Entrenament de força, quins són els millors exercicis?

Et recomanem alguns exercicis de força que et permetran tonificar diferents grups musculars, però també orientar-te perquè entrenis amb seguretat i evitar lesions

En aquest post et volem recomanar alguns exercicis que et permetran tonificar diferents grups musculars, però també orientar-te perquè entrenis amb seguretat i evitar qualsevol possibilitat de lesió. Tot i que detallem una gran varietat d’exercicis enfocats en l’entrenament de força, t’aconsellem igualment que demanis assessorament al tècnic o a l’entrenador personal de la sala de fitness per valorar el teu estat físic i crear un entrenament a mida per aconseguir el teu objectiu.

Realitzar exercicis de força i resistència muscular et permetrà obtenir molts beneficis estètics i de salut. La tonificació muscular i l’increment de massa muscular faran que millori la teva imatge corporal i que incrementis el consum de calories diari, augmentant el teu metabolisme basal. Això t’ajudarà a perdre el percentatge de greix que t’has marcat com a objectiu.

A nivell de salut, existeixen moltes malalties cardiovasculars i de l’aparell locomotor relacionades amb el sedentarisme, l’obesitat… però l’entrenament de força (com el cardiovascular) t’ajudarà a prevenir aquest tipus de patologies.

Abans de començar l’entrenament de força

Abans de començar és importantíssim realitzar un escalfament muscular per tal d’evitar lesions. Si s’eleva la temperatura del múscul, aquest és més elàstic i la contracció muscular serà més eficaç. Per elevar la temperatura, primer realitzarem un escalfament global, implicant el major percentatge de musculatura corporal possible. Posteriorment, farem un escalfament específic, centrant-nos en la musculatura que tonificarem durant la sessió d’entrenament.

Per exemple, podem començar amb un exercici de rem que implica el moviment de la musculatura superior, inferior i del tronc durant 7 o 8 minuts i a una intensitat moderada (55-65% de la freqüència cardíaca màxima). Tot seguit podem passar a realitzar algun exercici específic per continuar escalfant la musculatura que volem treballar. El més recomanable és realitzar dues sèries de 15 o 20 repeticions amb una càrrega lleugera abans de començar la part central de l’entrenament de força.

Exercicis d’entrenament de força

A continuació detallem 5 exercicis bàsics que és imprescindible executar-los tal i com descrivim i alhora utilitzar els elements de seguretat adequats.

• Pressió de pit inclinada (pectoral major, deltoides anterior i tríceps)

Estirats sobre el banc amb els peus situats a dalt també, per evitar una excessiva curvatura de la zona lumbar. En cas de desequilibrar-te és més recomanable mantenir el peus recolzats al terra. Un cop ben col·locats, agafem la barra i realitzem extensió de braços (aquests hauran d’estar a 90º quan el colze es trobi a l’alçada de les espatlles). Quan baixem la barra, cal mantenir la velocitat de l’execució. Per a una major seguretat hauries d’entrenar amb un pes adequat al número de repeticions que vulguis realitzar i, en cas de fer algunes repeticions forçades, hauries de comptar amb l’ajuda d’algun company o del tècnic de fitness per a les últimes repeticions.

• Politja darrera el clatell (dorsal ample i bíceps)

Aquest és un exercici de força més segur ja que es realitza a la màquina de pes selectoritzat. Comencem situant les mans sobre els mànecs de la màquina i realitzem una flexió de braços espirant durant aquest moviment. Els braços han d’estar a 90º quan els colzes estan situats a l’alçada de les espatlles. Per evitar una lesió sobre l’esquena, és important col·locar el coixí de subjecció de les cames en contacte permanent.

• Premsa de cames (quàdriceps, isquiotibials i glutis)

En aquest cas realitzarem l’extensió de cames sense arribar a bloquejar el genoll, espirant mentre realitzem aquest moviment. Quan fem la flexió de cames arribarem fins a un màxim de 90º. Igual que els exercicis anteriors hem de mantenir una velocitat d’execució adequada, entrenar amb el pes correcte i comptar amb ajuda per a la realització de repeticions forçades.

• Esquats en la màquina Multipower (quàdriceps, isquiotibials i glutis)

En aquesta màquina, primer de tot hem de situar correctament els elements de seguretat per limitar el moviment de flexió de cames. El moviment principal és l’extensió de cames sense arribar a bloquejar l’articulació del genoll, en aquest moment és quan espirem. Al realitzar la flexió de cames arribem fins a màxim de 90%, mantenint la curvatura natural de l’esquena però amb el glutis lleugerament endarrerit.

• Encongiment d’abdominals (recte anterior de l’abdomen)

Es tracta de l’exercici típic d’abdominals, realitzant un encorbament de l’esquena i espirant mentre es produeix aquest moviment. Situem els braços darrera del clatell però evitant un excés de tensió en la zona vertical.

Exercicis per finalitzar correctament la sessió d’entrenament de força

Al finalitzar l’entrenament (tot i que entre cada exercici de força també és recomanable), és molt important realitzar estiraments de la musculatura implicada en l’activitat. Els estiraments ens ajudaran a incrementar el rang de moviment i, d’aquesta manera, augmentar l’amplitud de l’exercici a realitzar, així podrem tonificar amb major seguretat.

A continuació et proposem alguns exercicis per estirar la musculatura implicada en l’entrenament de força. Repetirem cada estirament 2 vegades durant 20 segons cadascuna, sense realitzar rebots. Babes are engulfing stripper dudes cocks eag Stud enjoys playing with a large ass Joseline Kelly loves getting her teen pussy eaten and fucked Stripper gets his hard dong delighted by chick A ballet slipper wearing whore gets plowed After interview busty babe fucked Amazing redhead babe with big boobs Jessica R fucks with Latina boy Juan Largo xxnx india Naturally beautiful brunette in fishnets gives a great erotic solo show Pornstar wannabe teen wants to be famous Teen Jesse Parker Gets Spanked Hard Horny mom Saskia is interested in the young guy in towel Leaked Amateur Russian Sextape Porn cd xx porn

• Estirament de pectorals i deltoides anterior

Amb el braç estès, paral·lel al terra i a l’alçada de les esquenes. La mà es recolza sobre un punt fixe i rotem lleugerament el tronc fins a notar l’estirament a la zona indicada.

• Quàdriceps

Estirats lateralment al terra, flexionem una cama i agafem la punta del peu per la part posterior. Acompanyem el manteniment d’aquesta posició amb una contracció abdominal.

• Isquiotibials

Asseguts a terra amb una cama flexionada en la part anterior del cos i l’altre estesa. Flexionem el tronc fins a notar l’estirament de la musculatura indicada.

• Glutis

Asseguts a terra, situem la cama flexionada per sobre de l’altra que està estesa sobre el terra. Rotem la cama flexionada cap al costat on situem el peu recolzat sobre el terra i el tronc gira cap al costat contrari.