gestació i fins un mes abans de l’arribada del part. Entre els seus beneficis podem destacar que enforteix la paret abdominal, el sòl pelvià i els músculs en general, disminueix la tensió muscular, redueix l’ansietat, millora la respiració i la mobilitat de les articulacions entre altres.
Bicicleta estàtica o el·líptica
Per a aquelles persones que estan acostumades a córrer, és recomanable substituir aquest entrenament per un altre cardiovascular sense impacte, com podria ser l’el·líptica o la bicicleta estàtica. Com que la teva panxa va en augment, podria afectar el teu equilibri mentre estàs corrent o fer una sortida en bici per la muntanya és una mica arriscat en cas de caiguda. Per tant, serà una opció més segura realitzar el teu entrenament amb aquests equipaments estàtics.
Nedar o sessions aquàtiques
Entrenar dins de l’aigua aporta molts beneficis i més encara per a les dones embarassades, ja que el medi aquàtic evita impactes sobre les articulacions i el risc de lesió és pràcticament nul. Les sessions d’entrenament dins a la piscina utilitzen la majoria dels músculs del cos, milloren la postura corporal o estimula la circulació sanguínia entre altres. Al DiR comptem amb diferents activitats dirigides aquàtiques, però concretament per a dones embarassades recomanem realitzar qualsevol de les activitats aquàtiques del DiR excepte Aqua Extrem i Aqua Hit. De tote maneres, informa abans al tècnic de la sessió sobre el teu estat.
Com recuperar-te després de l’embaràs
Has sentit a parlar sobre els exercicis hipopressius? Diuen que és el millor mètode per recuperar ràpidament el to de la teva faixa abdominal després donar a llum el teu nadó. Et recomanem consultar aquest article on expliquem en què consisteixen, però també aquest altre amb consells i altres exercicis per afrontar l’etapa post part.
Ja per acabar, desitgem que els nostres consells siguin profitosos durant aquesta època tant especial per a tu i que gaudeixis de cada instant realitzant esport i altres activitats amb el teu futur nadó! 😉
Què en penses?