Evita possibles lesions quan practiquis esports d’estiu durant aquestes vacances
Amb l’arribada de l’agost segur que tens alguns dies de vacances (o més temps lliure) per sortir de la teva rutina i gaudir, per exemple, d’aquells esports que només pots realitzar a l’estiu o en les èpoques que fa bon temps. Estem parlant d’esports com el windsurf, ràfting, caiac, vòlei platja o pàdel, entre altres.
Si tens pensat practicar aquest tipus d’esports, et proposem fer abans una preparació o un entrenament específic per tal de gaudir encara més de l’experiència, evitar qualsevol tipus de lesió i l’aparició de cruiximents al dia següent.
Esports que pots practicar a la platja
Actualment a moltes platges del litoral català pots llogar material específic per practicar surf, windsurf o pàdel surf entre altres i aprofitar per fer exercici i passar-t’ho bé en un entorn únic. Però si vols aprofitar al màxim la pràctica d’aquests esports, es convenient posar a punt la part inferior i el core del cos. En aquest cas el Bosu pot ser el teu millor aliat, perquè simula la inestabilitat que genera el mar quan estàs sobre de la taula de surf. Amb el Bosu pots realitzar exercicis de planxes frontals, esquats o salts en paral·lel amb 2 Bosus saltant d’un a l’altre i diferents exercicis d’abdominals.
Un altre dels esports que pots practicar amb amics i amigues durant l’estiu és el vòlei platja. Les claus d’aquest esport passen per millorar la resistència i la potència, així podràs mantenir la velocitat i l’agilitat dels teus moviments durant tot el partit. En aquest cas, pots començar el teu entrenament amb 10 minuts d’el·líptica, cinta o bicicleta estàtica per estimular el sistema circulatori i, tot seguit, realitzar 2 series de 12 repeticions de cada exercici per millorar la força:
- Gambada amb manuelles
- Ponts laterals
- Apertures amb manuelles
- Abdominals al Bosu
- Box jumps (salts al calaix)
Esports d’aventura
Si ets dels que prefereixes passar les teves vacances d’estiu a la muntanya per poder practicar esports d’aventura com el ràfting, el caiac o el descens de barrancs, has de saber que també pots realitzar una preparació prèvia per gaudir al màxim de la teva experiència.
Per millorar el rendiment en aquests esports és important entrenar la força, la resistència i la flexibilitat, sobretot de la part superior del cos que és la que més treballa. Per entrenar la força pots realitzar diferents sèries amb peses, bandes elàstiques o màquines de musculació, però també et recomanem aquestes sessions dirigides que tenen com a objectiu millorar la força general del cos: Animal Fit, Body Pump, Tonifica’t o entrenament funcional.
Pel que fa a la resistència, pots utilitzar per exemple la màquina de rem, l’el·líptica, la cinta de córrer, sessions d’SpinDiR, etc., amb una durada mínima de 30 minuts perquè siguin realment efectiu. Finalment, pots millorar la flexibilitat amb sessions dirigides com el Pilates, el Ballet Fit o Equilibra’t.
Jugar a pàdel
Malgrat que la tècnica és important, el que sovint decideix un partit de pàdel és la forma física que et pot ajudar a evitar la fatiga, millorar la velocitat del cop o prevenir lesions. La combinació adequada d’un treball de força màxima amb força explosiva i força de resistència, et donarà una base que t’ajudarà a ser un esportista més complert en el pàdel. Recorda però, que abans de començar a fer exercicis de peses és obligatori realitzar un escalfament en una màquina cardiovascular.
Els exercicis per millorar els diferents tipus de força per a la pràctica de pàdel són els següents:
- Press de banca (3×10)
- Press militar (3×10)
- Esquat amb màquina (3×10)
- Desplaçaments laterals amb bosu (2×10)
- Abdominals normals (3×20)
- Planxa amb rotació (3×20)
Per últim, recorda que si aquest estiu vols practicar algun d’aquests esports, és recomanable que evitis les hores centrals del dia (de 12:00 a 18:00), utilitzar sempre crema a solar i hidratar-te freqüentment per evitar cops de calor. I si tens cap dubte sobre els exercicis que et proposem, pots consultar al teu tècnic de la sala de fitness o bé deixar-nos un comentari en aquest post.
Què en penses?